09.01 - 04:06

7 отличных источников растительного протеина


 

Многие вегетарианцы не на шутку озабочены проблемой потребления достаточного количества протеина. И правда, ведь не хочется есть орехи ведрами, да и не всякий желудок с этим справится! Но на самом деле, проблема эта легко решаема, если владеть информацией.

Джолинда Хакетт, обозреватель крупного новостного портала About.com с 20-летним стажем вегетарианства и 11-летним – веганства, автор 6 книг о вегетарианстве и веганстве, недавно суммировала свои знания по протеину и рассказала своим читателям, как без проблем получать достаточно протеина на вегетарианской диете. Она составила своего рода хит-парад из семи продуктов, употребление которых полностью удовлетворит протеиновый голод вашего организма.

1. Киноа и другие цельнозерновые.

Цельнозерновые крупы – лучший источник протеина для веганов и вегетарианцев. Но если говорить о потреблении протеина, то безусловной «королевой» круп стоит признать киноа. Именно киноа дает организму полноценный белок, обладающий высокой биологической ценностью. (Неполноценные белки – те, которые содержат недостаточный набор аминокислот, они труднее усваиваются – именно поэтому не стоит сильно налегать, например, на горох и фасоль, богатые протеином). Киноа легко усваивается, ее биологическая доступность выше, чему у большинства круп (ближайшие конкуренты – соя и чечевица). Всего одна чашка киноа содержит 18 грамм протеина (и в придачу 9 грамм клетчатки). Неплохо для растительной пищи, согласитесь? Другие хорошие источники растительного протеина – цельнозерновой хлеб, бурый рис и ячмень.

2. Фасоль, чечевица и другие бобовые.

Все бобовые, и в том числе горох – богатые источники растительного протеина. Черные бобы, фасоль, индийский дал (вид чечевицы), горошек половинками – все это замечательные источники здоровых растительных калорий. Одна банка консервированных бобов содержит более 13 г протеина!

Но будьте внимательны – содержащийся в бобовых фермент стахиоза может вызывать вспучивание желудка и газы. Этого можно избежать, потребляя горох и другие бобовые в разумных количествах, и в сочетании с другими белковыми продуктами – например, желтая или красная чечевица хорошо сочетается с белым рисом басмати (такое диетическое блюдо называется кхичари и очень популярно в Индии).

3. Тофу и другие соевые продукты.

Соя известна своим замечательным свойством менять вкус в зависимости от способа приготовления и добавленных приправ. Поэтому из сои делают такое количество непохожих друг на друга продуктов. Действительно, ведь соевое молоко – это лишь вершина «соевого айсберга»! Соевый йогурт, соевое мороженое, соевые «орешки» и соевый сыр, текстурированный соевый протеин и темпе – все это настоящие деликатесы.

Кроме того, в соевые продукты иногда специально добавляют важные микроэлементы – например, кальций, железо или витамин В12. Кусочек тофу размером с чайную чашку содержит 20 грамм протеина, а чашка соевого молока – 7 грамм протеина. Тофу можно добавлять при жарке овощей, в спагетти, супы и салаты. Стоит учесть, что регулярное употребление соевого молока, в силу специфического состава микроэлементов, полезнее женщинам, чем мужчинам.

4. Орехи, семена, и ореховое масло.

Орехи, особенно арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник – важный источник протеина для веганов и вегетарианцев. Все они содержат значительное количество жира, поэтому налегать на них не стоит, если только вы не занимаетесь спортом, сжигая таким образом повышенное количество калорий. Орехи отлично подходят для быстрого перекуса без отрыва от дел!

Большинству детей (и многим взрослым) нравится ореховое масло, которое содержит орехи в наиболее легко усваиваемой форме – ореховой пасты. Также, если орехи в вашем желудке перевариваются не идеально, их можно замачивать на ночь. Если вам поднадоело арахисовое масло, поищите ореховое масло из кешью или масло из соевых бобов. Две столовых ложки орехового масла содержат около 8 грамм протеина.

5. Сейтан, веганские бургеры и мясо-заменители.

Заменители мясных продуктов, такие как веганские колбасы и соевое «мясо», очень богаты протеином. В таких продуктах обычно используется либо соевый протеин, либо пшеничный протеин (пшеничный глютен), либо их комбинация. Основной плюс этих продуктов в том, что их можно разогревать или даже обжаривать (в том числе на гриле!), чтобы разнообразить свой рацион чем-то вкусненьким. Довольно прост в приготовлении и весьма богат протеином домашний соевый сейтан; при этом, 100 грамм сейтана содержат целых 21 грамм протеина!

6. Темпе.

Темпе делают из обработанных, слабо ферментированных соевых бобов, слепленных в лепешки. Если это звучит недостаточно аппетитно для вас, не берите в голову – на самом деле темпе это фактически тот же сейтан, только чуть более плотный. 100 грамм темпе – из которого приготовляют миллион разных вкусных блюд – содержит 18 грамм протеина, а это больше, чем 100 грамм тофу! Обычно темпе выбирают как основу для приготовления различных блюд те, кому не нравится вкус и консистенция тофу.

7. Протеиновые шэйки.

Если вы активно занимаетесь спортом, можно включать в свой рацион специальные обогащенные протеином напитки, которые обычно бывают приятны на вкус. Не обязательно идти в мейнстриме и выбирать напитки на основе сывороточного или соевого протеина, ведь можно найти такие альтернативы, как растительные протеины, в том числе конопляный. В любом случае, протеиновый порошок – не тот продукт, на котором надо экономить, т.к. производители напитков, которые на первый взгляд выгодно отличаются низкой ценой, иногда добавляют в них дешевые наполнители.

Стоит добавить, что хотя протеин в спортивных напитках обладает большой биологической ценностью, все-таки это не настоящая еда, и она не заменяет здоровые веганские и вегетарианские блюда. Эти шэйки стоит использовать лишь по необходимости - если в вашей диете, несмотря на употребление перечисленных выше продуктов, все-таки не хватает протеина.

 vegetarian.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Куда поехать в Карпаты: интересные курорты для отдыха

Советуем лучшие курорты, где можно активно и весело провести лето 2019.
Подробнее »»

Супруг или дети – кто важнее?

Как построить "здоровые" отношения в браке, если вы не только муж и жена, а еще и родители? Кто важнее, супруг или ребенок?
Подробнее »»

Как не потерять самооценку после измены мужа

Какие только жизненные повороты не поджидают нас за углом. Сегодня вы — счастливая жена лучшего мужчины в мире, а завтра узнаете, что у него есть другая.
Подробнее »»

Как спасаться от жары летом: полезные советы

Каждый год летом в Украине наступает жара. Однако многие из нас забывают об элементарных правилах, как вести себя, когда на градуснике больше 30 по Цельсию.
Подробнее »»

Почему мужчины любят притворяться женщинами в Сети 

Зачем мужчины проводят часы на женских форумах, регистрируются в сети под женскими никами, задают вопросы от лица женщин и ведут беседы под видом умудренных жизнью красоток?
Подробнее »»

Читайте также:
20.06 - 07:08

Чем накормить мужа, чтобы был бодрым и здоровым

Так уж выходит, что питание семьи зависит от того, что поставит на стол женщина…
Подробнее »»

20.06 - 06:29

Яд мексиканских скорпионов способен убить опасные бактерии

Тест на мышах показал: яд борется с бактериями, при этом не является токсичным для здоровых тканей.
Подробнее »»

20.06 - 06:03

Выбираем обои для детской спальни: 5 советов родителям

Выбор обоев для детской спальни кажется простым занятием, но это только на первый взгляд. Ведь мы уже давно отошли от рамок девочка - розовое, мальчик - голубое, и когда дело доходит до стен - теряемся среди расцветок, стилей и текстур.
Подробнее »»

20.06 - 05:29

Куда поехать в июле 2019: пять самых интересных фестивалей

Очень интересные мероприятия пройдут этим летом в Чехии, Венгрии, Дании, Швейцарии, а также в Канаде
Подробнее »»

20.06 - 05:04

Лучшие средства для бровей всех времен и народов

Ухоженные, красивые брови – это то, что мало кому досталось от природы, но и то, чего несложно добиться с помощью хорошего мастера, терпения и соответствующих средств.
Подробнее »»

20.06 - 04:28

Суперсила каждого знака зодиака 

Вы когда-нибудь задумывались, какой бы способностью владели, будь вы супергероем?
Подробнее »»

20.06 - 04:02

Оригинальные блюда с картофелем

Картофель – одна из основных сельскохозяйственных культур универсального значения.
Подробнее »»

19.06 - 23:23

Шик, блеск: нюансы роскошного макияжа 

Каждой из нас хочется выглядеть на миллион в любой ситуации, однако это не значит, что нужно покупать тонну люксовых средств.
Подробнее »»

19.06 - 23:06

Циперус: разведение и уход

Циперус – многолетнее травянистое растение, принадлежащее к семейству Осоковые. В обычной среде распространяется в водоемах и болотистых местах. В мире насчитывается более 600 разновидностей данного растения.
Подробнее »»

19.06 - 22:29

Требования к пищевым трубам из нержавейки

Пищевая нержавейка – уникальный материал, отличающийся высоко прочностью, гигиеничностью, сопротивлением коррозии и пластичностью
Подробнее »»

19.06 - 22:09

Райское наслаждение

О чём это я? О клубнике… А как ещё можно назвать клубнику со взбитыми сливками? Июнь, светлый, тёплый, ласковый, с утра пораньше вручает дачникам корзины. И уже потом те, у кого нет дач, могут приобрести это сокровище на рынке.
Подробнее »»

19.06 - 22:08

Малосольные огурцы: как приготовить хрустящую закуску на зиму

Узнайте, как консервировать малосольные огурцы: рецепт заготовки на зиму
Подробнее »»

19.06 - 21:59

Эпизодическая память у женщин развита лучше, чем у мужчин

Этот вид памяти отвечает за личные воспоминания из прошлого. Однако не все люди одинаково хорошо помнят такую информацию.
Подробнее »»

19.06 - 21:01

Здоровый образ жизни: с чего начать?

У многих из нас желание взяться за здоровый образ жизни появляется после каждого просмотра Instagram-аккаунтов «ангелов» Victoria’s secret и отпадает после первой же домашней тренировки, скачанной с популярного YouTube-канала, или первог
Подробнее »»

19.06 - 20:24

Центральная база данных eHealth безопасна для внесения и хранения электронных данных

Центральная база данных электронной системы здравоохранения (eHealth) соответствует действующему законодательству Украины о защите информации и безопасна для внесения и хранения электронных данных, сообщил глава Национальной службы здоровья Украины (НСЗУ)
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...