|
|||||||||
|
|
||||||||
12.02 - 20:28
Чем полезны ежедневные занятия утренней гимнастикой| Спорт
Ежедневные занятия утренней гимнастикой — самый лучший способ подготовить организм к более серьезным нагрузкам, в том числе и закаливающим процедурам. Не говоря уже о том, что это гарантированный заряд бодрости и хорошего настроения на целый день! Ниже приводится примерный комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики. Исходное положение — лежа на спине. — Руки в стороны — вдох; при возращении в исходное положение — выдох (упражнение повторяется 4—5 раз). — Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (повторить 10-12 раз). — Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги). — Диафрагмальное дыхание: в течение 3-5 минут. — Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги). — Последовательно расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени — бедра — туловища (2— 3 минуты). — Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) — соединить перед грудью (выдох). Повторить 8—10 раз. — Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполняется 6-8 раз каждой рукой. — Имитация езды на велосипеде. (Следить за движениями суставов!) 3-5 минут. — Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд. 2-4 минуты в общей сложности. Исходное положение — лежа на боку. — Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (повторить 6—8 раз). — Отвести в сторону прямую левую ногу и удерживать в таком положении в течение 5— 7 секунд. Затем вернуться в исходное положение (повторить 5—6 раз для каждой ноги). — Пауза для отдыха (1—2 минуты). — Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях — вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться — выдох (5— 6 раз, чередуя руки). — Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены — вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, — выдох (повторить 6—8 раз). Исходное положение — лежа на животе. — Имитация плавания стилем «брасс». Медленно развести руки в стороны — вдох; при возвращении в исходное положение — выдох. — Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (повторить 10—12 раз). — Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх (по 6— 10 раз для каждой руки). — Расслабление мышц (1—2 минуты). Начните с утренней гимнастики — и вы сразу же узнаете о себе, о своем организме больше. Ведь основные принципы физической подготовки едины — это развитие выносливости, силы и гибкости. Придерживаясь их, вы сразу же определите, какая интенсивность мышечной нагрузки наиболее предпочтительна для вас, при этом сам организм подскажет вам наиболее приемлемый для него тип и характер физической нагрузки. К наиболее популярным в наше время видам физической активности относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Это связано как с прекрасным эффектом, который они дают, так и, без сомнения, с их широкой доступностью. Немаловажно и то, что они не требуют значительных материальных затрат. Пара удобных кроссовок да тренировочный костюм (либо тапочки и купальник) — вот и вся необходимая экипировка для таких занятий. Плавать можно в любом подходящем для этого водоеме или бассейне спортивного клуба — годовой абонемент обойдется вам совсем недорого. Ходьба относится к таким видам физической активности, которые развивают выносливость, позволяют тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В этом смысле она не менее эффективна, чем плавание или велоспорт. Занятия оздоровительной ходьбой рекомендуются практически всем. Медленная ходьба в прогулочном темпе не будет особенно серьезным испытанием для сердца, легких и мышц, однако если вы забросили занятия физкультурой еще в школе, то даже первые шаги могут стать для вас непростым испытанием. Поэтому начните с медленного темпа — скорости не более 4 км/ч. Если на следующий день не почувствуете себя полностью разбитым, темп можно наращивать, но постепенно. Обувь для ходьбы должна быть с жестким задником и эластичной подошвой. Постарайтесь усвоить правильную технику ходьбы: — держите голову прямо; — шагайте ритмично и плавно; — ставьте ногу прямо, при этом первой касается земли пятка; — вес тела распределяется равномерно по всей стопе. Оздоровительный бег — один из наиболее популярных и доступных видов физической активности для тех, кто бегает не ради наград и рекордов, а во имя собственного здоровья. Бег представляет собой практически идеально сбалансированный комплекс упражнений для всех мышечных групп. Бегая по утрам или вечерам, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, причем делаете это значительно быстрее, чем если бы вы занимались любым другим видом спорта. В этом плане с бегом может сравниться только гребля. Для занятий бегом вам совершенно необязательно иметь стадион поблизости от дома — можно тренироваться и на обычной городской улице, и на проселочной дороге. А со временем вы обнаружите. что ненастный или холодный день — совсем не препятствие для тренировки. Помимо прочего, в такую погоду улицы города обычно пустеют; кроме того, вам не грозит тепловой удар. Не обязательно и заниматься бегом в одиночку, вполне можно условиться о совместных тренировках с такими же, как и вы, энтузиастами оздоровительных упражнений. Езда на велосипеде — это не только прекрасный вид отдыха, но и идеальное упражнение для тренировки сердечно-сосудистой системы. И не только ее одной: занятия велоспортом способствуют также укреплению опорно-двигательного аппарата и нормализуют многие биохимические процессы, протекающие в организме. По понятной причине занятия велоспортом настойчиво рекомендуется начинать с изучения правил дорожного движения. Строго придерживаясь их, вы сделаете свои упражнения не только полезными, но и безопасными. Затем следует выбор самого велосипеда — ведь существуют как мужские, так и женские модели. Из специальной экипировки вам понадобятся облегающее трико или шорты, но главное — особая обувь. Ни в коем случае не используйте обыкновенные кроссовки с эластичной подошвой. Занимаясь ездой на велосипеде, вы не перегружаете мышцы, как это происходит при интенсивном беге. Тем не менее в первые дни занятий новичкам рекомендуется проезжать отрезки не более километра (при этом оптимальным темпом считается примерно 60 вращений педалей в минуту). Особо нужно сказать о плавании. Это одновременно прекрасная закаливающая процедура, так как вода входит в число мощных природных закаливающих факторов, и один из наилучших методов дать мышцам всего тела столь необходимую для поддержания здоровья нагрузку. В самом деле, при этом виде активности участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения при плавании меньше, чем, например, при беге; несколько меньше и расход энергии. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо овладение правильной техникой. В результате затрудненного вдоха и выдоха в воде (давление воды на грудную клетку) плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха при занятиях плаванием также больше, чем при занятиях другими видами спорта или гимнастики. Специфика условий занятий плаванием (повышенная влажность) благоприятны для людей с бронхиальной астмой; а практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид гимнастики при заболеваниях позвоночника. Энергетика мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью. В связи с этим плавание может стать прекрасным средством не только оздоровления, но и нормализации массы тела (при условии регулярности нагрузки — не менее 30 минут 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ишемической болезни сердца (о значении плавания как средства терапии ИБС см. отдельно в заключительном разделе данной книги). Таким образом, мы видим, что плавание особенно ценно тем, что является не только оздоровляющим, но и зачастую лечебным родом физической активности. Плавание относится к тем видам спорта, заниматься которыми можно на протяжении всей жизни. Оздоровительное плавание — идеальная форма физической активности практически для всех. И последнее. Знание особенностей влияния на организм различных видов упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности человека. Однако во всех случаях желательно периодически временно переключаться с одного вида упражнений на другой или же использовать различные их сочетания. Кроме того, нельзя забывать, что максимальный эффект могут обеспечить лишь круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой. Инф. medkarta.com Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Nawyk, który powoduje największe szkody dla zębówWszyscy mamy nawyki, które mogą zarówno przyczyniać się do naszego zdrowia, jak i mu szkodzić The habit that is most harmful to your teethWe all have habits that can both benefit and harm our health Привычка, которая наносит больше вреда вашим зубамУ нас есть привычки, которые могут как способствовать нашему здоровью, так и повредить ему Звичка, що завдає найбільше шкоди вашим зубамВсі ми маємо звички, які можуть як сприяти нашому здоров’ю, так і зашкодити йому Rozciąganie przed snem: jak pomaga się zrelaksować i szybciej zasnąćWiele osób boryka się z problemem zasypiania na skutek stresu, niepokoju lub napięcia w organizmie |
|||||||||
|