Яйца в деталях: опасен ли холестерин, сколько яиц можно есть и что из них приготовить

Яйца – один из самых спорных продуктов для диетологов и специалистов по похудению.

Одни твердят, завтрак без яиц – время на ветер, другие полностью от них отказываются. Вреден ли холестерин в яйцах? В каком виде их лучше употреблять? На завтрак, обед или ужин? Что приготовить из яиц, если простые блюда надоели?

Страшный холестерин
Полвека назад ученые установили: чем выше в организме уровень холестерина, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это заставило врачей критически взглянуть на продукты, содержащие этот компонент в избытке. Пациентов призвали избегать яиц и печени, ведь именно они – лидеры по количеству животного холестерина.

Но яйца – это привычный с детства продукт, вкусный завтрак и источник ценного белка. Оправдывают яйца и некоторые исследования: будто не так уж много вреда. Кому верить?

Тайна яйца
В среднем каждое яйцо содержит 13 граммов белка, 12 граммов жира, 0,7 грамма углеводов и 1 грамм минеральных веществ. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от породы несушки, ее питания, возраста, условий содержания.

В 100 граммах яйца примерно 160 ккал, а в яичном белке – 90% воды и всего 10% белка. Зато желток яйца содержит и жир, и холестерин, и белок. По калорийности желток в 7-8 раз превышает белок.

Яичный холестерин в последнее время не считают опасным для сердца: ведь в яйце много питательных и минеральных веществ, снижающих риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. К тому же, исследования не выявили тесной связи между тем, сколько холестерина потребляет человек, и уровнем его концентрации в крови.

На повышение уровня холестерина больше влияет потребление именно смеси жиров и углеводов, а не само количество пищевого холестерина. Холестерин как таковой даже необходим: благодаря ему в организме вырабатываются тестостерон, эстроген, витамины группы D. Большую часть холестерина организм производит сам, поэтому дефицит этого вещества человеку не грозит, даже если он вообще не ест яйца.

Что нужно знать каждому
Употребление одного яйца в день никак не повлияет на сердечно-сосудистую систему, особенно если ведете активный образ жизни, потребляете много клетчатки. А вот омлет из 2-3 яиц ежедневно – это перебор даже для вегетарианцев, которые не потребляют больше никаких животных жиров, кроме яиц.

Еще важно учитывать, в каком виде едите яйца: белковый омлет с овощами или глазунья с беконом, картошкой фри, маслом и сыром. Вареные яйца, яйца «в мешочке», нежирные омлеты – самые полезные варианты потребления этого продукта.

Если есть проблемы с уровнем холестерина или диабет, лучше ограничить поедание именно желтков. Делая омлет из двух яиц, положите в него только один желток и два белка. Три желтка в неделю при таких патологиях – допустимый максимум.

Кроме того, яйца могут быть сильнейшим аллергеном: зачастую многие кожные болезни, которые люди лечат годами, проблемы с печенью и другие реакции — банальная аллергия на яйца.

Важно находить золотую середину: если выбирать между яйцами и сладкими булочками на завтрак, лучше предпочесть яйца. Это хороший источник белка, витаминов и незаменимых аминокислот, в то время как, к примеру, сладкие хлопья по утрам – источник быстрых углеводов и сахара.

Яйца практически полностью усваиваются организмом, причем в приготовленном виде даже лучше, чем в сыром. Но важно сочетать их с зеленью, некрахмалистыми овощами, натуральными соками, а не мясом и молочными продуктами – это замедляет усваивание.

Для питания всей семьи лучше выбирать свежие яйца от домашних кур: магазинные, к сожалению, содержат гормоны и антибиотики, которыми пичкают птиц на фабриках.

Шакшука
Вам понадобится: 3 яйца, томаты свежие или консервированные без уксуса – 300 граммов, болгарский перец, луковица, паприка, орегано, зубчик чеснока, сушеный перец чили, растительное масло, пучок свежей петрушки, соль.

Нарубите лук и сладкий перец кубиками, раздавите чеснок. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте туда перец. Когда все овощи станут золотистыми, введите томаты, порезанные на кусочки, специи и зелень. Вся смесь должна протушиться еще 7-8 минут.

Лопаткой сделайте аккуратные ямочки в соусе и влейте туда яйца. Посолите и наблюдайте за приготовлением: желток должен остаться чуть жидким. Обильно посыпьте шакшуку петрушкой и подавайте со свежим лавашем или питой.

Яйца «в облаках»
Вам понадобится: 2 яйца, растительное масло, соль, 50 граммов тертого сыра.

Отделив белки, взбейте их в крепкую пену. На противень застелите бумагу для запекания и, распределив на ней белок, сформируйте гнездышки с углублениями. В них аккуратно выложите желток, посыпьте тертым сыром.

Отправьте яйца в духовой шкаф на 10-15 минут и подавайте к столу, украсив зеленью.

Яичные кексы
Вам понадобится: 10 яиц, 150 граммов сыра, 150 граммов овощей: помидоры, сладкий перец, цукини, 150 граммов ветчины, пучок зеленого лука, растительное масло, специи по вкусу, соль.

Овощи порежьте кубиками и доведите на сковородке до золотистого цвета. Ветчину тоже нарежьте кубиками. Формы для кексов смажьте маслом.

Вниз формочки уложите ветчину, потом овощи, тертый сыр, лук. Яйца хорошенько взбейте с приправами и солью, добавьте смесь в формочки. Запекайте кексы в духовом шкафу 10-15 минут, чтобы они зарумянились и обрели форму.

Яйца скрэмбл с крабовым мясом
Вам понадобится: 3 яйца, 150 граммов крабового мяса, пучок зеленого лука, 2 ложки сметаны, 30 граммов сливочного масла, соль, перец, свежий хлеб для тостов.

В миске взбейте яйца с солью и перцем, вылейте смесь на предварительно разогретую с маслом сковородку. Начните интенсивно мешать смесь лопаткой, будто готовите соус, передвигаясь от края к центру.

Примерно через две минуты введите в смесь сметану, зеленый порубленный лук и нарезанное кубиками крабовое мясо. Перемешивайте еще две минуты. На поджаренный хлеб выложите яичную смесь, украсьте зеленью.

https://news.yellmed.ru