Самый популярный рецепт похудения – не есть после шести вечера. Но диетологи с этим не согласны. Худеющим нужно ужинать. Главное – делать это правильно. Рассказываем, что есть на ужин, чтобы похудеть.

 

Диетологи говорят, что голодать на ночь не стоит – организм решит, что его недокармливают, и начнет запасать калории. Оптимальным вариантом является низкокалорийная, но вкусная пища. Так лишние килограммы будут постепенно уходить, а тело не испугается, что вы пытаетесь заморить его голодом, и не будет устраивать срывы.

Не голодаем и не переедаем

Соблюдать правила здорового питания нужно в течение всего дня, но роль ужина действительно трудно переоценить. Большой перерыв между приемами пищи нарушает обменные процессы, плохо влияет на слизистую желудка и замедляет образование мышечной ткани. На следующий день человеку труднее встать утром, остается меньше сил для работы даже при нормальном завтраке.

С другой стороны, набивать желудок на ночь глядя тоже не стоит. Вечером выделяется меньше ферментов, перистальтика становится менее активной. Если поесть прямо перед сном или выбрать на ужин тяжелые продукты, пища плохо переварится, а желчному пузырю и поджелудочной железе придется работать с перегрузкой.

Продукты из «черного списка»

Лучшее время для заключительного приема пищи – за 2-3 часа до сна. Чтобы похудеть, есть на ужин нужно что-нибудь легкое. Нежелательно употреблять жирное, жареное, выпечку, копчености, колбасы, красное мясо, орехи, соленья и острые соусы. Они либо слишком калорийные, либо медленно перевариваются.

Сладкие фрукты и овощи лучше оставить на первую половину дня. И, разумеется, следует отказаться от фастфуда. Продукция ресторанов быстрого питания тяжелая, плохо переваривается даже в дневное время, содержит усилители вкуса, консерванты и вредные добавки.

Как выглядит здоровый ужин

Вечерняя трапеза помогает подготовить организм к ночному отдыху, наладить обменные процессы. Ужин должен состоять из тушеных, запеченных или приготовленных на пару продуктов. Важно достаточное количество клетчатки, которая очищает кишечник от «мусора» и стимулирует его регулярное опорожнение.

Основные принципы – сбалансированность, разнообразие и отсутствие «неожиданностей» для пищеварительной системы. От необычных сочетаний лучше отказаться. А вот использование всевозможных гарниров и легких заправок пойдет на пользу и душе, и телу.

Объем ужина определяют с учетом индивидуальных потребностей организма. «Жаворонкам» вечером требуется меньше еды, «совам» – больше. При этом рекомендуемый калораж для женщин должен составлять не более 650 ккал, для мужчин – не более 950 ккал.

Что есть на ужин, чтобы не поправиться

В качестве основы можно выбрать:

• Белое мясо: курица, кролик. Легко перевариваемые белки снабдят тело материалом для построения мышц и не отложатся на боках.
• Дары моря: нежирная рыба, морепродукты. Наряду с белками, содержат много витаминов и микроэлементов.
• Молочное: творог. Содержит много белков и кальция, помогает восстанавливать мышечную ткань и укреплять кости.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица. Богаты белками. Являются вариантом выбора для вегетарианцев, разнообразят меню для всех остальных.
• Медленные углеводы: нешлифованный рис, гречка, цельнозерновой хлеб. Нужны тем, кто интенсивно тренируется, ведет активный образ жизни или выполняет физическую работу.

Разнообразим основу

Для нежирного мяса гарниром могут стать любая капуста, кабачки, баклажаны, шпинат, кукуруза, свекла, помидоры или огурцы. В качестве заправок для основных блюд подходят кисломолочные продукты: нежирный кефир, простокваша, натуральный йогурт. Для стимуляции пищеварения полезно употреблять лен, сухие отруби, свежую зелень.

В кашу и творог хорошо добавлять фрукты – так из одной основы можно создать десяток и более блюд. Кроме того, кислые или не очень сладкие фрукты отлично подходят для завершения трапезы. Ужин полезно «заесть» грушей, яблоком, киви, апельсином, грейпфрутом или ананасом.

Если опять захотелось есть

Если приема пищи в установленное время оказалось недостаточно, и организм снова «запросил» еды незадолго до сна, можно его побаловать стаканом 1% кефира и галетным печеньем. При предыдущей нормальной трапезе этого достаточно для появления чувства насыщения. Но заменять таким набором полноценный легкий ужин не стоит – «червячка» как следует не заморишь и организм необходимыми питательными веществами не снабдишь.

Блюда из творога

Творог – оптимальное решение легкого ужина. Из него получается наибольшее количество простых и доступных вариантов вечерней трапезы. Творог есть на ужин, чтобы похудеть, можно в классическом виде, а можно сделать «смузи»: смешать с ягодами и кусочками фруктов: малиной, клубникой, смородиной, клюквой, яблоками, грушами.

Для разнообразия применяют мед, но тут важно не переборщить – мед очень сладкий, поэтому при наличии других вариантов его лучше оставлять на первую половину дня. Интересные блюда можно приготовить, добавляя творог в салаты из сладкого перца, огурцов, помидоров или листьев латука.

Блюда из яиц

Яйца – еще один продукт, который позволяет вовсю развернуться фантазии хозяйки. Вкрутую, всмятку, в яичнице, омлете или запеканке. А еще на их основе можно приготовить множество салатов – от бюджетных до элитных, от простых до многокомпонентных.

При использовании яиц важно соблюдать два правила. Первое – их не стоит комбинировать с майонезом, это тяжелый калорийный продукт, вредный для печени. Салаты лучше заправлять оливковым маслом с капелькой лимонного сока, чтобы вкус стал интереснее. Второе – при проблемах с желчным пузырем от яиц лучше отказаться. Они стимулируют желчеотделение, могут вызывать боли и неприятные ощущения в правом подреберье.

Маленькие секреты

Используйте небольшие тарелки и не забывайте красиво сервировать блюда. Так порции будут выглядеть более объемными, а ужин – более важным, основательным и значимым.

Если чувствуете, что перед сном организм требует еды, а воля ослабевает, почистите зубы. Привычный ритуал отвлечет мозг, немного его запутает («во рту что-то было, значит, я что-то ел») и поможет настроиться на отход ко сну.

Знать, что есть на ужин, чтобы похудеть – хорошо. А иметь в запасе несколько дополнительных хитростей – еще лучше. Надеемся, они вам пригодятся, и удачи в похудении!

https://news.yellmed.ru/