Стройные ноги и крепкие бедра

Мышцы ног и бедер нагружаются во время катания на роликах, ходьбы, езды на велосипеде, кикбоксинга, занятий на степ-платформе, футбола, водных лыж, верховой езды. За час такой тренировки вы избавитесь от 350-700 ккал. Если вы хотите быть обладательницей стройных ножек и крепких бедер, выпады помогут вам достичь этой цели. Выпадами можно убить несколько зайцев сразу: подтянуть мышцы нижней части тела, а также пресса и спины. Выпад отлично прорабатывает все мышцы ног одновременно: мышцы таза, передней и задней поверхностей бедер, соединительные мышцы (те, что внутри бедер), связки и сухожилия голеностопа. Вовлечены также сгибатели бедер.

Подъем и отведение колена.

Укрепляются квадрицепс, мышцы задней и внутренней поверхности, а также верхней части бедра рабочей ноги; мышцы верхней части бедра опорной ноги работают как стабилизаторы.

Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте рядом на носок. Расправьте плечи и напрягите пресс. Согнув левую ногу, оторвите ее от пола. Выпрямите и, не касаясь пола, тут же отведите в сторону. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги. Для усложнения возьмите гантели весом по 2.5-4 кг и упритесь или в плечи.

Диагональный выпад.

Укрепляются ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности и верхней части бедра рабочей ноги; мышцы внутренней поверхности и верхней части опорной ноги работают как стабилизаторы. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе, пресс напряжен. Носок правой ноги разверните на 45 °, при этом пятка должна примыкать к своду левой стопы. Скользящими движением отведите правую ногу по диагонали вперед и опуститесь в выпад, не выводя колено за носок. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Для усложнения возьмите гантели по 2.5-4 кг и упритесь ими в плечи.

Выпад с шагом назад.

Укрепляются ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности и верхней части бедер. Стоя на левой ноге и держа руки на поясе, заведите правую ступню за левую голень и разверните колено в сторону. Выпрямляя правую ногу, отведите ее по диагонали назад и опустите: стопа всей плоскостью упирается в пол. Одновременно согните левое колено. Оттолкнитесь правой ногой от пола, верните ее в исходную позицию и выпрямитесь. Повторите нужное количество раз, после чего поменяйте ноги.

Выпад на месте.

Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию, выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено – на уровне левой пятки.

Выпад назад.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левое колено под прямым углом. Правую ногу старайтесь держать как можно более прямой, пятка должна быть приподнята. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Диагональный выпад.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед и в сторону. Опуститесь в выпад: правое колено не должно выходить за носок. Левая пятка приподнята. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала одной, затем другой ногой.

Боковой выпад.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, слегка развернув носок. Согните правое колено, левая нога остается прямой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое число раз, затем поменяйте ноги.

Выпад в движении.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая оба колена, опуститесь в выпад: правая голень перпендикулярно полу, а левое колено направлено в пол. Оттолкнитесь левой ногой, шагните ею вперед и снова опуститесь в выпад. Выполните все повторы.

Young4ever.ru