Трехнедельная программа питания и тренировок для похудения

Эта программа была разработана моим другом в Италии – он профессиональный фитнес-тренер и эксперт в области питания. Я полностью доверяю его знаниям и компетенции. Это та палочка-выручалочка, которая необходима каждой из нас, когда нужно что-то изменить. Просто потому что хочется. Или потому что, больше невыносимо жить «желеобразным» созданием, или потому что Новый год скоро, или у тебя свадьба, а может, твой день рождения совпал с годовщиной свадьбы лучшей подруги, Новым годом и рождением ребенка у друга твоего мужа. Не важно. Факт остается фактом. Ты должна, нет, ты просто обязана, выглядеть хорошо! Без вариантов.

Именно поэтому я решила поделиться этой программой с вами, дорогие мои читательницы. Я доверяю ей не меньше, чем Хайди Клум доверяет своему тренеру… только вам не придется тратить безумные тысячи долларов и нанимать себе персонального тренера VIP-класса. Вы можете достичь не менее впечатляющего результата и без этого. Все зависит от вас! Ваша сила внутри!
--------------------------------------------------------------------------------
 
Говори себе каждый день: «Я готова измениться». Заметь, не: «Я готова сидеть на диете!». 
 

--------------------------------------------------------------------------------
 
 

Меняясь внутренне, мы изменяемся и внешне…

Поэтому первое, о чем я прошу, говори себе каждый день: «Я готова измениться». Заметь, не: «Я готова сидеть на диете!».

А вместо: «Я должна», говори себе: «Я предпочитаю». В первом случае ты подчиняешься обстоятельствам, а во втором – делаешь свой собственный выбор… абсолютно свободный. Итак, я предлагаю программу не только для того чтобы похудеть (хотя, конечно, это главный приз) а для того, чтобы стать сильнее внутренне. Чтобы по прошествии трех недель, ты с гордостью глядя в зеркало сказала: «Теперь я знаю, какая я сильная!»

Программа разделена на 3 уровня – программа минимум, золотая середина и программа- максимум. Какую ты выберешь – решать тебе. Все зависит от наличия свободного времени и твоего ритма жизни. Хотя это касается только системы тренировок, питание остается одинаковым для всех трех программ.

 Тренировки

1. Программа минимум

Это 30 мин силовых упражнений с отягощением 1-3 кг и количеством повторов до 12-15 на все группы мышц, плюс 20 минут аэробики.

Подойдет тем, кто вообще никогда ничем, не занимался, тем, кто не дружит со спортом или просто безумно занят.

2. Золотая середина

Это 50-60 мин силовых упражнений с отягощением 2-5 кг и количеством повторов до 12-15 на все группы мышц, плюс 20 минут аэробики.

3. Программа максимум

Это для смелых и отчаянных, таких как я, а так же для тех, у кого высокий уровень физической подготовки.

Силовая часть: 45 мин – нагрузка на самые большие группы мышц, плюс проработка одной из проблемных зон (выбери из списка сама: пресс, ягодицы, ноги, руки) по 10-15 мин на каждую за одну тренировку.

Аэробика: 30 мин аэробики, если есть силы, то после силовой тренировки, если нет, то утром до завтрака, если нет времени утром, то дели на 2 сессии по 15 мин – одну утром, одну после тренинга.

Бонус: если есть силы и сильное желание, добавь 10-15 мин. аэробики утром до завтрака.
--------------------------------------------------------------------------------
 
Программа разделена на 3 уровня – программа минимум, золотая середина и программа- максимум. 
 

--------------------------------------------------------------------------------
 
 

Количество тренировок:

- 3-4 в неделю, если ты не привыкла тренироваться.
- 5-6 в неделю, если ты привыкла к физическим нагрузкам.

В Италии, я тренировалась 5 раз в неделю, 2 дня (по моему желанию) были выходными.

Совет: если ты чувствуешь усталость, и мысль о сегодняшней тренировке вызывает у тебя чувство отвращения, то дай своим мышцам отдохнуть и восстановиться – добавь еще один выходной.

 Питание

Вот мы и подошли к самой интересной части. Так что же есть?

В принципе, эта программа построена на тех же принципах, что и любая другая фитнес-программа. Белковая, низкоуглеводная диета.

Мы едим: 4-5 раз в день, кому как удобно, включая протеин в каждый прием пищи. В основном, упор делается на рыбу и куриную грудку – на твое усмотрение.

Схема приема пищи

100-150 гр белка + порция овощей ( вареных, на пару, свежих – кому что больше по душе)

Наш белок: творог 0% жирности, рыба с содержание жира до 3-5 гр на 100 гр (тунец консервированный, треска, судак, морепродукты и т.д.), грудка куриная.

Наши овощи: в принципе любые, включая морковь, свеклу (это будут единственные углеводы, которые мы будем есть), исключая картофель, горох, чечевицу, фасоль консервированную, кукурузу.

Что с чем ты будешь мешать, как готовить, решать тебе, но в основном придется варить и готовить на пару, без масла, майонеза и подобных вещей. Нам остается в качестве заправки кефир 0% и соевый соус.

Примерное меню

1) творог 150 гр, стакан свежего сока морковь-свекла, либо тертые на терке в виде салата (27 гр белка, 20 гр углеводов)
2) 100 гр рыбы с зеленой фасолью и брокколи на пару – 200 гр готового продукта (20 гр белка, 10 гр углеводов, 3-5 гр жира)
3) 150 гр грудки со свежим салатом (30 гр белка, 10-15 углеводов, 5-10 гр жира)
4) Половина банки тунца с овощами (23 гр белка, 10-15 гр углеводов, 1 гр жира)
--------------------------------------------------------------------------------
 
Мы едим: 4-5 раз в день, кому как удобно, включая протеин в каждый прием пищи. 
 

--------------------------------------------------------------------------------
 
 

В пересчете на питательные вещества: Содержание белка – 100 гр, содержание углеводов – 50-60 гр, сожержание жира – 15-20 гр.

Конечно, это очень скучное меню, но, тем не менее, выбирать не приходится. Его мы повторяем в речение 21 дня, т.е 3 недель.

Бонус: на каждый 7 день введи себе небольшой бонус – то есть включи в свое меню то, о чем мечтаешь все неделю: шоколадка, говядина с картошкой, бокал вина, чипсы, у каждой у нас свои «тараканы» в тарелке.

Каких результатов следует ожидать

Из своего личного опыта могу сказать – это где-то 4-5 кг, из которых 3-3,5, как правило, чистый жир, а остальное – вода, гликоген из мышц. Все зависит от того, насколько ты усердно работаешь.

Итак, я предлагаю вам сделать вызов! Не самой себе, а своим страхам и чужим едким замечаниям. Вместе это сделать гораздо легче! Давайте объединимся в одну дружную команду! У всех нас на это разные причины, но, я думаю, попаду в самую точку, если скажу, что боль у нас одна – засыпая с ощущением того, что ты неудовлетворенна своим телом, ты просыпаешься с мыслью о том, что сегодня, точно сядешь на диету… Этот замкнутый круг для кого-то уже стал адом. Может, пришло время разорвать эту цепочку?

Инф. askwoman.ru