Как проводить занятия спортом дома

Все мы хотим выглядеть привлекательными, быть в хорошей форме, на зависть друзьям и знакомым. Это касается в равной мере, как мужчин, так и женщин. У кого есть возможность, посещают спортивные клубы, плавательные бассейны, тренажерные залы и т.д. Но, что делать тем, у кого, в силу разных причин, нет для этого, ни времени, ни сил, ни материальной возможности? Ответ очень прост – занимайтесь дома. Конечно, тренировки в домашних условиях уступают занятиям в специализированных клубах, но на безрыбье, как говориться, и рак рыба.

Оценим свое физическое состояние
Итак, с чего начать новичку. Прежде всего, проверьте свой пульс в состоянии покоя, т.е. утром не вставая с постели. Для этого воспользуйтесь нижеприведенной таблицей:

Возраст Плохая форма Хорошая форма Отличная форма
20 - 29 Более 96 72 - 95 Менее 71
30 - 39 Более 98 72 - 97 Менее 71
40 - 49 Более 99 74 - 98 Менее 73
50 и старше Более 103 76 - 102 Менее 75

Следует так же отметить, как быстро ваш пульс приходит в нормальное состояние. Походите в быстром темпе несколько минут, затем измерьте свой пульс:

Возраст Плохая форма Хорошая форма Отличная форма
20 - 29 Более 112 88 - 111 Менее 87
30 - 39 Более 114 89 - 113 Менее 88
40 - 49 Более 116 90 - 115 Менее 89
50 и старше Более 118 92 - 98 Менее 91

Если вы находитесь в плохой физической форме, начинайте заниматься физическими упражнениями как можно скорее, но делайте это осторожно. Те, кто находится в хорошей форме, должны начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если же вы являетесь тем счастливчиком, чье физическое здоровье на отметку отлично, продолжайте в том же духе, но не забывайте, что любые нагрузки хороши в меру, не перегружайте себя.

Не вставая с постели
Хочу предложить несколько упражнений для тех, кому «некогда». Эти несложные упражнения можете выполнять лежа в постели.

1.Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Постарайтесь, не напрягая мышц шеи и рук и не опираясь на голову и плечи, приподнять и вытянуть верхнюю часть спины. Ноги можете слегка согнуть в коленях. Задержитесь в таком положении 3 - 5 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите 1 – 3 раза.
2.Лежа на спине, ладони положите на живот. Постарайтесь максимально втянуть его в себя. Старайтесь продержаться 10 -15 секунд. Повторите 3 раза.
3.Не открывая глаз, поверните глазные яблоки влево, затем вправо. Повращайте глазами в одну, а затем в другую стороны. Откройте глаза и несколько раз крепко зажмурьтесь.
Когда вы готовите завтрак, постарайтесь перемещаться по квартире на цыпочках, это придаст тонуса вашим икроножным мышцам. Особенно такое упражнение полезно женщинам, которые носят обувь на каблуках.

Тренажеры
Самым простым и недорогим видом спорта, который будет поддерживать ваши мышцы в и суставы в рабочем состоянии, а так же избавит ваш организм от лишних калорий и укрепит нервную систему, является всем нам известная ходьба. Конечно, самым идеальным местом для ходьбы является свежий воздух, но и дома можно добиться неплохих результатов. Если вы располагаете средствами, приобретите тренажер, под названием «шаговая дорожка». Преимущество такого тренажера в том, что вы можете без вреда для здоровья регулировать уровень нагрузки, от сложного к простому, и наоборот. При ходьбе, человек теряет около 12 ккал/час на 1 кг веса. Если хотите медленно, но верно сбросить лишние килограммы, этот вид упражнений для вас.

Аналогичным тренажером, является «беговая дорожка». Она сможет заменить вам занятия в тренажерном зале. Занимаясь на таком тренажере, вы практически не рискуете получить травму, так как выполняете упражнения на ровной поверхности. Установите нужное расстояние, скорость бега, наклон поверхности, и вперед.

Не уступает в популярности и тренажер под названием «велосипед». Даже если вы установите очень медленную скорость, мышцы вашего организма все равно непрерывно нагружаются. Таким образом, вы тренируете сердце, легкие, и кровообращение.

Спортивный инвентарь
Самым простым и доступным, можно назвать всем нам хорошо известную скакалку. При помощи несложных упражнений на скакалке, вы легко избавитесь от лишних килограммов, и без особого труда укрепите мышцы ног и спины.

Если хотите немного «подкачать» бицепсы и трицепсы, приобретите гантели, причем они должны быть разного веса, чтобы со временем, когда ваши мышцы окрепнут, вы смогли увеличить нагрузку.

Женщинам, чьи усилия, направлены на укрепление мышц живота, хочется предложить отличное средство - обруч. Лучше, если он будет металлическим. Занятия с обручем, помогут вернуть вашей талии стройность. Посвящайте таким упражнениям 20 – 30 минут в день.

И наконец, не забывайте, что все хорошо в меру, особенно это касается физических нагрузок. Основной принцип занятий физкультурой и спортом – постепенность.

Инф. isovet.ru