12.11 - 20:48

Упражнения со штангой в положении лежа


 

Для того, что бы мышцы быстро набирали силу, необходимы специальные упражнения. Жим штанги лежа – в этом плане одно из самых эффективных упражнений. Существует несколько видов и методов жима в различных положениях, которые позволяют добиться прогресса, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Внешний вид играет немалую роль в нашей жизни. В сознании слабого пола заложен некий стереотип о том, что настоящий мужчина должен выглядеть как Шварцнегер, то есть тело его должно состоять из красивых, привлекающих внимание мышц – это и будет свидетельствовать о богатырской силе избранника.

Следует помнить, что потенциал у наших мышц намного больше, чем кажется нам. У бодибилдеров победителя видно сразу, на первых же этапах, при взвешивании, так как оценивается рельеф мышц. Совсем другое дело и пауэелифтеров или тяжелоатлетов, так как по их внешнему виду очень сложно оценить их возможности.

В мышцах находятся рецепторы, которые отвечают за величину силы, так как именно они подают информацию мозгу о нагрузке на мышечную и костную ткань. Они следят за тем, что бы мышцы и кости не были перегружены и предохраняют от травм и растяжений. Задача предложенных ниже методов заставить включаться эти рецепторы как можно позднее, на больших нагрузках. Их суть заключается в работе мышц с большим коэффициентом полезности.

Рецепторы поддаются дрессировке путем приучения их к большей нагрузке. Среди большого многообразия упражнений для таких целей может пригодиться всего 4 способа: частичные жимы, статические удержания штанги, негативные жимы и синглы.

Частичные жимы часто применяют для прокачки трицепса. При частичном жиме до груди штанга не опускается. Варианты, когда штанга опускается глубоко и не очень допустимы, при этом используем штанги с различным весом. Для наших целей лучше всего подходят штанги с большим весом и небольшая амплитуда частичных жимов. При частичных жимах вас должны страховать. Можно использовать опоры силовой рамы. Делать нужно 2-4 жима.

Синглы – это одиночные повторения. При работе с этим упражнением вес и ваши усилия должны быть близкими к максимальным, порядка 95% от максимума. Синглы требуют предварительной разминки и разогрева мышц. Для первого раза будет достаточно 3-4 подходов, на восстановление мышц после такой нагрузки, потребуется до 7 дней.

Самое тяжелое упражнение – это негативный жим. Однако оно и самое эффективное. Метод основан на простой физике: усилие мышц при преодолевающей работе намного меньше усилий при уступающей работе. На штангу устанавливаем вес превышающий максимум на 5-10 %. Медленно опускаем штангу на грудь и при этом сопротивляемся весу штанги. Важно, что бы штанга двигалась равномерно и без ускорений, на всем пути прилагаем усилия в борьбе с ее весом. Внизу, конечно, трудновато, но именно к этому и нужно стремиться. Партнер помогает снять штангу с груди. Подходов можно сделать два или три, но это максимум. Повторять упражнение можно не чаще 1 раза в 10-14 дней.

Статическое удержание штанги – это удержание штанги, перегруженной на 10-20 % больше максимального веса, в течении 5-10 секунд на прямых руках. Упражнение повторяется 2 раза и между повторениями пауза не менее 5 минут.

Все эти упражнения преследуют одну цель – постепенное привыкание суставов, мышц и связок к подъему, а также удержанию больших по весу штанг. Есть еще несколько хитростей, которые позволяют включать как можно больше резервов мышечных волокон и силы мышц. В их числе работа на скорость – это техника предложенная Джоржем Халбертом. Упражнение простое, но обязательно должно быть включено в тренировки. Берем вес вполовину от максимума и быстро делаем по 3 подхода с небольшим отдыхом всего в пару минут. Ключевое слово здесь – быстро. Именно скорость обеспечивает включение мозгом все больше и больше мышечных волокон в работу – именно то, что нам и требуется.

Помимо уже указанных упражнений, отличные показатели дают плиометрические отжимания. Ставим две скамейки для жима, принимаем упор лежа на них, грудь касается пола. Выталкиваемся сильно и резко, так что бы упор лежа был принят на скамейки и повторяем упражнение. Их секрет состоит в том, что грудные мышцы резко растягиваются и резко сокращаются.

Все эти упражнения необходимо выполнять очень и очень аккуратно во избежание травм и перенапряжения мышц. Упражнения должны производиться дозировано, что бы мышцы успевали восстановиться.

31med.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Ученые разгадали тайну амулета Тутанхамона

Желтое стекло, из которого он был изготовлен, было образовано в результате удара метеорита.
Подробнее »»

Потребление протеина следует увеличить в два раза?

Думаете, только те, кто занимаются бодибилдингом, следят за своим потреблением белка? Подумайте еще раз.
Подробнее »»

Названы продукты, которые можно употреблять после окончания срока годности

Некоторые продукты могут еще чуть-чуть дольше прослужить без вреда для здоровья

После окончания срока годности можно употреблять обезжиренное молоко, хлеб, говядину, мягкие сыры, яйца и варенье.
Подробнее »»

Усталость у подростков: в чем причина

Витамины и добавки «SayYes»: как помочь подростку преодолеть частую усталость
Подробнее »»

10 цветов, выгоняющих мужчину из дома

«Или он, или я!» — словно намекает такое растение, указывая ветками на мужчину в доме.
Подробнее »»

Читайте также:
23.05 - 14:02

Все возрасты покорены: как следить за собой в 20, 30, 40 и 50 лет

Да, мы в курсе, что нужно зарабатывать на безбедную старость. Но, учитывая, что трудиться придется лет до 60, беречь свое здоровье надо смолоду. Вот тебе краткий обзор техосмотра для любого возраста.
Подробнее »»

23.05 - 13:38

Готовим кожу к пляжному сезону правильно: пилинги, масла и витамины

Ровный и красивый загар – это не роскошь, а большая предварительная работа, которую стоит проделать накануне отпуска.
Подробнее »»

23.05 - 13:03

Зафиксировано катастрофическое повышение уровня моря

Самые быстрые изменения были зафиксированы в части Антарктиды, омываемой Тихим и Атлантическим океанами.
Подробнее »»

23.05 - 12:29

Рецепт от Гордона Рамзи: банановый пудинг с тоффи

Нереально вкусный десерт от знаменитого кулинара
Подробнее »»

23.05 - 12:25

Виды фильтров для авто

Автомобильные фильтры – устройства, которые предотвращают попадание вредных веществ в мотор и салон машины
Подробнее »»

23.05 - 12:12

Супрун рассказала, как правильно пить кофе

Кофе следует употреблять умеренно и руководствоваться ощущениями своего организма
Подробнее »»

23.05 - 11:33

8 продуктов питания, делающих упражнения более эффективными

Если вы желаете получить больше энергии для тренировок, проанализируйте то, что вы едите.
Подробнее »»

23.05 - 11:08

7 стильных и вкусных вегетарианских заведений Киева

Bali Bowl Cafe
Подробнее »»

23.05 - 10:36

7 подарков, которым никто не рад 

Хотя вы не подразумевали ничего дурного, человек неправильно вас поймет. Основная цель любого подарка — уделить внимание важному для нас человеку и подарить положительные эмоции.
Подробнее »»

23.05 - 10:06

Супермаркеты Украины обязали устанавливать туалеты

Туалеты в крупных супермаркетах будут обязательными с 1 августа
Подробнее »»

23.05 - 09:36

Курсы по подготовке к родам: нужны или нет

Школы для беременных основательно готовят к родам и партнерским родам. Это не только полезная информация, но и психологическая поддержка для будущих мам, их мужей.
Подробнее »»

23.05 - 09:04

Супрун развенчала миф об экстренной медицинской помощи

Супрун объяснила, что у каждой бригады скорой есть каталки в автомобиле, и она должна ими пользоваться
Подробнее »»

23.05 - 08:38

Весенний салат из редиса с курицей, гренками и перепелиными яйцами

Легкий и вкусный салат
Подробнее »»

23.05 - 08:03

Идеальный тон: как избавиться от пятен после прыщей

Если ×Диета от прыщей: от каких продуктов отказаться и что стоит есть - акне тебе было мало, то после них тебя будет проблема похуже - постакне.
Подробнее »»

23.05 - 07:29

Либо секс, либо долголетие

Вы можете стать родителем или прожить долгую жизнь, но в этих случаях важным является количество употребляемых белков и углеводов, говорится в новом исследовании.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...