14.06 - 09:10

Йога в помощь позвоночнику


 

Хатха-йога — составная часть древнеиндийской философской системы, которая рассматривает болезнь как отклонение от состояния равновесия и нормальной работы тела и сознания. Цель этой оздоровительной системы — вернуть организм в состояние равновесия.

Позы в йоге называются асанами, а особенность упражнений состоит в том, что целебный эффект достигается за счет фиксации поз, позволяющей направить внимание на напряженные и растянутые участки тела.

Каждое упражнение целенаправленно воздействуют на отдельный орган или целую систему органов. Большое внимание уделяется дыханию — йоги сознательно замедляют его. Это способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.

В йоге существуют различные виды гимнастических упражнений. Данные упражнения полезны для позвонков, мышц спины и живота.

«Крокодил»

Этот комплекс показан людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника.
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо научиться расслабляться, потому что йога требует расслабления после каждого упражнения.

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями кверху. Сделайте медленный выдох. Одновременно сгибайте ноги в коленях и поднимайте предплечья, чтобы слегка упираться локтями в пол. Кисти должны свободно свисать.

• Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями кверху, ноги находятся на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни — влево. Постарайтесь положить ступни на пол. На выдохе поверните голову влево, а ступни — вправо.

• Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно — влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни — вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.

• Исходное положение: прежнее (на спине, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено — вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для другой стороны.

• Широко расставьте ноги, согнутые в коленях; стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.

• Согните правую ногу в колене, стопа — на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой ноги чуть выше левой коленной чашечки.

• Сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол; одновременно поверните голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.

Каждое упражнение повторяют 7 раз. Лопатки от пола не отрывают: поясница касается или почти касается пола.

Поза «Бочонок»

Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох — вперед, выдох — назад. Выполнить 5-10 раз.

Упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь.

Поза «Мост»

Лягте на спину. Hоги согните. Ступни поставьте параллельно друг другу на уровне таза. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.

Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз и спину. Удерживайтесь на ногах, руках, макушке.

Поза «Плуг»

Лягте на спину. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая ладоней от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут. Голову не отрывайте от пола.

Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Медленно опустите ноги.

Асана улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Несколько упражнений из аштанга-йоги. Эта гимнастика основана на сочетании напряжения и расслабления. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности.

Выполняя комплекс упражнений, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества.

Поза «Кобра»

Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

• Лягте на живот. Голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки согните в локтях и положите ладонями вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.

• Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице.

Низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняют на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.

Это должно занять 5— 10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Выполнив упражнение, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.

Поза «Лук»

Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги.

На вдохе поднимите голову и плечи; прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука.

Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучшает кровообращение.

Скакалка для гибкости

Упражнения, описанные ниже, выполняют с использованием скакалки. Они помогают сохранить подвижность позвоночника и суставов конечностей.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите в руках, согнутых за головой, скакалку, сложенную вчетверо. Поднимите руки вверх и, натягивая скакалку, повернитесь вправо, потянитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Выполните по 5–6 раз для каждой стороны.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите в руках, согнутых за головой, скакалку, сложенную вдвое. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, сделайте два пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой стороны.

• Встаньте прямо, ноги врозь; поднимите руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. Сделайте мах правой ногой вперед и опустите руки перед собой, чтобы нога коснулась скакалки. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отведите руки назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

• Встаньте на колени, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх, вытяните правую ногу в сторону, тяня носок, и сделайте два пружинящих наклона вправо; вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой стороны.

• Лягте на спину, вытяните руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. Сгибая правую ногу, перенесите ее через скакалку; вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, ноги вместе; руки со скакалкой опущены. Наступите левой ногой на середину скакалки. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отведите правую ногу назад и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4–5 раз для каждой ноги.

http://healthinfo.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Пилатес для похудения

Применять пилатес для похудения довольно разумно. Приверженцы этого комплексного направления в фитнесе утверждают, что эта чудо-гимнастика прекрасно сжигает жиры, дает мышцам тонус. В мире существует несколько школ пилатеса, и их тренера работают по разны
Подробнее »»

Как настроиться на похудение

Знать, как настроиться на похудение исключительно важно. Ведь часто мы садимся на диету без должной уверенности и готовности, и дело заканчивается предсказуемым провалом.
Подробнее »»

Дары природы: советы

Современные косметические средства невозможно представить без лекарственных трав. Вещества, образующиеся в разных частях растений, успокаивают и смягчают кожу, помогая надолго сохранить молодость.
Подробнее »»

Делаем глазки: советы

Понятно, что лучистость нашему взгляду придает прекрасное внутреннее состояние и влюбленность, но не в меньшей степени выразительность глаз зависит от подручных косметических средств – карандашей, туши, подводки. Ведь от того, как нанесены тени и где про
Подробнее »»

Дары моря: лечебная косметика

К сожалению, курортное лечение не всегда доступно, и не каждый день удается провести, наслаждаясь процедурами в спа-студии.
Подробнее »»

Читайте также:
18.10 - 17:48

Как убрать бока

Если серьезно, подобные вопросы – повод для позиционной войны между инструкторами по фитнесу и их клиентами. Любой профессионал знает универсальный ответ на вопрос: «Как убрать бока»?
Подробнее »»

18.10 - 17:28

Йога для похудения

Принцип действия йоги для похуденияВ последнее время были опубликованы результаты исследований, доказывающие, что практика йоги не всегда ускоряет метаболизм и способствует «наработке» мышечной массы и сжиганию жира.
Подробнее »»

18.10 - 17:08

Китайская гимнастика для похудения

Под названием «китайская гимнастика для похудения» чаще всего предлагается комплекс упражнений из цигуна или ушу.
Подробнее »»

18.10 - 16:48

Азбука изысканного макияжа для губ

Едва ли еще какая-нибудь часть человеческого тела так многозначительна, как наш рот. Он может манить, соблазнять, надуваться или отвергать.
Подробнее »»

18.10 - 16:28

Состав косметических средств

Чем ярче светит солнце, и чем явственнее в воздухе слышатся запахи распускающейся листвы, тем сильнее крепнет в женских сердцах решимость наконец-то заняться своей внешностью.
Подробнее »»

18.10 - 16:08

7 мифов о домашней косметике

Наверное, в каждой семье существуют своеобразные косметические поверья, передаваемые из поколения поколению по наследству – от бабушек нашим мамам, а уже от них и нам самим.
Подробнее »»

18.10 - 15:48

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование или зиг-заг диета – схема похудения, пришедшая к нам из профессионального фитнеса. Этот план способен помочь снизить жировую массу, сохранив мышечную. Не секрет, что для похудения нужно уменьшить общую калорийность пищи.
Подробнее »»

18.10 - 15:28

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — известный метод комплексной терапии. В традиционной медицине этот комплекс упражнений назначают детям после удаления аденоидов, гланд или просто при наличии склонности к простудным заболеваниям и слабого иммунитета.
Подробнее »»

18.10 - 15:08

Блюда с имбирем для похудения

Неужели блюда с имбирем для похудения нужно систематически включать в рацион? Ответ на этот вопрос, как ни странно, положительный.
Подробнее »»

18.10 - 14:48

10 универсальных хитростей макияжа

Макияж — это та самая волшебная палочка, с помощью которой Золушка в одночасье может превратиться в принцессу. Женщины очень хорошо понимают это, и потому вот уже не одно тысячелетие пользуются румянами, помадой, тушью…
Подробнее »»

18.10 - 14:28

Ненавистные прыщи: что делать

Угревая сыпь (акне) – это заболевание сальных желез, приводящее к кожно-косметическому дефекту. Акне наблюдается во всех возрастных группах – от грудных детей до пожилых лиц.
Подробнее »»

18.10 - 14:08

Эликсиры молодости

С полок магазинов на нас смотрят сотни красивых тюбиков, баночек, коробочек, содержащих самые разнообразные по составу и консистенции средства.
Подробнее »»

18.10 - 13:48

Шлифуем красоту: домашняя микродермабразия

Микрошлифовка кожи – самая распространенная профилактика старения кожи, которая хороша еще и тем, что возможна в домашних условиях с помощью средств для домашней микродермабразии. Появившись совсем недавно, они отлично себя зарекомендовали и пользуются се
Подробнее »»

18.10 - 13:28

Как наносить тональный крем

Тонирование кожи лица - это использование тонирующих средств прозрачного крема или эмульсии, придающих коже определенный оттенок.
Подробнее »»

18.10 - 13:08

Диеты для похудения за неделю

В классической науке о питании диеты для похудения за неделю всерьез не рассматриваются. Суровые ребята с медицинскими дипломами регулярно напоминают нам с вами, что за 7 дней при самом хорошем раскладе можно избавиться от 400-500 г жира, не больше.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...