15.03 - 06:38

Как делать планку: основные правила выполнения упражнения


 

Узнайте, как научиться стоять в планке для красивой фигуры.

Планка считается одним из самых популярных и эффективных фитнес-упражнений, способствующих достижению стройности, красивого пресса и здоровья всего организма. Если вы до сих пор не умеете ее делать, советуем поскорее научиться и обязательно включить планку в комплекс своих регулярных домашних тренировок.

Мы расскажем, какие бывают варианты этого упражнения, как можно к нему подготовиться и как научиться стоять в планке.

Как правильно делать планку
Выбирая любой из вариантов упражнения планка, помните о главном правиле: поясница не должна прогибаться или округляться ни в одну, ни в другую сторону, т.е. спину следует держать ровно.
Это правило касается головы, шеи и плеч – все они должны находиться на одной прямой линии.
Ноги также следует держать прямыми. Согнутые колени в этом упражнении рискуют принести дополнительную ненужную нагрузку на вашу поясницу.
Правильно выполненная планка должна напрягать мышцы ягодиц, что поможет их лучшему укреплению.
Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если в упражнении не сказано иначе.
Сколько нужно стоять в планке? В зависимости от физической подготовки и силы выносливости, упражнение планка на первых порах следует выполнять от 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2 минут.
А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как научиться стоять в планке, и рассмотрим различные варианты этого упражнения.

Как делать планку: классический вариант на локтях
Опираясь на локти и колени, плавно опуститесь в позицию планки, при этом носками упритесь в пол. Оторвите от пола одно колено и выпрямите ногу. Затем так же приподнимите вторую ногу, опираясь только на одни носки, разведенные на ширину плеч. Следите, чтобы локти, на которые вы опираетесь, располагались строго под плечами.

Как делать планку: классический вариант на руках
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только упор делается не на локти, а на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличивается, за счет чего планку на руках делать немного проще, чем на локтях.

Как делать планку на руках и одной ноге
Из положения классической планки руки следует поставить шире. Затем одну стопу расположите на средней линии корпуса, а другую прямую ногу оторвите от пола и поднимите вверх. Задержитесь в таком положении подольше, а затем поменяйте ноги.

Как делать планку на ногах и одной руке
Такая планка достигается аналогично предыдущему упражнению, только вместо одной поддерживающей ноги вы остаетесь стоять на одной руке. Из положения классической планки на руках поставьте ноги немного шире, а руки сведите по линии центра вашего корпуса. Затем поднимите одну руку и отведите ее вперед, удерживая при этом баланс всего тела. Задержитесь в таком положении до дискомфорта, затем повторите с другой рукой.

Как правильно делать планку по диагонали
Все та же знакомая нам планка с упором на руки. Только теперь ладони и стопы разводятся пошире для лучшего равновесия. Поднимите вперед прямую правую руку и одновременно – левую ногу, чтобы они располагались параллельны полу. Задержитесь в этом положении до дискомфорта, а затем повторите упражнение планка, поменяв руки и ноги.

Кому нельзя делать упражнение планка
Имейте в виду, что планка запрещена людям с грыжей позвоночника. Также возможны осложнения от этого упражнения у людей с травмами позвоночника и проблемами с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.

https://www.segodnya.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Как правильно носить бижутерию

Как известно, любые украшения могут не только подчеркнуть индивидуальность женщины, но и испортить ее образ.
Подробнее »»

Супрун: В Украине с ВИЧ живут более 244 тысячи человек

Своевременное диагностирование болезни является залогом эффективного лечения, которое существенно продлевает жизнь.
Подробнее »»

Как избавиться от негативной энергии: пять советов

Как очистить энергию дома, чтобы внести заметные изменения в жизнь
Подробнее »»

Сара Джессика Паркер открыла интернет-магазин – и там можно купить юбку, как у Кэрри Брэдшоу!

Только в прошлом году актриса Сара Джессика Паркер открыла собственный магазин обуви с туфлями, как у Кэрри, а сегодня стало известно, что звезда расширяет свой бизнес
Подробнее »»

У женщины в животе много лет жил длинный червь. Паразита извлекли хирурги

Более десятка лет жительница США страдала от болей в области кишечника.
Подробнее »»

Читайте также:
25.06 - 20:09

Чем полезны тыквенные семена?

Богатые питательными веществами, от магния и марганца до меди, цинка и белка, семена тыквы по праву можно назвать пищевой «энергостанцией».
Подробнее »»

25.06 - 19:37

Опасно ли, если у ребенка синеет носогубный треугольник?

У ребенка синеет носогубный треугольник – описание проблемы
Подробнее »»

25.06 - 19:03

В Киеве наркотики продавали под видом таблеток для похудения

Изъяли 8400 таблеток.
Подробнее »»

25.06 - 18:23

Очень личное: 8 вещей, о которых я пожалела, став мамой

Наш колумнист Алена Безменова — о том, как беременность и роды в корне изменили ее жизнь.
Подробнее »»

25.06 - 18:03

Тает на глазах: сеть обсуждает постройневшую фигуру Адель

После своего развода с Саймоном Конекки Адель долго не появлялась на публике. Однако, концерт воссоединившихся Spice Girls на стадионе Уэмбли в Лондоне пропустить не могла: в Instagram-аккаунте группы появилось фото, на котором участницы позируют вместе с
Подробнее »»

25.06 - 17:39

Как стать лучшим папой для своего ребенка: 10 советов

День отца — это традиционный праздник во многих странах. Впервые его начали отмечать в США еще в 1910 году, учитывая важную роль отца в воспитании детей.
Подробнее »»

25.06 - 17:07

Полезные свойства Алоэ Веры

Алоэ Вера – сочное растение, относится к семейству лилейных (Liliaceae) наряду с чесноком и луком.
Подробнее »»

25.06 - 16:56

Электросамокаты: к каким травмам приводит модная езда

Эксперты предостерегли от критических ситуаций при использовании электросамокатов.
Подробнее »»

25.06 - 15:35

Конъюнктивит у детей: что это и как его вылечить

Причины и виды конъюнктивита
Подробнее »»

25.06 - 15:16

Учимся выбирать правильное такси: советы опытного пассажира

В наши дни в Сети можно встретить на тематических сайтах горячие дискуссии между владельцами собственных автомобилей и сторонниками поездок на такси
Подробнее »»

25.06 - 15:07

10 признаков нездоровых отношений, которые нужно прекращать

Заметив в отношениях с бойфрендом хотя бы несколько из этих признаков, прекращай их немедленно. Причем без капли сожаления!
Подробнее »»

25.06 - 14:54

Посуда для лабораторий: как выбрать и где выгодно купить

Для полноценной работы исследовательских центров, лабораторий, научно-производственных предприятий, медицинских учреждений нужна качественная лабораторная посуда
Подробнее »»

25.06 - 14:22

Вещи, которые вы не должны терпеть в отношениях 

WomanHit.ru подскажет, какие «звоночки» должны вас насторожить Когда мы принимаем решение связать свою жизнь с другим человеком, невозможно понять до конца, как изменится ваш партнер после смены семейного статуса.
Подробнее »»

25.06 - 14:05

Макадамия

Орехи Макадамия считаются самыми лучшими орехами в мире. Они представляют собой небольшие плоды с масляным вкусом, выращиваются в тропическом климате Австралии, Бразилии, индонезии, Кении, Новой Зеландии и Южной Африке.
Подробнее »»

25.06 - 13:28

Дело в папе: какая роль отца в воспитании мальчика и девочки

Именно отец помогает сыну в осознании себя как мужчины и развивает позитивную самооценку у дочери
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...