|
|||||||||
|
|
||||||||
05.10 - 14:09
Режет бок: как предотвратить боль во время пробежки| Спорт
Независимо от того, пробегаете вы 10 километров, марафон или только начинаете бегать и осиливаете лишь пару кварталов, важно хорошо подготовиться. Рассказываем, как избежать возникновения боли и сделать забег приятным. Сегодня существуют разные теории о том, как и почему во время бега появляется эта неприятная боль ниже ребер или даже в брюшной полости. Причиной может быть плохое кровоснабжение в диафрагме, что приводит к судорогам в брюшных мышцах. Как следствие – снижение подачи кислорода к диафрагме. Диафрагма играет решающую роль при дыхании. Когда вы бежите, внутренние органы движутся с каждым шагом, ровно как и диафрагма, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Это создает напряжение в теле, и судороги могут возникнуть именно в диафрагме. Также причиной возникновения бега могут быть нервы, неправильное дыхание, слишком резкий старт, слабые мышцы пресса, полный желудок или неправильная техника бега. Хотя боль в боку в основном не опасна, она может быть довольно болезненной. И тогда мы вынуждены закончить пробежку. Как предотвратить боль в боку
Если вы бежите не натощак, а через некоторое время после завтрака, постарайтесь съесть что-нибудь легкое с низким содержанием клетчатки и жира за 2-3 часа до старта. Исключением может быть небольшая закуска перед бегом, например, банан. Ешьте на завтрак что-то белковое, например, натуральный йогурт, небольшое количество овсянки. Если пропускаете завтрак, обязательно пейте воду перед пробежкой. Разминка Не пренебрегайте разминкой! Вашему телу нужно хорошенько разогреться, чтобы подготовить тело и дыхание к бегу. Постарайтесь разогреть все мышцы тело, «продышать» легкие, прежде чем стартовать. В интернете очень много видео и статей с упражнениями перед пробежкой, с которыми стоит ознакомиться. Мы сейчас не говорим о заминке, поскольку она не влияет на возникновение боли в боку. Но не забудьте сделать упражнения на растяжку после бега, чтобы успокоить тело и снять напряжение. Медленный старт Не нужно стартовать резко. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, прислушиваясь к своему телу. Постарайтесь понять, когда оно само хочет побежать быстрее, ни в коем случае не делайте это насильно. Боль в боку – сигнал о том, что ваше тело перегружено. Верхняя часть тела – это ключ Боль в боку чаще всего встречается в видах спорта, в которых задействована верхняя часть тела – бег, плавание, верховая езда. Хорошо натренированные мышцы кора уменьшают вращательные движения во всем теле, внутренние органы активно поддерживаются, и вы менее склонны к судорогам. Тренируйте все мышцы в свободное время. Если времени не так много, занимайтесь дома по видео или на улице. Тренировка может занять всего 20-30 минут вашего времени. И кстати, сильные мышцы не только улучшают эффективность бега, но и предотвращают травмы. Сильный пресс В одном исследовании было обнаружено, что хорошо развитые косые мышцы помогают предотвратить возникновение боли в боку. Выделяйте хотя бы 5-10 минут в день на тренировку пресса. Этого небольшого количества времени хватит, чтобы укрепить мышцы и впоследствии предотвратить резкую боль. Контролируйте дыхание При увеличенной скорости ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, а нерегулярное и неглубокое дыхание может привести к боли. Ритм дыхания играет решающее значение, поэтому обязательно отслеживайте его. Попробуйте дышать по схеме «2-2»: делайте вдох на два шага (первый шаг – вдох, второй – довдох), и выдох – на два. В отслеживании дыхания есть приятный бонус: это своего рода динамическая медитация! Итак, вы хорошо подготовились, разогрелись, не завтракали плотно, побежали, но…Боль снова пришла. Что же делать, чтобы унять ее? Вдохните! Правильное дыхание может способствовать расслаблению диафрагмы и респираторных мышц. Перейдите на быструю ходьбу, делайте вдох на два шага и выдох на третий и четвертый. Особенно полезно глубокое дыхание животом. Надавите на бок Делая вдох, нажмите рукой на болезненную область и уменьшайте давление во время выдоха. Повторяйте до тех пор, пока боль не утихнет. Осознанное и глубокое дыхание в этом упражнении необходимо. Остановитесь и растянитесь Перейдите на шаг, замедлитесь и остановитесь. Растянитесь по сторонам с каждым выдохом. Небольшая растяжка поможет снять напряжение. Опуститесь вниз Чтобы расслабить диафрагму и брюшную полость, поднимите руки над головой во время вдоха, а затем наклонитесь вниз с выдохом, свесив руки. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Хорошая новость: бег – лучший способ предотвратить боль в боку. Чем больше ваша выносливость, тем реже будут возникать неприятные ощущения. Во время тренировки вы прорабатываете свою диафрагму и респираторные мышцы, а значит, продолжайте работать! Екатерина Романова vegetarian.ru
Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
The optimal time for dinner: how to avoid high blood sugarA healthy diet is crucial for maintaining good health, especially when it comes to controlling blood sugar levels Оптимальное время для ужина: как избежать повышения сахара в кровиПравильное питание имеет решающее значение для поддержания здоровья, особенно когда речь идет о контроле уровня сахара в крови Оптимальний час для вечері: як уникнути підвищення цукру в кровіПравильне харчування має вирішальне значення для підтримки здоров’я, особливо коли йдеться про контроль рівня цукру в крові Опасные сковородки: как выбрать безопасную посуду для здоровьяПри выборе сковороды часто важно обращать внимание не только на удобство и функциональность, но и на безопасность Dangerous pans: how to choose safe cookware for your healthWhen choosing a pan, it is often important to pay attention not only to its convenience and functionality, but also to safety |
|||||||||
|