05.10 - 14:09

Режет бок: как предотвратить боль во время пробежки


 

Независимо от того, пробегаете вы 10 километров, марафон или только начинаете бегать и осиливаете лишь пару кварталов, важно хорошо подготовиться. Рассказываем, как избежать возникновения боли и сделать забег приятным.

Сегодня существуют разные теории о том, как и почему во время бега появляется эта неприятная боль ниже ребер или даже в брюшной полости. Причиной может быть плохое кровоснабжение в диафрагме, что приводит к судорогам в брюшных мышцах. Как следствие – снижение подачи кислорода к диафрагме. Диафрагма играет решающую роль при дыхании. Когда вы бежите, внутренние органы движутся с каждым шагом, ровно как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Это создает напряжение в теле, и судороги могут возникнуть именно в диафрагме.

Также причиной возникновения бега могут быть нервы, неправильное дыхание, слишком резкий старт, слабые мышцы пресса, полный желудок или неправильная техника бега. Хотя боль в боку в основном не опасна, она может быть довольно болезненной. И тогда мы вынуждены закончить пробежку.

Как предотвратить боль в боку


Завтрак 2.0

Если вы бежите не натощак, а через некоторое время после завтрака, постарайтесь съесть что-нибудь легкое с низким содержанием клетчатки и жира за 2-3 часа до старта. Исключением может быть небольшая закуска перед бегом, например, банан.

Ешьте на завтрак что-то белковое, например, натуральный йогурт, небольшое количество овсянки. Если пропускаете завтрак, обязательно пейте воду перед пробежкой.

Разминка

Не пренебрегайте разминкой! Вашему телу нужно хорошенько разогреться, чтобы подготовить тело и дыхание к бегу. Постарайтесь разогреть все мышцы тело, «продышать» легкие, прежде чем стартовать. В интернете очень много видео и статей с упражнениями перед пробежкой, с которыми стоит ознакомиться.

Мы сейчас не говорим о заминке, поскольку она не влияет на возникновение боли в боку. Но не забудьте сделать упражнения на растяжку после бега, чтобы успокоить тело и снять напряжение.

Медленный старт

Не нужно стартовать резко. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, прислушиваясь к своему телу. Постарайтесь понять, когда оно само хочет побежать быстрее, ни в коем случае не делайте это насильно. Боль в боку – сигнал о том, что ваше тело перегружено.

Верхняя часть тела – это ключ

Боль в боку чаще всего встречается в видах спорта, в которых задействована верхняя часть тела – бег, плавание, верховая езда. Хорошо натренированные мышцы кора уменьшают вращательные движения во всем теле, внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее склонны к судорогам. Тренируйте все мышцы в свободное время. Если времени не так много, занимайтесь дома по видео или на улице. Тренировка может занять всего 20-30 минут вашего времени.

И кстати, сильные мышцы не только улучшают эффективность бега, но и предотвращают травмы.

Сильный пресс

В одном исследовании было обнаружено, что хорошо развитые косые мышцы помогают предотвратить возникновение боли в боку. Выделяйте хотя бы 5-10 минут в день на тренировку пресса. Этого небольшого количества времени хватит, чтобы укрепить мышцы и впоследствии предотвратить резкую боль.

Контролируйте дыхание

При увеличенной скорости ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, а нерегулярное и неглубокое дыхание может привести к боли. Ритм дыхания играет решающее значение, поэтому обязательно отслеживайте его. Попробуйте дышать по схеме «2-2»: делайте вдох на два шага (первый шаг – вдох, второй – довдох), и выдох – на два. В отслеживании дыхания есть приятный бонус: это своего рода динамическая медитация!

Итак, вы хорошо подготовились, разогрелись, не завтракали плотно, побежали, но…Боль снова пришла. Что же делать, чтобы унять ее?

Вдохните!

Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и респираторных мышц. Перейдите на быструю ходьбу, делайте вдох на два шага и выдох на третий и четвертый. Особенно полезно глубокое дыхание животом.

Надавите на бок

Делая вдох, нажмите рукой на болезненную область и уменьшайте давление во время выдоха. Повторяйте до тех пор, пока боль не утихнет. Осознанное и глубокое дыхание в этом упражнении необходимо.

Остановитесь и растянитесь

Перейдите на шаг, замедлитесь и остановитесь. Растянитесь по сторонам с каждым выдохом. Небольшая растяжка поможет снять напряжение.

Опуститесь вниз

Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, поднимите руки над головой во время вдоха, а затем наклонитесь вниз с выдохом, свесив руки. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.

Хорошая новость: бег – лучший способ предотвратить боль в боку. Чем больше ваша выносливость, тем реже будут возникать неприятные ощущения. Во время тренировки вы прорабатываете свою диафрагму и респираторные мышцы, а значит, продолжайте работать!

Екатерина Романова
Источник: runtastic

vegetarian.ru

 

Ключевые слова:
Читайте также:

Ученые нашли простой секрет счастливых отношений

Любители обнимашек, возрадуйтесь! Оказывается, что пары, которые спят, тесно прижавшись друг к другу, гораздо более счастливы в отношениях нежели те, кто этого не делает.
Подробнее »»

Какое свадебное платье подойдет тебе по знаку Зодиака

Выбор свадебного платья - серьезный вопрос, поэтому к нему надо отнестись очень ответственно. Мы решили для начала помочь тебе при помощи звезд
Подробнее »»

Врачи раскрыли, когда белковая диета вредит здоровью

Многие люди предпочитает еду с большим количеством животного жира и белка, но, как предупреждают австралийские ученые, рацион, содержащий слишком много белка, сокращает продолжительность жизни.
Подробнее »»

Слово эксперту: 7 главных ошибок в макияже украинок и как их избежать

Алекс Рутковский – известный украинский визажист, основатель бренда Al.Rutkovskiy. Он делает мейк украинским звёздам, например, Наде Дорофеевой, и обучает макияжу.
Подробнее »»

Как перестать жить с оглядкой на других 

Если вы мечтаете стать полноценной хозяйкой своей судьбы, чтобы вежливо, но твердо указывать окружающим на то, что их мнение для вас важно, но поступать вы будете так, как считаете нужным, тогда вам необходимо раскрыть в себе соответствующую энергию и нау
Подробнее »»

Читайте также:
23.02 - 22:09

Что произойдет с вашим организмом, если исключить из рациона хлеб

Хлеб из белой муки лучше заменить цельнозерновым.
Подробнее »»

23.02 - 20:32

Ученые советуют женщинам не удалять кисты яичника

Это связано с высоким риском послеоперационных осложнений и низкой вероятностью перерождения кисты в злокачественную опухоль.
Подробнее »»

23.02 - 20:08

Пять вредных продуктов для почек

Почки являются фильтром нашего организма, этот важнейший орган способствует выведению токсинов и вредных веществ
Подробнее »»

23.02 - 19:32

Бьюти-приемы, которые визуально сделают вас моложе 

Поход к стилисту и новая стрижка — отличная возможность скинуть пару лет. Редакция Passion.ru собрала несколько полезных советов и примеров anti-age стрижки: от челки до многослойных причесок. Подробности — в нашем материале!
Подробнее »»

23.02 - 18:13

Как приготовить шоколадный мусс

Есть разные варианты приготовления шоколадных муссов, но их общая особенность заключается в том, что несмотря на сладость десерт получается не тяжелым и не жирным, а наоборот воздушным. И готовить такие муссы не трудно!
Подробнее »»

23.02 - 18:03

Почему не уходят лишние килограммы: диетолог назвала возможные причины

Эксперт рассмотрела возможные причины того, что ваш вес стоит на месте
Подробнее »»

23.02 - 16:28

От него избавились, но аборт не убил малыша с синдромом Дауна

Как говорится, у Бога были свои планы. «Ольденбургский младенец» обрел новую семью и счастливо прожил на свете 21 год.
Подробнее »»

23.02 - 16:10

Суп-пюре из одуванчиков

Оклеветанный одуванчик незаслуженно хают в Америке. Это быстрорастущее растение очень полезно с точки зрения питания и медицины, а по вкусу не уступает другой зелени.
Подробнее »»

23.02 - 15:28

Рискованные процедуры для лица, на которые решится не каждая 

Красота требует жертв — и с каждым годом все больше. Все больше появляется способов продлить молодость.
Подробнее »»

23.02 - 14:08

Достаточно ли вы едите «энергетических» овощей?

Водный кресс, китайская капуста, мангольд и свекольная ботва — одни из самых богатых питательными веществами овощей, насыщенные витаминами и минералами, говорится в новом исследовании.
Подробнее »»

23.02 - 12:26

Курение губительным образом воздействует на зрение

В результате исследования ученые пришли к выводу, что, выкуривая более пачки в день, можно испортить зрение.
Подробнее »»

23.02 - 12:04

10 вещей, которые могут помешать вашему здоровому образу жизни

В последние недели все идет по плану, я в хорошей форме, но я знаю, что несколько раз в год мой образ жизни нарушается: когда у меня сильный стресс, когда меняется мое расписание, когда я слишком устаю.
Подробнее »»

23.02 - 12:02

Мультивитамины бесполезны?

Крупные исследования по мультивитаминам показывают, что для людей с хорошим питанием они бессмысленны.
Подробнее »»

23.02 - 11:26

Зачем пить воду натощак

Скорей всего, вы слышали, что нужно пить воду натощак, но вряд ли интересовались, зачем это нужно делать.
Подробнее »»

23.02 - 10:05

Ешьте больше овощей – советуют врачи

Исследователи из Медицинского колледжа Циндао (Китай) обнаружили, что потребление всего 200 граммов фруктов в день резко снижает риск сердечнососудистых и других заболеваний.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...