Подсчет калорий: как сбалансировать рацион и похудеть

Калорийность твоего рациона может быть далека от того, что написано в книжке по биологии. Узнать, как подсчитать нужное тебе количество энергии, которое позволит сбросить лишний вес.

Стройные дамы редко интересуются калорийностью продуктов. Зато обладательницы лишнего веса часто вынуждены кропотливо подсчитывать энергетическую ценность каждого кусочка. Как правило, при определении своей дневной нормы женщины руководствуются внутренним чутьем. Но не всегда стоит ему доверять. На практике каждый организм обладает своим набором особенностей, в числе которых пол, возраст, телосложение, скорость метаболизма, преобладающий тип деятельности (физический или интеллектуальный труд), интенсивность спортивных занятий. Попробуй посчитать, сколько калорий в сутки потребляешь и тратишь именно ты, а затем, как бухгалтер, сведи приход с расходом. Если баланс сдвинут в сторону прихода, решить проблему просто: достаточно уменьшить размер порций.

На диете

Специалисты рекомендуют не увлекаться крайностями и уменьшать калорийность пищи с умом: женщинам желательно остановиться на 1500 ккал в сутки, мужчинам – на 2200 (если при индивидуальном расчете энергетической ценности рациона твои показатели заметно отличаются от средних, вычти из полученных цифр 500-1000 ккал – это и будет необходимая калорийность твоего диетического меню). Умеренно жесткие (1200 ккал) и очень жесткие (1000 ккал и менее) варианты ограничительного питания используются исключительно в качестве экспресс-метода сброса веса: чтобы не навредить здоровью, такого рациона можно придерживаться не дольше одной-двух недель.

Следует учитывать и качественный состав продуктов. Садясь на низкоуглеводную диету, не стоит заниматься самообманом: мол, энергоемкость шоколадки почти такая же, как у средней порции курицы с овощами, так что если я не стану отказывать себе в сладком, зато потом не пообедаю, то все будет в порядке. Не будет! Нет, суточный лимит калорий ты не превысишь (если действительно откажешься от обеда), но серьезно нарушишь баланс белков, жиров и углеводов. В норме процентное соотношение этих компонентов в рационе должно составлять примерно 30:30:40.
Стремясь снизить энергетическую ценность меню, прислушайся к советам диетологов: уменьши объем простых углеводов и жиров. Ограничение углеводов предполагает в первую очередь исключение сахара, кондитерских изделий и сладких напитков, а вот хлеб с отрубями вполне можно оставить: грубая клетчатка необходима кишечнику. Жиры лучше предпочесть растительные – они повышают активность ферментов, стимулирующих распад липидов в организме. А количество белка в меню рекомендуется даже увеличить: так ты не только обезопасишь себя от снижения мышечной массы, но и повысишь энергозатраты организма, ведь на усвоение протеинов нам требуется намного больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров.

И помни: какой бы низкокалорийной ни была твоя диета, если организм сжигает меньше калорий, чем получает с пищей, похудеть не удастся. Когда вес стоит на месте, не следует ужесточать рацион – ты лишишь организм многих полезных веществ и в итоге добьешься лишь снижения общего тонуса.

nedug.ru