12 продуктов, которые стоит включить в рацион вегану

Бобовые, овощи, фрукты, орехи, злаки, крупы – это основа веганского меню. Но в какой еде содержится больше всего необходимых вегану веществ, таких как витамин D, цинк, кальций и даже B12? В статье собрали список таких продуктов. Включайте их в свой рацион.

1. Орехи

Орехи – питательный продукт, пользу которого переоценить сложно. В них большое количество клетчатки, полезных насыщенных жиров, витаминов и макроэлементов. К тому же в орехах содержатся необходимые для вегана вещества: железо, кальций, витамин B6 и белок. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте разные орехи. Тогда организм получит все необходимые вещества. Например, в грецких орехах содержание омега-3 жирных кислот выше, чем в остальных, а в миндале – белка.

2. Лен

Семена льна содержат большое количество витаминов группы B, кальция, магния и фосфора. Для веганов это отличный источник хорошо усваиваемого белка, альфа-линолевой кислоты и омега-3 жирных кислот. Лен можно легко включить в рацион: добавлять в салаты или заменять яйцо в рецептах.

3. Шпинат

Удивительно, но в этих симпатичных листочках – целый набор полезных веществ. В 100 г шпината содержится 900 мкг витамина А, 55 мг витамина С, 480 мкг витамина K и 774 мг калия – это более половины от дневной нормы. Свою пользу шпинат сохраняет и при термической обработке. Достаточно припустить его пару минут, чтобы снизить уровень щавелевой кислоты, которая мешает усвоению железа.

4. Морская капуста

Йод – важный микроэлемент: он помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы и поддерживает здоровье клеток. Морская капуста – один из главных источников йода и к тому же, удачный ингредиент для салата. В морской капусте содержатся и другие ценные витамины и минералы: группа B, витамин A, С, E, K, магний, фосфор, натрий. Антиоксиданты в составе капусты защищают клетки от старения, а клетчатка улучшает пищеварение.

5. Кресс-салат
В составе кресс-салата калий, марганец, железо, а также витамины А, К, C. Но также в нем есть самый ценный витамин для веганов – B12. Исследования ученых из Кентского университета показали, что листья кресс-салата способны поглощать этот витамин из питательной среды и накапливать его.

6. Тофу

Наиболее популярный мясной заменитель из соевых бобов у веганов. И не зря. Помимо кальция и белка, в 100 г тофу содержится 59% марганца, 38% меди и 24% фосфора от дневной нормы. Этот продукт заменит не только мясо, но и творог, сыр, яйца. При этом с ним можно приготовить совершенно разные блюда: от сочных ломтиков до воздушного кекса.

7. Киноа

Еще один источник белка в виде злака. Киноа часто относят к крупам, но на самом деле это злак, который был популярен еще у древних народов Южной Америки. По содержанию белка киноа не уступает бобовым. Причем именно в этом злаке содержатся все необходимые незаменимые аминокислоты. Также киноа содержит внушительное количество минеральных веществ и витаминов: медь, железо, магний, фосфор, цинк, витамины группы B, E.

8. Кунжут
Кунжут не только добавит изюминку в салат или второе блюдо, но и восполнит недостаток важных микроэлементов. В семенах содержится витамины группы B, калий, кремний, магний, железо, марганец, медь и цинк. Еще в нем много кальция[1] , который необходим для костной ткани и правильной свертываемости крови.

9. Брокколи
Зеленая родственница цветной капусты с внушительным списком полезных веществ. В 100 г этого овоща содержится почти дневная норма витамина C, а также витамина К и кремния, которые необходимы для укрепления костной ткани. К тому же в брокколи большое количество клетчатки, а значит она насыщает и улучшает работу ЖКТ.

10. Дрожжевые хлопья

Универсальный продукт, который можно добавлять в соусы, пасту, пиццу и вторые блюда. Помимо сырного вкуса в дрожжевых хлопьях содержится важнейший для веганов витамин B12. Всего две столовые ложки пищевых дрожжей содержат 4 г белка и 5 г пищевых волокон. Однако, чтобы точно убедиться в наличии этого B12 в продукте, читайте состав – производители указывают его на этикетке.

11. Арахис

Настоящий суперфуд для веганов, в котором содержится вся группа минералов, витамины группы B и E и полезные жиры. Ну и конечно, в арахисе много белка – 26 г на 100 г продукта. Калорийность у него немаленькая, но одной горстки или пару столовых ложек арахисовой пасты достаточно для того, чтобы наесться. Единственный минус арахиса – на него бывает аллергия. Поэтому если она есть, замените арахис на орехами или другие бобовые.

12. Соевое молоко

Витамин D содержится преимущественно в животных продуктах, Но помимо солнечных прогулок и БАДов, его все же можно получить из растительной пищи. Соевое молоко чаще остальных обогащают витаминным комплексом, среди которого – витамин D. В миндальном, овсяном и гречневом молоке его также можно встретить – читайте состав на упаковке.

В статье мы рассказали о продуктах, которые стоит включить в веганский рацион. А что из это вы едите регулярно?

Оксана Водопьянова

https://vegetarian.ru/