Выбор и планирование упражнений: советы

Наконец-таки Вы приняли решение начать ходить в спортивный клуб, чтобы совершенствовать своё тело и добиваться отличных результатов. Но Вы столкнулись с проблемами: как выбрать наиболее оптимальные тренировки и упражнения, как рационально распланировать время на занятиях, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Начнём мы с основных принципов выбора упражнений.
Мы уже говорили о том, что на первом этапе необходимо составить чёткий график всех Ваших тренировок. А составление любой программы тренировок требует выбора упражнений.

Перед тем, как выбрать упражнения, нужно выбрать те части тела, которые Вы будете укреплять при помощи этих упражнений. В любом уважающем себя клубе есть строгая система контроля за состоянием фигуры клиента: проводятся регулярные тестирования, замеряются все объёмы (объём талии, бёдер и т.д.), до и после каждой тренировки Вы можете проконтролировать свой вес с помощью весов.

Для тренировки какой-то отдельной части тела достаточно 1-2 упражнений в том случае, если Ваша фигура не требует очень серьёзной коррекции. Если же, к примеру, Вы имеете отложения жира в области талии и ягодиц, то особое внимание следует уделять именно этим зонам и, соответственно, количество упражнений на одну область будет увеличено до 5-7. И не стоит забывать о том, что одно упражнение воздействует на совершенствование сразу нескольких частей тела. Так, например, отжимания тренируют сразу три части тела: плечи, грудь и трицепс; а приседания с ногами, расположенными на ширине плеч, прекрасно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы.

Если части тела, на которые нужно воздействовать, уже выбраны, можно приступать к выбору подходящих упражнений. А подходящими можно называть только те упражнения, которые Вы можете выполнить. Часто бывает так, что у человека не получается какое либо упражнение (в основном в силу каких либо физиологических или анатомических особенностей). В этом случае упражнение необходимо заменить на то, которое он может выполнить. Например, если человек имеет избыточный вес и не может ни разу отжаться, то отжимания заменяют на жим в тренажёре. Но, обратите внимание на то, что выполнить жим на тренажёре может только тот человек, у кого есть возможность заниматься на тренажёрах.

Ещё одним принципом выбора упражнений является наличие необходимого оборудования. Конечно же, если Вы занимаетесь в спортклубе, или у Вас дома есть несколько неплохих тренажёров, никаких сложностей возникнуть не должно. Если же Вы не располагаете тренажёрами, при подборе основных упражнений Вам необходимо руководствоваться первыми двумя принципами.

Итак, суммируем: мы получили три главных принципа выбора упражнений.
Комплекс подходящих Вам упражнений подбирается исходя из:
- тренируемых частей тела (будь то ягодицы, бёдра, трицепсы, талия и др.),
- физических возможностей (и, естественно, Вашей первоначальной выносливости)
- наличия необходимого оборудования: тренажёров и инвентаря (гантелей, утяжелителей и пр.)

Заниматься фитнесом лучше всего несколько раз в неделю - как минимум 2-3. Можно в дополнение к общим занятиям посещать несколько раз в неделю бассейн или сауну (в этом случае всё определяется наличием у Вас свободного времени и отсутствием противопоказаний). Если Вашей основной целью является похудение, Вам, несомненно, подойдёт сочетание двух-трёх фитнес-тренировок в неделю, либо двух занятий аэробикой и одного в тренажёрном зале. Если же Вы отдаёте большее предпочтение занятиям в тренажёрном зале, можно добавить к одному-двум занятиям на тренажёрах несколько занятий в аэробном зале (1-2 занятия): это могут быть занятия классической аэробикой, степ-аэробикой, пилатесом, ки-бо или восточными танцами.
Если Вашей задачей, кроме приобретения замечательной физической формы, получение ещё и психологической разрядки после достаточно тяжёлых рабочих дней, Вы можете (кроме основных тренировок) несколько раз в неделю посещать занятия пилатесом или фитнес-йогой. Если же Вы хотите получать удовольствие от разнообразных занятий, которые сменят монотонность Ваших трудовых будней, можете остановить свой выбор на нескольких занятиях, включая: танцевальную аэробику, степ, пилатес, фитнес-йогу и силовые тренировки с использованием тренажёров: как кардио, так и силовых.
Целесообразнее всего использовать естественные циклические упражнения, в которые вовлечены разные мышечные группы. К ним относятся ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, упражнения на тренажёрах: на степе, велоэргометре, тредбане, гребном или лыжном устройствах. Чередуйте упражнения на каждом последующем занятии: в один день - бег или аэробные занятия, в другой - плавание в бассейне или в открытом водоёме, в третий - тренажёрный зал. Использование, так называемой, "перекрестной тренировки" укрепляет все мышечные группы, способствует более интенсивному снижению веса, а также снижает скучную монотонность.

Специализированные проработки проблемных областей
Уже в ходе тренировочного процесса Вы можете столкнуться с таким явлением, что Вам захочется тренировать "проблемные" зоны, но и в то же время, чтобы у Вас оставались силы и на тренировку других мышц. Как раз в этом случае всё будет также зависеть от продолжительности тренировки, уровня нагрузки и от того, является ли Ваша тренировка общей или специализированной.

Тренировки могут быть достаточно лёгкими и тяжелыми, короткими и продолжительными. Несложные тренировки могут быть более продолжительными. Самая короткая тренировка может длиться около 30 секунд. Звучит странно, но это так.

Есть люди, которые проводят в тренажёрном зале (или чередуют аэробные и силовые тренировки) более 5 часов.

Кроме таких параметров тренировки, как тяжесть и длительность, занятия могут отличаться определёнными особенностями. Это означает, что тренировки могут быть особенными или, как их называют в профессиональном спорте, специализированными.

Приведём наглядный пример: каждый день Вы тренируете все мышцы тела и уделяете этому около 15 минут, выполняете три упражнения, каждое из которых направлено на одну треть Вашего организма. Эту тренировку с лёгкостью можно назвать обычной или общей и её прямой целью является поддержание в тонусе всего тела. Такие упражнения Вы можете выполнять дома, на прогулке и даже на работе.

Но один-три раза в неделю Вы можете отправляться в фитнес клуб и час или более тренировать одну или несколько проблемных зон Вашего тела, нагружая их таким образом, чтобы после тренировки мышц "проблемных" зон у Вас уходило на восстановление до нескольких дней. Такие особенные тренировки, которые направлены на одну или две части тела мы назовем специализированными.

Часто начинающие сразу берутся за выполнение специализированных упражнений на тренировках или посещают специализированные занятия, не подготовив своё тело к обычным нагрузкам, повседневными, нетяжелыми и непродолжительными тренировками. Это нарушение последовательности постепенного развития организма обычно не даёт ожидаемых результатов и, мало того, может определённым образом повредить Вам.

Итак, прежде чем Вы приступите к специализированным тренировкам, минимум 2 недели посвятите привыканию к ежедневным несложным тренировкам или небольшим нагрузкам. Это может быть прогулка перед сном или утренняя гимнастика.
Вы наверняка слышали о двух типах тренировок и упражнений. Любой тренировочный зал в спортивном клубе делят на две зоны: аэробный зал и тренажёрный зал. Тренажёрный зал, в свою очередь, также поделён на два участка: зона кардио тренажёров и зона силовых тренажёров. Так, любые кардио тренажёры используют для упражнений с лёгкой нагрузкой, и эти упражнения направлены на усиление и улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Силовые же тренажёры применяют для тяжёлых упражнений. Лёгкие упражнения выполняют продолжительно и постоянно (т.е. непрерывно). Тяжёлые - сравнительно недолго. Упражнения на кардио тренажёрах выполняют, обязательно ориентируясь на пульс, дыхание и интенсивность потоотделения. Показателем силовых упражнений является утомление и несильное жжение в отдельных частях тела - именно в тех, которые Вы прорабатывали.
При любых нагрузках не забывайте об отдыхе! Если Ваши упражнения аэробные, старайтесь после выполнения упражнений обязательно восстанавливать дыхание и сердцебиение. Если же Вы занимались силовыми упражнениями, в первую очередь обращайте особое внимание на растягивание тех мышц, которые Вы нагружали.
Осталось совсем немножко: хотите убрать жир? В этом случае тренируйтесь больше в аэробном зале и на кардио тренажёрах: танцевальная аэробика, восточные танцы, степ-аэробика, - это всё для Вас! Если же Вы хотите подтянуть слабые и слегка обвисшие мышцы, сконцентрируйте своё внимание на силовых тренажёрах и упражнениях с гантелями, штангой, утяжелителями и пр.

Если Вы посещаете фитнес-зал и бассейн параллельно, обратите внимание на то, что дни посещения желательно чередовать. Во многих фитнес-центрах есть и спортивные залы, и массажные кабинеты, и сауна, и бассейн. Использование всего спектра предлагаемых услуг во много раз повысит эффективность Ваших методов борьбы с избыточным весом.
Однако чрезмерное усердие в виде ежедневных и продолжительных тренировок вредно для организма, поскольку каждая новая тренировка на фоне остатка сильного утомления от предыдущей усиливает стресс, получаемый организмом. Не стоит увлекаться чрезмерной двигательной активностью в надежде на быстрое похудение и моментальное приобретение идеальных форм. Вы, сами того не замечая, рискуете получить не только хроническое утомление, но и заболевание, которое будет результатом Вашего физического истощения. Всё это, безусловно, скажется на Вашей работе.
И не забывайте о золотых правилах: занятия фитнесом должны Вам приносить радость, лёгкость и ощутимую пользу, а отнюдь, не нарастающее утомление и утрату работоспособности.

Худейте легко и будьте уверены в себе!

Инф. medkarta.com