12.11 - 20:48

Упражнения со штангой в положении лежа


 

Для того, что бы мышцы быстро набирали силу, необходимы специальные упражнения. Жим штанги лежа – в этом плане одно из самых эффективных упражнений. Существует несколько видов и методов жима в различных положениях, которые позволяют добиться прогресса, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Внешний вид играет немалую роль в нашей жизни. В сознании слабого пола заложен некий стереотип о том, что настоящий мужчина должен выглядеть как Шварцнегер, то есть тело его должно состоять из красивых, привлекающих внимание мышц – это и будет свидетельствовать о богатырской силе избранника.

Следует помнить, что потенциал у наших мышц намного больше, чем кажется нам. У бодибилдеров победителя видно сразу, на первых же этапах, при взвешивании, так как оценивается рельеф мышц. Совсем другое дело и пауэелифтеров или тяжелоатлетов, так как по их внешнему виду очень сложно оценить их возможности.

В мышцах находятся рецепторы, которые отвечают за величину силы, так как именно они подают информацию мозгу о нагрузке на мышечную и костную ткань. Они следят за тем, что бы мышцы и кости не были перегружены и предохраняют от травм и растяжений. Задача предложенных ниже методов заставить включаться эти рецепторы как можно позднее, на больших нагрузках. Их суть заключается в работе мышц с большим коэффициентом полезности.

Рецепторы поддаются дрессировке путем приучения их к большей нагрузке. Среди большого многообразия упражнений для таких целей может пригодиться всего 4 способа: частичные жимы, статические удержания штанги, негативные жимы и синглы.

Частичные жимы часто применяют для прокачки трицепса. При частичном жиме до груди штанга не опускается. Варианты, когда штанга опускается глубоко и не очень допустимы, при этом используем штанги с различным весом. Для наших целей лучше всего подходят штанги с большим весом и небольшая амплитуда частичных жимов. При частичных жимах вас должны страховать. Можно использовать опоры силовой рамы. Делать нужно 2-4 жима.

Синглы – это одиночные повторения. При работе с этим упражнением вес и ваши усилия должны быть близкими к максимальным, порядка 95% от максимума. Синглы требуют предварительной разминки и разогрева мышц. Для первого раза будет достаточно 3-4 подходов, на восстановление мышц после такой нагрузки, потребуется до 7 дней.

Самое тяжелое упражнение – это негативный жим. Однако оно и самое эффективное. Метод основан на простой физике: усилие мышц при преодолевающей работе намного меньше усилий при уступающей работе. На штангу устанавливаем вес превышающий максимум на 5-10 %. Медленно опускаем штангу на грудь и при этом сопротивляемся весу штанги. Важно, что бы штанга двигалась равномерно и без ускорений, на всем пути прилагаем усилия в борьбе с ее весом. Внизу, конечно, трудновато, но именно к этому и нужно стремиться. Партнер помогает снять штангу с груди. Подходов можно сделать два или три, но это максимум. Повторять упражнение можно не чаще 1 раза в 10-14 дней.

Статическое удержание штанги – это удержание штанги, перегруженной на 10-20 % больше максимального веса, в течении 5-10 секунд на прямых руках. Упражнение повторяется 2 раза и между повторениями пауза не менее 5 минут.

Все эти упражнения преследуют одну цель – постепенное привыкание суставов, мышц и связок к подъему, а также удержанию больших по весу штанг. Есть еще несколько хитростей, которые позволяют включать как можно больше резервов мышечных волокон и силы мышц. В их числе работа на скорость – это техника предложенная Джоржем Халбертом. Упражнение простое, но обязательно должно быть включено в тренировки. Берем вес вполовину от максимума и быстро делаем по 3 подхода с небольшим отдыхом всего в пару минут. Ключевое слово здесь – быстро. Именно скорость обеспечивает включение мозгом все больше и больше мышечных волокон в работу – именно то, что нам и требуется.

Помимо уже указанных упражнений, отличные показатели дают плиометрические отжимания. Ставим две скамейки для жима, принимаем упор лежа на них, грудь касается пола. Выталкиваемся сильно и резко, так что бы упор лежа был принят на скамейки и повторяем упражнение. Их секрет состоит в том, что грудные мышцы резко растягиваются и резко сокращаются.

Все эти упражнения необходимо выполнять очень и очень аккуратно во избежание травм и перенапряжения мышц. Упражнения должны производиться дозировано, что бы мышцы успевали восстановиться.

31med.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Вся правда о вреде курения кальяна

Какая тяжелая выдалась рабочая неделя. Может, сходим куда-нибудь, коллеги? – робко предложила рядовой менеджер одного банка своим коллегам.
Подробнее »»

7 возможностей больше двигаться, если у вас сидячая работа

Гиподинамия приводит к разным болезням, сокращает продолжительность жизни. Что же делать?
Подробнее »»

Покупка в продуктовом магазине обеспечила женщину на всю жизнь

Стефани Коуч из США получит денежное вознаграждение в размере 250 тысяч долларов
Подробнее »»

Ученые предупредили об опасности аспирина для миллионов людей

Аспирин разжижает кровь, предотвращая образование тромбов
Если аспирин пьют относительно здоровые люди, то он приносит им больше вреда, чем пользы.

Подробнее »»

Ученые: невнимательные дети будут зарабатывать меньше своих сверстников

Эксперты объяснили, как поведение ребенка влияет на его успешность в будущем.
Подробнее »»

Читайте также:
18.08 - 16:01

Кулинарные секреты для молодых хозяек. Коротко о пряностях

Лакрица (солодка) - многолетнее растение семейства бобовых, сладкий корень которого употребляется в кулинарии.
Подробнее »»

18.08 - 15:31

Как эффективно избавиться от головной боли напряжения

Как быстро снять спазм при головной боли
Подробнее »»

18.08 - 15:29

Похудел на 100 килограммов: британец поделился секретом сброса веса

Мужчина начал стремительно худеть после поездки в гости к брату, живущему в Китае
Подробнее »»

18.08 - 15:06

Деликатная проблема: как избавиться от тяжести в желудке

Праздничное застолье может стать настоящим испытанием для желудка и поджелудочной железы
Подробнее »»

18.08 - 14:44

Важность магния для человеческого организма

Чем полезен магний
Подробнее »»

18.08 - 13:02

9 простых привычек, которые действительно помогут тебе похудеть

Садясь на диету или покупая абонемент в спортзал, многие девушки понимают, что в ближайшее время им придется не сладко.
Подробнее »»

18.08 - 12:57

Как родить легко: рекомендации для беременных

Каждая беременная женщина мечтает о быстрых и безболезненных родах.
Подробнее »»

18.08 - 11:27

Лайма Вайкуле назвала главные женские качества

Певица считает, что женщина должна быть естественной
Подробнее »»

18.08 - 10:08

Говения, или конфетное дерево

В наших домах и оранжереях ботанических садов всё чаще появляются различные экзотические растения, о существовании которых мы раньше и не догадывались.
Подробнее »»

18.08 - 08:55

Врачи сняли с полового органа мужчины гайку. Без травм не обошлось

34-летний житель Гонконга два дня терпел сильную боль. Он стеснялся признаться, что использовал металлический элемент для достижения удовольствия.
Подробнее »»

18.08 - 07:24

Лунный календарь огородника и садовода в сентябре 2019: благоприятные дни

Узнайте благоприятные дни, когда и как следует заниматься растениями в сентябре 2019 года по лунному календарю
Подробнее »»

18.08 - 07:02

Медики определили овощ-«убийцу» зубов

Все дело в кариесе, который возникает у почти 90 % населения
Врачи-стоматологи предупреждают об опасности для зубов популярного в народе овоща - картофеля.

Подробнее »»

18.08 - 04:52

Почему современные дети начинают позже говорить

На этот вопрос ответила логопед-дефектолог Марина Кузьмина.
Подробнее »»

18.08 - 04:05

Холецистит

Вот и миновали многочисленные праздники… Чего греха таить, любим мы поиздеваться над собственным организмом.
Подробнее »»

17.08 - 22:21

Ученые: новый метод заставит зубы расти снова

Открытие позволит стоматологам восстанавливать корни зубов и, возможно, возвращать людям естественную улыбку без имплантов.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...