17.02 - 09:40

Упражнения для пожилых людей, продлевающие жизнь


 

Проблемы пенсионеров – утрата тонуса мышц, подвижности опорно-двигательного аппарата. Они склонны к падениям и переломам.

Укрепить мышцы поможет простая утренняя гимнастика.

Начинаем тренировку в постели. Организм нужно «подготовить». Прямо в кровати потянитесь, повернитесь на левую сторону, на правую, затем на спину. Поднимите правую ногу, согните ее в колене, опустите. То же проделайте с левой. Встаньте с кровати, сходите умыться, выпейте немного воды. За это время нервные клетки успеют проснуться и будут готовы к тренировке.
Настраиваемся на приятное времяпрепровождение. Чтобы упражнения приносили реальную пользу, выполнять их нужно в хорошем настроении. Если встали «не с той ноги», перенесите гимнастику на следующий день. Все упражнения выполняются под любимую музыку.

Упражнение №1. Начинаем разминку с ходьбы. 1-2 минуты – медленная, затем 2 минуты средний темп. Следите за пульсом и общим состоянием. Если тяжело, снижайте скорость или сделайте перерыв.

Упражнение №2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны головой: влево, вправо, вниз. Запрокидывание головы назад в пожилом возрасте не рекомендуется: может развиться головокружение. 4-6 наклонов в каждую сторону достаточно.

Упражнение №3. Ноги чуть шире плеч, кисти рук опускаем на плечи. Выполняем вращения локтями 6 раз в одну сторону и столько же в другую. Движения должны быть плавными, без рывков.

Упражнение №4. Радостный поклон. Делаем вдох и разводим руки в стороны, на выдохе наклоняемся вперед. Возвращаемся в исходное положение. Снова вдохнули, развели руки и слегка прогнулись назад. И так не более 8 раз.

Упражнение №5. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Начинаем вращения тазом: 4 раза в одну сторону, 4 – в другую. Выполняем 4-6 повторений. Следите, чтобы вращался таз, а не весь верх тела. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь.

Упражнение №6. Полуприседания. Пришло время улучшить подвижность тазобедренных суставов и укрепить мышцы кора. Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Слегка приседаем, медленно разводим колени в стороны, возвращаем обратно, встаем. Для первого раза достаточно 3 повторений.

Упражнение №7. Нам понадобятся гантели по 0,5-1 кг или пол-литровые пластиковые бутылки с водой. Поднимаем руки с гантелями перед собой на уровне груди и начинаем боксировать: выбрасываем то одну, то другую руку вперед по 10 раз. Опять же, никаких резких движений. Цель – размять мышцы и суставы, а не побороть противника.

Упражнение №8. Наклоны в стороны с гантелями. Берем в руки гантели, ноги ставим чуть шире плеч. Наклон влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову, левую опускаем как можно ниже. Наклон вправо – левую руку за голову, правая тянется вниз. В каждую сторону нужно сделать по 3 наклона.

Упражнение №9. Выпады. Становимся боком к стулу, опираемся одной рукой на спинку, вторая на поясе. Делаем неширокий шаг вперед левой ногой, приседаем. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад, коленом упираемся в пол, спина ровная. Колено левой ноги не должно выходить за край носка. Поднимаемся, меняем ногу и повторяем упражнение. Выполняем 3-4 раза на каждую ногу.

Упражнение №10. Завершаем гимнастику потягиваниями. Делаем вдох, поднимаемся на носочки, тянем руки вверх. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Делаем 5 повторений.
К завтраку можно приступить через полчаса после упражнений.

https://news.yellmed.ru/

Ключевые слова:
Читайте также:

Названы продукты, которые не нужно мыть перед употреблением

Существуют продукты питания, которые совсем не нуждаются в предварительной мойке перед готовкой или употреблением.
Подробнее »»

Как правильно обеззаразить одежду от коронавируса

Уход за вещами не менее важен во время эпидемии, чем мытье рук.
Подробнее »»

Как без вреда для ногтей удалить гелевое покрытие

Если хотите сохранить ногти здоровыми, перестаньте сдирать гель «живьем».
Подробнее »»

Питание на карантине: три причины добавить в рацион соленые огурцы

Речь о домашних закатках без уксуса.
Подробнее »»

Почему больное горло советуют лечить мороженым

Употребление холодной пищи при больном горле вызывает дополнительные болевые ощущения, однако некоторые медики рекомендуют лечить большое горло с помощью мороженого.
Подробнее »»

Справочная информация

Загрузка...