09.01 - 04:06

7 отличных источников растительного протеина


 

Многие вегетарианцы не на шутку озабочены проблемой потребления достаточного количества протеина. И правда, ведь не хочется есть орехи ведрами, да и не всякий желудок с этим справится! Но на самом деле, проблема эта легко решаема, если владеть информацией.

Джолинда Хакетт, обозреватель крупного новостного портала About.com с 20-летним стажем вегетарианства и 11-летним – веганства, автор 6 книг о вегетарианстве и веганстве, недавно суммировала свои знания по протеину и рассказала своим читателям, как без проблем получать достаточно протеина на вегетарианской диете. Она составила своего рода хит-парад из семи продуктов, употребление которых полностью удовлетворит протеиновый голод вашего организма.

1. Киноа и другие цельнозерновые.

Цельнозерновые крупы – лучший источник протеина для веганов и вегетарианцев. Но если говорить о потреблении протеина, то безусловной «королевой» круп стоит признать киноа. Именно киноа дает организму полноценный белок, обладающий высокой биологической ценностью. (Неполноценные белки – те, которые содержат недостаточный набор аминокислот, они труднее усваиваются – именно поэтому не стоит сильно налегать, например, на горох и фасоль, богатые протеином). Киноа легко усваивается, ее биологическая доступность выше, чему у большинства круп (ближайшие конкуренты – соя и чечевица). Всего одна чашка киноа содержит 18 грамм протеина (и в придачу 9 грамм клетчатки). Неплохо для растительной пищи, согласитесь? Другие хорошие источники растительного протеина – цельнозерновой хлеб, бурый рис и ячмень.

2. Фасоль, чечевица и другие бобовые.

Все бобовые, и в том числе горох – богатые источники растительного протеина. Черные бобы, фасоль, индийский дал (вид чечевицы), горошек половинками – все это замечательные источники здоровых растительных калорий. Одна банка консервированных бобов содержит более 13 г протеина!

Но будьте внимательны – содержащийся в бобовых фермент стахиоза может вызывать вспучивание желудка и газы. Этого можно избежать, потребляя горох и другие бобовые в разумных количествах, и в сочетании с другими белковыми продуктами – например, желтая или красная чечевица хорошо сочетается с белым рисом басмати (такое диетическое блюдо называется кхичари и очень популярно в Индии).

3. Тофу и другие соевые продукты.

Соя известна своим замечательным свойством менять вкус в зависимости от способа приготовления и добавленных приправ. Поэтому из сои делают такое количество непохожих друг на друга продуктов. Действительно, ведь соевое молоко – это лишь вершина «соевого айсберга»! Соевый йогурт, соевое мороженое, соевые «орешки» и соевый сыр, текстурированный соевый протеин и темпе – все это настоящие деликатесы.

Кроме того, в соевые продукты иногда специально добавляют важные микроэлементы – например, кальций, железо или витамин В12. Кусочек тофу размером с чайную чашку содержит 20 грамм протеина, а чашка соевого молока – 7 грамм протеина. Тофу можно добавлять при жарке овощей, в спагетти, супы и салаты. Стоит учесть, что регулярное употребление соевого молока, в силу специфического состава микроэлементов, полезнее женщинам, чем мужчинам.

4. Орехи, семена, и ореховое масло.

Орехи, особенно арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник – важный источник протеина для веганов и вегетарианцев. Все они содержат значительное количество жира, поэтому налегать на них не стоит, если только вы не занимаетесь спортом, сжигая таким образом повышенное количество калорий. Орехи отлично подходят для быстрого перекуса без отрыва от дел!

Большинству детей (и многим взрослым) нравится ореховое масло, которое содержит орехи в наиболее легко усваиваемой форме – ореховой пасты. Также, если орехи в вашем желудке перевариваются не идеально, их можно замачивать на ночь. Если вам поднадоело арахисовое масло, поищите ореховое масло из кешью или масло из соевых бобов. Две столовых ложки орехового масла содержат около 8 грамм протеина.

5. Сейтан, веганские бургеры и мясо-заменители.

Заменители мясных продуктов, такие как веганские колбасы и соевое «мясо», очень богаты протеином. В таких продуктах обычно используется либо соевый протеин, либо пшеничный протеин (пшеничный глютен), либо их комбинация. Основной плюс этих продуктов в том, что их можно разогревать или даже обжаривать (в том числе на гриле!), чтобы разнообразить свой рацион чем-то вкусненьким. Довольно прост в приготовлении и весьма богат протеином домашний соевый сейтан; при этом, 100 грамм сейтана содержат целых 21 грамм протеина!

6. Темпе.

Темпе делают из обработанных, слабо ферментированных соевых бобов, слепленных в лепешки. Если это звучит недостаточно аппетитно для вас, не берите в голову – на самом деле темпе это фактически тот же сейтан, только чуть более плотный. 100 грамм темпе – из которого приготовляют миллион разных вкусных блюд – содержит 18 грамм протеина, а это больше, чем 100 грамм тофу! Обычно темпе выбирают как основу для приготовления различных блюд те, кому не нравится вкус и консистенция тофу.

7. Протеиновые шэйки.

Если вы активно занимаетесь спортом, можно включать в свой рацион специальные обогащенные протеином напитки, которые обычно бывают приятны на вкус. Не обязательно идти в мейнстриме и выбирать напитки на основе сывороточного или соевого протеина, ведь можно найти такие альтернативы, как растительные протеины, в том числе конопляный. В любом случае, протеиновый порошок – не тот продукт, на котором надо экономить, т.к. производители напитков, которые на первый взгляд выгодно отличаются низкой ценой, иногда добавляют в них дешевые наполнители.

Стоит добавить, что хотя протеин в спортивных напитках обладает большой биологической ценностью, все-таки это не настоящая еда, и она не заменяет здоровые веганские и вегетарианские блюда. Эти шэйки стоит использовать лишь по необходимости - если в вашей диете, несмотря на употребление перечисленных выше продуктов, все-таки не хватает протеина.

 vegetarian.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Кефирно-гречневая диета: как без проблем сбросить пять килограммов за неделю

Эта система питания помогает укрепить иммунитет и наладить пищеварение.
Подробнее »»

5 лучших диет для зимы

Зимний период совсем не подходящее время для диет – организм испытывает недостаток витаминов, минералов, страдает от холода и отсутствия солнечного света.
Подробнее »»

Какой возраст признан оптимальным для потери невинности

Британские психологи посоветовали расставаться с девственностью значительно позже, чем принято в современном обществе.
Подробнее »»

Загораем с учетом фототипа кожи

Загар, полученный под воздействием солнечных лучей или лампы солярия, имеет для нашей кожи и организма в целом очень важное значение
Подробнее »»

Что делать, если заложило ухо

Заложенность уха возникает по совершенно разным причинам.
Подробнее »»

Читайте также:
20.01 - 08:01

Идеи домашнего бизнеса

Совмещать домашние хлопоты, воспитание детей и руководить собственным бизнесом? Почему бы нет.
Подробнее »»

20.01 - 07:27

Первые шаги ребенка: 6 советов родителям

Все родители ждут момент, когда малыш сделает первые шаги, научится самостоятельно ходить.
Подробнее »»

20.01 - 06:04

Как сделать глаза больше? Особенности макияжа и хитрости визажистов

Каждой женщине в определенной степени присущ перфекционизм: представительницы прекрасного пола пытаются разгладить только им видимые морщинки, сузить лицо, придав ему рельеф, увеличить губы, не прибегая к услугам хирургов.
Подробнее »»

20.01 - 04:34

Белково-углеводная диета: как правильно составить меню

Узнайте, как добиться стабильного снижения веса.
Подробнее »»

20.01 - 04:07

Как современной женщине выбрать между семьей и карьерой

Женщина в традиционном понимании хранительница очага, которая должна воспитывать детей, вести домашнее хозяйство, в то время как муж заботится о материальном благосостоянии.
Подробнее »»

19.01 - 22:21

Маски для лица в домашних условиях: ТОП-5 рецептов

Читайте популярные рецепты увлажняющих и питательных масок для лица.
Подробнее »»

19.01 - 22:05

Секреты создания собственного стиля

Знаменитый изобретатель Томас Альва Эдисон любил приговаривать, что «гений — это один процент вдохновения и девяносто девять процентов пота».
Подробнее »»

19.01 - 20:26

Звезда «Стражей Галактики» обручился с дочерью Шварценеггера

Голливудский актер Крис Пратт обручился с дочерью экс-губернатора Калифорнии Арнольда Шварценеггера Кэтрин.
Подробнее »»

19.01 - 20:03

Если вас бросили …

Итак, все очевидно. Любимый, ненаглядный и единственный ушел и, похоже, ушел навсегда. Жить не хочется, есть не хочется, спать не можется, слезы сами льются из прекрасных глаз.
Подробнее »»

19.01 - 18:47

Как правильно употреблять семена льна для красоты и здоровья

Узнайте, как похудеть на льняных семечках.
Подробнее »»

19.01 - 16:34

Эмма Стоун: «Химия» между нами возникла в первую же секунду»

Из гадкого утенка, подверженного паническим атакам, она превратилась в успешную актрису, получившую один «Оскар» и претендующую на второй.
Подробнее »»

19.01 - 16:01

10 основных ошибок, которые мы совершаем, ухаживая за своей кожей

Уход за кожей – особое искусство, научиться которому можно далеко не с первого раза. Мы подобрали для вас наиболее распространенные ошибки, которые (если вы их не будете учитывать при уходе за собой) кожа простить вам не сможет
Подробнее »»

19.01 - 14:25

Купание в проруби: как скажется православный обычай на вашем здоровье

По традиции, на Крещение принято окунаться в прорубь.
Подробнее »»

19.01 - 14:04

Хочу быть такой же, как она!

Как часто ты замечаешь за собой жесты или интонации своих собственных подруг? Или слышишь от знакомых, что ты прям как Оля вскидываешь бровь, когда удивляешься.
Подробнее »»

19.01 - 12:37

Дочь Майкла Джексона попала в больницу

20-летняя дочь Майкла Джексона – Пэрис, попала в больницу.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...