Добавь цвета в диету: советы

Ярко-красный помидор, солнечно-желтый ананас… Безусловно, они выглядят прекрасно и доказывают, что яркими могут быть не только вредные конфеты. Каждый оттенок цвета служит овощам и фруктам своеобразной защитой - от солнца, болезней или экстремальных температур.

«Растения не могут надеть шляпу или нанести солнцезащитный крем, поэтому для того, чтобы выжить и созреть под палящим солнцем, они используют химические вещества, которые оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие» - объясняет Джеймс Джозеф, кандидат наук, начальник лаборатории неврологии Исследовательского центра питания и проблем старения, США. «Когда мы едим цветные фрукты и овощи, эти вещества передаются нам.»

Для здоровья и активной жизни ваш дневной рацион должен содержать, по меньшей мере, девять порций таких ярких плодов и овощей (по полстакана на одну порцию).

Зеленый

Источники: киви, брокколи, салат ромэн, капуста, шпинат, брюссельская капуста, авокадо.

Простая замена: готовя салат, используйте шпинат, вместо обычного листового салата.

Польза для здоровья: зеленые овощи содержат лютеин и зеаксантин – вещества, снижающие риск развития дегенерации желтого пятна (неизлечимая болезнь глаз, приводящая к слепоте) и укрепляющие зрение. Некоторые зеленые овощи содержит соединения, известные как изотиоцианаты, которые имеют противораковые свойства.

Шпинат защитит вашу кожу от УФ-лучей и обеспечит здоровое обновление клеток, что в совокупности сделает кожу молодой и сияющей.

Съешьте авокадо, если чувствуете себя ворчливым, подавленным и раздражительным. Этот фрукт содержит полезные для нашего мозга жиры, которые превратятся в строительные клетки нервной системы, а не отложатся у вас на животе.

--------------------------------------------------------------------------------

Красный

Источники: помидоры, красный лук, арбуз, красный виноград, редис, брусника, клубника, красный сладкий перец, перец чили, свекла.

Простая замена: съедайте красный грейпфрут, вместо белого.

Польза для здоровья: ликопин, содержащийся в помидорах и арбузах, снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Ресвератрол в винограде (и красном вине) помогает лечить болезни легких и астму и также снижает риск сердечнососудистых болезней.

Последние исследования показали, что люди, в утренний прием пищи которых был внесен перец чили, съедали меньше калорий в течение всего дня. Секрет в том, что капсаицин, придающий перцу жгучий вкус, увеличивает производство гормонов, подавляющий аппетит.

В клубнике содержится салициловая кислота, которая отбеливает не только кожу, но и зубы. Этот натуральный отбеливатель справится с налетом намного мягче, чем специализированная зубная паста.

Свекла сделает вас более выносливым! Она уменьшает количество кислорода, необходимое организму, для выполнения физических упражнений. В результате мышцы могут выдерживать более высокие и интенсивные нагрузки в течение долгого времени.

--------------------------------------------------------------------------------

Желтый

Источники: желтый сладкий перец, грейпфрут, кукуруза, ананас, лимон, тыква.

Простая замена: замените фасоль в салате на желтую кукурузу.

Польза для здоровья: лимоноиды, содержащиеся в цитрусовых, помогают бороться с раком кожи, легких, молочной железы, желудка и толстой кишки.

Желтый перец полон витамина С, который не только укрепляет иммунную систему, но и восстанавливает коллагеновые волокна, делая кожу более гладкой и упругой. К тому же, витамин С помогает преобразовать жир в энергию, не давая нам толстеть.

Ананас содержит бромелайн – фермент, ускоряющий процессы расщепления пищи и снижающий количество жира в организме.

--------------------------------------------------------------------------------

Оранжевый

Источники: морковь, абрикосы, манго, сладкий картофель, апельсины, тыква, дыня.

Простая замена: обычный картофель замените сладким.

Польза для здоровья: оранжевые продукты полны бета-каротина (витамин А), который помогает стимулировать иммунную систему, поддерживает здоровье кожи и костей и, конечно, укрепляет зрение.

Регулярное употребление манго, содержащего полифенолы, препятствует росту агрессивных раковых клеток молочной железы.

Хотите увеличить потребление калия? Пополните рацион сладким картофелем! Этого микроэлемента в нем на 30% больше, чем в банане. Калий важен для спортсменов и физически активных людей, потому что помогает обеспечить подвижность мышц и предотвращает спазмы и судороги.

Тыква, особенно ее семена, богата цинком, улучшающим память, мышление и зрительно-моторную координацию. Цинк также  необходим для нормального функционирования мозга и для ясности мыслей.

--------------------------------------------------------------------------------

Фиолетовый и синий

Источники: черника, сливы, баклажан, ежевика, виноград, изюм, чернослив, инжир, фиолетовый лук.

Простая замена: замените зеленую капусту в супе на фиолетовую.

Польза для здоровья: некоторые фиолетовые продукты, например, ягоды и виноград, содержат эллаговую кислоту, которая активно борется со старением и защищает организма от рака.

Черника знаменита своими противовоспалительными и противораковыми свойствами. Последние исследования выяснили, что эти ягодки помогают сохранить остроту памяти до старости. Черника улучшает кровоток к мозгу, который сохраняет клетки в отличной форме.

Сливы помогут справиться с вирусами и бактериями! Так что, как только начинаете чихать, добавьте в свой рацион эти фиолетовые плоды.

Изюм, как известно, лучшая закуска между приемами пищи. Все потому, что он содержит простые сахара – основные источники энергии, которые помогут вашему мозгу и организму в целом не страдать от нехватки питательных веществ.

--------------------------------------------------------------------------------

Белый

Источники: груши, бананы, цветная капуста, грибы, лук, чеснок, картофель.

Простая замена: вместо картофеля, ешьте цветную капусту.

Польза для здоровья: аллицин, содержащийся в луке и чесноке, подавляет рост опухолей. Некоторые белые продукты содержат флавоноиды, которые уменьшают риск болезней сердца и некоторых видов рака.

Лук-порей прекрасно облегчает приступы остеопороза. Секрет в том, что этот овощ содержит инулин – растительное волокно, увеличивающее всасывание кальция на 33%.

Кроме того, лук содержит серу и кверцетин – в паре эти вещества обладают противовоспалительным свойством, особенно полезным для здоровья зубов.

Среди приверженцев здорового питания у простого картофеля плохая репутация, но оказывается, он помогает сохранить сердце здоровым! Благодаря содержанию витамина В6 (около 20% суточной нормы), картофель снижает уровень гормона гомоцистеина, который в большинстве случаем вызывает сердечные заболевания.

--------------------------------------------------------------------------------

Полезные советы

Миксуйте. Добавьте в обычный овощной салат несколько ягод клубники или вишни. Это самый простой способ сочетать фрукты и овощи в одном блюде, насыщая свой рацион полезными веществами. Некоторые сочетания вас приятно удивят!

Ощутите вкус Азии. Не обязательно готовить овощи на пару, как это принято в последнее время. Жареные овощи - это быстро и вкусно! Попробуйте рецепты азиатской кухни с использованием рапсового масла, стручкового гороха, лука, соевого соуса и семян кунжута.

Используйте духовку. Запеченые овощи и фрукты становятся намного ароматнее. Разогрейте духовку до 220С и готовьте  овощи от 15 до 60 минут, полив оливковым маслом. Приготовленные таким образом помидоры отлично подойдут к макаронам, а печеные кабачки станут полезным дополнением к вашему утреннему бутерброду. Кстати, жареная в духовке спаржа вкусна сама по себе.

Сварите суп. Обжарьте брокколи или цветную капусту с луком в оливковом масле в течение 2-3 минут, добавьте куриный бульон, чтобы овощи были полностью покрыты и варите, пока овощи не станут мягкими. Выньте овощи из кастрюли, сделайте пюре и суп готов!

Инф. minus5.ru