|
|||||||||
|
|
||||||||
13.03 - 15:08
Как правильно бегать, чтобы похудеть| Спорт
Бегать – модно. Так же, как носить чиносы или быть счастливым обладателем планшетного компьютера. В интернет-поисковике множество инструкций по правильному подворачиванию брюк и отправке СМС с iPad. Освоить бег гораздо сложнее. FashionTime узнал, как бегать правильно и худеть быстро.
Неправильный бег
Дело в том, что организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемый сахар в клетках). Во время бега трусцой (9–12 км/ч) организм быстро восстанавливает потерянный гликоген, который вновь идет на покрытие энергозатрат. Такой круговорот длится до 50 минут. По истечении этого времени клетки перестают вырабатывать достаточно сахара и организм принимается за жировые отложения. Поэтому чтобы сжечь лишние калории, придется бегать по полтора часа. Но здесь возникает другая сложность. При таком ударном режиме организм исчерпывает весь гликоген, а скорость расщепления жира не покрывает затраты энергии. Поэтому организм начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Получается, что вместо жировой массы тело избавляется от мышечных объемов. Не вариант. Что делать? Ответ – ниже.
Интервальный бег
Интервальный бег – это чередование ходьбы и бега. Благодаря этому методу сжигается подкожный жир, а не висцеральный (между органами). Вот как выглядит интервальная тренировка: 100 м спокойный шаг, 100 м бег трусцой, 100 м спринт с максимальной выкладкой. Чтобы не запутаться в метраже, можно измерить ваш беговой маршрут на Яндекс-карте в режиме спутника. Если вы бегаете по стадиону, то один круг школьного стадиона равен 200 м. На беговой дорожке еще проще: чередуйте 2 минуты по ровной поверхности с 2 минутами в гору. И помните, что когда дистанция пройдена, нельзя останавливаться. Продолжайте двигаться, пока не восстановится пульс. Во время интервального бега в организме происходит следующее. Гликоген покрывает стометровку, пройденную с максимальной скоростью. После этого приток крови к жировым клеткам и количество растворенного кислорода увеличивается. Во время шагового режима организм восстанавливает гликоген для следующего забега и расщепляет жир. 100 м трусцой – это одновременно трата и восстановление гликогена. Через 30–40 минут мышцы останутся на месте, чего не скажешь о жире. А поскольку во время максимальной нагрузки организм расходует весь запас гликогена, то пытаясь его восстановить в период отдыха, он сжигает для текущих потребностей жир. Значит, еще несколько часов будет работать механизм сжигания калорий. Время зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности. В последнее время наибольшей популярностью пользуется программа интервального бега по системе Couch to 5k или «С дивана до 5 км». Она позволяет через два месяца регулярных тренировок без труда покорить дистанцию в 5 км (полчаса бега без остановок). Забеги нужно устраивать трижды в неделю. В первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение 20 минут. На следующих тренировках время бега увеличивается, а ходьбы – сокращается. Темп каждый выбирает сам. Такой режим позволяет осилить 5 км даже тем, кто регулярно прогуливал уроки физкультуры. А чтобы было проще бегать, не отвлекаясь на секундомер, можно скачать приложение для iPhone или для смартфонов на Android. Тогда тренер в наушниках будет командовать, когда бежать, а когда идти. Данные о пробежке (расстояние, время, скорость, лучшие и худшие показатели, маршрут) можно смотреть на сайте.
Разминка
Маховые движения рук и ног, наклоны, выпады, полуприседы, вращения головой и корпусом прогреют мышцы, помогут быстрее открыться второму дыханию в процессе бега и не сбиться с ритма. Если вы бегаете по пересеченной местности, не забудьте о суставах. Выполните несколько круговых вращательных движений стопами, голенями, тазом и бедрами.
Как правильно дышать
1. Дышим животом, а не грудью. По науке такой способ называется «диафрагменным» или «брюшным». При вдохе живот «надувается», при выдохе – втягивается. Во время кросса ритм должен быть такой: два шага на вдохе, два шага на выдохе. Во время стометровки трусцой удобнее делать по три шага на вдох и на выдох.
Как начать
Первые две-три недели организм будет сопротивляться нарушенному покою. Наверное, всем знакомо покалывание в боку и в области сердца, легкая тошнота и головокружение. Обычно эти симптомы проходят через несколько занятий. В противном случае отправляйтесь к терапевту.
Утром или вечером?
Во-вторых, вредно тренироваться натощак. В-третьих, за день мышцы успевают хорошо разогреться. И наконец, в-четвертых, съеденное за день нейтрализует эффект от утреннего спорта. А после вечерней тренировки можно вовсе не есть.
Меню чемпиона
Поесть нужно за два часа до пробежки. Порция должна быть калорийной, но небольшой, с преобладанием углеводов и полноценных белков, фосфора и витамина C. Это может быть салат из помидоров и оливок, кабачки гриль, немного коричневого риса, виноград или грейпфрут. Откажитесь от жареной и жирной пищи, кофеина. За полчаса до пробежки выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
Гардероб чемпиона
Выбор беговых кроссовок зависит от покрытия, по которому планируется передвигаться. Если оно твердое (асфальт), желательна толстая подошва и сильные амортизаторы. По естественному (песок, трава) или резиновому покрытию можно бегать в кроссовках с тонкой подошвой.
Противопоказания
Также при интервальном беге повышенной нагрузке подвергается сердечно-сосудистая система. Тем, у кого есть проблемы в этой области, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Также бег противопоказан тем, у кого есть проблемы со спиной, например остеохондроз. Инф.fashiontime.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
The importance of rehabilitation equipment for people with disabilitiesIn the modern world, issues of assistance to people with disabilities are mostly aimed at improving their quality of life and integration into society. Важность реабилитационного оборудования для людей с ограниченными возможностямиВ современном мире вопросы помощи инвалидам в большинстве своем направлены на улучшение их качества жизни и интеграцию в общество. Здоров'я важливо! Як розпізнати діабет другого типу за симптомамиДіабет другого типу є серйозним захворюванням, що може впливати на якість життя людини. Опасные вещества, ослабляющие защитные силы организмаВ современном мире, к сожалению, многие факторы могут влиять на состояние нашего здоровья, включая его защитные механизмы. Gesundheit ist wichtig! Wie man Typ-2-Diabetes an den Symptomen erkenntTyp-2-Diabetes ist eine schwere Erkrankung, die die Lebensqualität eines Menschen beeinträchtigen kann. |
|||||||||
|