Правила рационального питания для женщин

Ожирение определяют как «избыток жира в организме». Его главная причина - пищевые жиры, поступающие в организм с едой. Любая пища состоит из белков, жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

 

 Кроме состава, все продукты отличаются содержанием калорий. Абсолютно все, что мы едим, обладает калорийностью, т.е. поставляет организму необходимую энергию, Из основных источников энергии (белки, жиры и углеводы) именно жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи. Жиры первыми накапливаются в организме и последними сгорают. Смотрите сами:

 

1 г белка содержит 4 ккал
1 г углеводов - тоже 4 ккал
А при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал.

Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем Вам легче худеть. Для успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 - 1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует, необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира.

Ученые и медики всего мира единодушны в мнении, что при здоровом питании доля жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30%.

Правила рационального питания

1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей) . Подвигов не требуется. Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20-25% (т.е. примерно на 500-600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите его до уровня 1200-1500 килокалорий в сутки.

2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).

3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» - такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.

4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.

6. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного - двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

7. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее.

Рациональное гипокалорийное питание

Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 - 5 разовом режиме приема пищи, причем 50% от суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% на жиры, 20% на белки. Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира и легкоусвояемые углеводы:

- растительное и сливочное масло, маргарин, майонез
- орехи, семечки, оливки
- жирная рыба
- жирное мясо и колбаса
- жирная птица
- копчености, консервы ( особенно в масле)
- сливки, сметана
- жирные сорта сыра
- сахар, шоколад, торты, джемы

Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25-30г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов.

Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью.

К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят:

Овощи, фрукты, т.е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т.к. количество клетчатки в соках гораздо меньше.

Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают метаболизм и связывают воду.

Для клетчатки характерно:

1. Повышение сорбционной активности

Гипохолестеринемический эффект - связываются желчные кислоты, образующиеся в печени, и выводятся из кишечника.

2. Профилактика желчно-каменной болезни (используются отруби)

3. Снижается аппетит или быстрее наступает насыщение.

4. Волокна задерживают воду, повышают моторику кишечника.

Клетчатку можно разделить не две группы:

1. Структурированные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества)

2. Не структурированные полисахариды (гумн, слизи)

Целлюлоза - полимер (основа волокон зерновых культур), удерживает воду. Целлюлоза содержится в пшеничных отрубях, она выводит минеральные и органические компоненты пищи, повышает синтез витаминов кишечными бактериями (В1,В2,В6, никотиновая кислота)

Гемицеллюлоза - полимер, содержащий арабинозу, связывает ионы металла и выводит из организма.

Пектиновые вещества - полимер полигалактуроновой кислоты. Пектины содержатся только в зрелых растениях. Они:

- нормализуют кишечную микрофлору, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, нормализуют перистальтику.

- успешно применяются при диарее (поносе)

- связывают и выводят из кишечника липиды

- детоксикация веществ в организме, отсорбируя и выводя из организма соли тяжелых металлов.

- являются протекторами ионизирующего облучения.

Самое большое количество пектинов содержится в яблоках, цитрусовых.

Отруби - (пшеничные и ржаные) характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Калий играет важную роль в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, в выведении жидкости из организма. Магний обладает сосудорасширяющим свойством, именно поэтому продукты, его содержащие, включают в рацион питания при гипертонической болезни. Однако особенно важно наличие в отрубях клетчатки(8,2 %), которая играет большую роль в профилактике и лечении заболеваний, связанных с недостаточной двигательной активностью кишечника. Современные научные данные говорят, что с недостатком растительных волокон в нашей пище связаны такие заболевания, как: дивертикулез, геморрой, хр. колиты.

Отруби в лечебных целях нужно использовать только по рекомендации лечащего врача, так как при ряде заболеваний, например обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, применять их не следует.

Разгрузочные дни

Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. По составу продуктов суточного рациона различают следующие разгрузочные дни:

творожные: 400г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника

яблочные: 1,5 кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара

огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок)

салатные: 1,2- 1,5 кг различных сырых овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны

кефирные: 1,2- 1,5 л кефира или простокваши

мясные: 300 г отварного, без соли, мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника

рыбные: 300-350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.

Начать лучше с творожного дня. Творог, как и мясо, создает более выраженное ощущение сытости, чем овощи и фрукты.

Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с Артериальной гипертонией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в количестве не более 3-5г в день. Вкус несоленой или недосоленной пищи можно улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и кинзы.

 

Инф.mybeauty.ru