05.10 - 14:09

Режет бок: как предотвратить боль во время пробежки


 

Независимо от того, пробегаете вы 10 километров, марафон или только начинаете бегать и осиливаете лишь пару кварталов, важно хорошо подготовиться. Рассказываем, как избежать возникновения боли и сделать забег приятным.

Сегодня существуют разные теории о том, как и почему во время бега появляется эта неприятная боль ниже ребер или даже в брюшной полости. Причиной может быть плохое кровоснабжение в диафрагме, что приводит к судорогам в брюшных мышцах. Как следствие – снижение подачи кислорода к диафрагме. Диафрагма играет решающую роль при дыхании. Когда вы бежите, внутренние органы движутся с каждым шагом, ровно как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Это создает напряжение в теле, и судороги могут возникнуть именно в диафрагме.

Также причиной возникновения бега могут быть нервы, неправильное дыхание, слишком резкий старт, слабые мышцы пресса, полный желудок или неправильная техника бега. Хотя боль в боку в основном не опасна, она может быть довольно болезненной. И тогда мы вынуждены закончить пробежку.

Как предотвратить боль в боку


Завтрак 2.0

Если вы бежите не натощак, а через некоторое время после завтрака, постарайтесь съесть что-нибудь легкое с низким содержанием клетчатки и жира за 2-3 часа до старта. Исключением может быть небольшая закуска перед бегом, например, банан.

Ешьте на завтрак что-то белковое, например, натуральный йогурт, небольшое количество овсянки. Если пропускаете завтрак, обязательно пейте воду перед пробежкой.

Разминка

Не пренебрегайте разминкой! Вашему телу нужно хорошенько разогреться, чтобы подготовить тело и дыхание к бегу. Постарайтесь разогреть все мышцы тело, «продышать» легкие, прежде чем стартовать. В интернете очень много видео и статей с упражнениями перед пробежкой, с которыми стоит ознакомиться.

Мы сейчас не говорим о заминке, поскольку она не влияет на возникновение боли в боку. Но не забудьте сделать упражнения на растяжку после бега, чтобы успокоить тело и снять напряжение.

Медленный старт

Не нужно стартовать резко. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, прислушиваясь к своему телу. Постарайтесь понять, когда оно само хочет побежать быстрее, ни в коем случае не делайте это насильно. Боль в боку – сигнал о том, что ваше тело перегружено.

Верхняя часть тела – это ключ

Боль в боку чаще всего встречается в видах спорта, в которых задействована верхняя часть тела – бег, плавание, верховая езда. Хорошо натренированные мышцы кора уменьшают вращательные движения во всем теле, внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее склонны к судорогам. Тренируйте все мышцы в свободное время. Если времени не так много, занимайтесь дома по видео или на улице. Тренировка может занять всего 20-30 минут вашего времени.

И кстати, сильные мышцы не только улучшают эффективность бега, но и предотвращают травмы.

Сильный пресс

В одном исследовании было обнаружено, что хорошо развитые косые мышцы помогают предотвратить возникновение боли в боку. Выделяйте хотя бы 5-10 минут в день на тренировку пресса. Этого небольшого количества времени хватит, чтобы укрепить мышцы и впоследствии предотвратить резкую боль.

Контролируйте дыхание

При увеличенной скорости ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, а нерегулярное и неглубокое дыхание может привести к боли. Ритм дыхания играет решающее значение, поэтому обязательно отслеживайте его. Попробуйте дышать по схеме «2-2»: делайте вдох на два шага (первый шаг – вдох, второй – довдох), и выдох – на два. В отслеживании дыхания есть приятный бонус: это своего рода динамическая медитация!

Итак, вы хорошо подготовились, разогрелись, не завтракали плотно, побежали, но…Боль снова пришла. Что же делать, чтобы унять ее?

Вдохните!

Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и респираторных мышц. Перейдите на быструю ходьбу, делайте вдох на два шага и выдох на третий и четвертый. Особенно полезно глубокое дыхание животом.

Надавите на бок

Делая вдох, нажмите рукой на болезненную область и уменьшайте давление во время выдоха. Повторяйте до тех пор, пока боль не утихнет. Осознанное и глубокое дыхание в этом упражнении необходимо.

Остановитесь и растянитесь

Перейдите на шаг, замедлитесь и остановитесь. Растянитесь по сторонам с каждым выдохом. Небольшая растяжка поможет снять напряжение.

Опуститесь вниз

Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, поднимите руки над головой во время вдоха, а затем наклонитесь вниз с выдохом, свесив руки. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.

Хорошая новость: бег – лучший способ предотвратить боль в боку. Чем больше ваша выносливость, тем реже будут возникать неприятные ощущения. Во время тренировки вы прорабатываете свою диафрагму и респираторные мышцы, а значит, продолжайте работать!

Екатерина Романова
Источник: runtastic

vegetarian.ru

 

Ключевые слова:
Читайте также:

Десерт на Новый год и Рождество: тирамису с апельсинами от Джейми Оливера

"Голый повар" решил сделать итальянский десерт по-настоящему зимним.
Подробнее »»

25 лёгких перекусов, которые снабдят вас энергией на весь день

Наша энергия непосредственно связана с продуктами, которые мы едим. Продукты, которые мы выбираем для насыщения своего организма, могут либо повышать нашу жизненную энергию, либо снижать её.
Подробнее »»

Ульяна Супрун развенчала очередной медицинский миф

Оказывается, сидеть нога на ногу – можно.
Подробнее »»

Стало известно, какие товары подешевеют к новогодним праздникам

Традиционно, некоторые продукты становятся дешевле перед Новым годом.
Подробнее »»

Как выбрать сладкий новогодний подарок ребенку: рекомендации

Скоро Новый год. И родители, конечно же, захотят порадовать своих детей лакомствами.
Подробнее »»

Читайте также:
13.12 - 22:01

Служебный роман, или Как избежать соблазна

Очень часто в компаниях, особенно в крупных, возникают непреодолимые условия тяги между сотрудниками. Но, насколько это правильно с точки зрения корпоративной этики? Можно ли избежать служебного романа, и что для этого нужно предпринять?
Подробнее »»

13.12 - 21:47

Что говорят врачи о препарате Клинистил

Klinistil является растительным комплексом, предназначенным для устранения паразитов из человеческого организма
Подробнее »»

13.12 - 21:29

СМИ: Меган Маркл может родить раньше запланированного срока

Беременность 37-летней Меган Маркл все сильнее и сильнее привлекает внимание общественности и СМИ.
Подробнее »»

13.12 - 21:03

Медики определили, когда нужно принимать лекарства от давления

Лучше всего таблетки работают в определенное время дня
Подробнее »»

13.12 - 20:34

Детский храп может быть симптомом опасной болезни

Группа американских ученных из Beth Israel Deaconess Medical Center, университетского медицинского центра Гарвардской медицинской школы выяснили, чем опасен детский храп, передает телеканал "360".
Подробнее »»

13.12 - 20:05

Маша Ефросинина рассказала о съемках в фильме

Предложение сняться в фильме стало для нее настоящей неожиданностью.
Подробнее »»

13.12 - 19:32

Как избавиться от стресса?

В холодную пору года наша работоспособность падает и стрессоустойчивость снижается.
Подробнее »»

13.12 - 19:08

Салат с красной и стручковой фасолью, копченым мясом и орехами

Благодаря разноцветным ингредиентам этот салат получается очень яркими и украсит любой стол.
Подробнее »»

13.12 - 18:32

Почему лучше есть сидя на полу: 5 причин

Потребление пищи стоя, вынуждает человека сутулиться, что очень вредно для позвоночника.
Подробнее »»

13.12 - 18:05

Названа главная для здоровья опасность депрессии

Психические болезни предположительно влияют на предрасположенность к определенным видам рака.<
Подробнее »»

13.12 - 17:24

В Украине существенно подорожали лекарства

С начала года цены в Украине выросли в среднем на 5,1%. Об этом свидетельствуют данные Государственной службы статистики Украины (Госстат).
Подробнее »»

13.12 - 17:08

Ученые создают новый метод лечения сепсиса без капельниц

Сепсис вызывает опасное снижение артериального давления.
Подробнее »»

13.12 - 16:29

Зимняя обувь для младенцев

Зима в наших широтах – барышня капризная и часто непредсказуемая. Первый снег и первые морозы могут застать врасплох еще осенью, да и в последующие месяцы она обычно любит поиграть на наших нервах.
Подробнее »»

13.12 - 16:04

Разгрузочный день Рэмбо

Известный голливудский актер Сильвестр Сталлоне регулярно прибегает к разгрузочным дням. И это в дополнение к ежедневным физическим занятиям!
Подробнее »»

13.12 - 15:36

Чем полезны финики для здоровья

10 фиников в день достаточно для обеспечения суточной потребности человека в магнии, меди, сере, половины потребности в железе, четверти потребности в кальции.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...