Как определить, сколько нужно белка: ответ Ульяны Супрун

Как и сколько есть белка, чтобы быть сильным и не чувствовать себя грустным и безрадостным

"Мышцы – это белок, поэтому чем больше белка, тем больше мышц. По крайней мере, многие так думают. Не переживайте – это не очередной миф, но не все так однозначно", – написала и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун в своем Facebook.

Сколько белка требуется разным людям

Для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6 -1 г / кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище – до 2 г / кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его следует съесть больше, чтобы употребить свою норму.
Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 – 1,3 г / кг, чтобы предотвратить деградацию мышц. Но одного белка мало, чтобы поддержать мышцы – их следует нагружать упражнениями.
Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы). Белок в рационе спортсменов - это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время "сушки".
Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1.3 – 1.8 грамма / кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г / кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 г / кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г / кг, но такие нормы подходят не всем.
Как правильно употреблять белок

Важно не превышать дневные нормы белка и не полагаться исключительно на протеиновые добавки.
Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек.
Богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей при адекватном потреблении кальция и витамина D. Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.
Растительный белок не всегда лучше животного. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а переработанное (сардельки, колбасы) желательно исключить из рациона.
Белковые добавки не заменят разнообразные пищевые источники белка. Ведь именно еда, а не добавки, содержат не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины. Если вы едите больше белка, то либо вы потребляете больше калорий, или начинаете есть меньше остальных продуктов, чтобы не было избытка калорий. Но нам нужно есть и жиры, и углеводы, и много овощей, фруктов и ягод. Поэтому не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 г / кг, даже бодибилдерам.
Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Заметьте, что белковая пища – это не только мясо, а бобовые, рыба, яйца, орехи и переработанная соя.

https://www.segodnya.ua