8 идей для полезных завтраков: от гранолы до овсянкоблина

Янина Корбут предлагает поговорить о вкусном и полезном для здоровья событии, которое мы часто пропускаем или уделяем ему мало внимания. Конечно же, речь идет о завтраке, – самом первом, но таком важном приеме пищи.

Раньше я завтракала, преимущественно, бутербродами, йогуртами и овсяной кашей. Но потом поняла, что это скучно и недостаточно разнообразно, потому решила собирать полезные и вкусные рецепты завтраков, которыми поделюсь с вами. Сразу оговорюсь, что полезность – понятие весьма спорное, потому что популярные нынче сахарозаменители типа стевии, спорны, а семена чиа, булгур и кокосовое молоко и масло есть не в каждом магазине. И не удивлюсь, если через год-другой ученые признают их вредными. Увы, сегодня мода правит балом и в такой сфере как еда, поэтому я стараюсь придерживаться золотой середины. В конце концов, то, что ела наша прабабушка, уж точно не повредит и нам. А дальше – кто во что горазд. Главное правило моих завтраков – чтобы они готовились быстро, были вкусными и полезными для всей семьи. Итак, поехали!

Шоколадный овсянкоблин
Про овсянкоблин написали уже, наверное, все блогеры и эксперты ПП, но я все же рискну предложить вам свой вариант этого полезного блюда. Надо взять 50 грамм овсянки, размолоть ее, вбить туда яйцо и добавить пару ложек кефира. Далее все солим и добавляем пару ложек какао-порошка. Выливаем готовую смесь на сковородку, поджариваем и, перевернув, смазываем медом, творогом или творожным сыром.

По желанию, сверху можно порезать грушу или яблоко, посыпать намазку цукатами. Потом накройте начинку половиной блина, как питу, и подавайте к столу.

Пудинг из семян чиа
И все-таки одно экзотическое блюдо я тоже включила в свой рацион, решив, что семена чиа достойны внимания. При первом взгляде на них не ожидаешь сюрприза: консистенция и внешний вид обычные. Но эти семена при соприкосновении с жидкостью набухают и увеличиваются в объеме, в 10 раз превышая собственный вес. Их часто используют в пудингах, муссах, а также в качестве заменителя яиц для веганских блюд. В 100 г семян содержится 631 грамм кальция. Это вдвое больше, чем в стакане молока. Ни в одном из продуктов в мире не содержится столько жирных кислот, как в чиа. А сколько антиоксидантов!

В среднем пропорция такова: 4 столовые ложки семян чиа на 1 большой стакан молока. Все надо тщательно размешать, и добавить туда то, что вы любите: изюм, орешки, цукаты, кокосовую стружку. Далее пудинг желательно отправить в холодильник, поэтому делайте этот завтрак с вечера. Готовую смесь можно украсить ягодами или медом, полить сиропом.

Разновидности полезных бутербродов
Если вы жить не можете без бутерброда на завтрак, давайте постараемся хотя бы разнообразить обычный батон с колбасой, внеся в это простое блюдо изюминку.

Очень вкусны бутерброды с творожным сыром. Это лучшая замена сливочному маслу. Берете черный хлеб, можно с семечками, намазываете его любым творожным сыром (его можно заменить на мягкий творог или маскарпоне), а сверху укладываете кусочки лосося или фаршмак из красной рыбы, нарезанные кружочками огурцы и авокадо. Летом можно добавить на бутерброд рукколу или базилик. Здесь вам и жирные кислоты Омега, и витамины, и антиоксиданты.

Для разнообразия можно делать бутерброды на цельнозерновых хрустящих хлебцах, которые легко купить в отделе здорового питания. Их стоит намазать творожным сыром, а сверху выложить вяленые томаты, бекон, зелень, авокадо. Или же повторить вариант с красной рыбой, варьируя овощи и зелень по вкусу.

Домашняя гранола
Нет ничего проще и вкуснее домашней гранолы, которую можно приготовить заранее, хранить в банке около месяца и кушать с йогуртом, молоком или похрустеть просто так, вприкуску с чаем или кофе. Для гранолы вам понадобиться 400 грамм овсянки, сок одного лимона и апельсина, немного оливкового масла, кленовый сироп, яичные белки, семечки, орешки, цукаты и сухофрукты кусочками. Все ингредиенты лично я беру на глаз, не особо заморачиваясь, потому что все равно всегда выходит вкусно.

Белки следует взбить, добавить к ним все жидкие ингредиенты, а отдельно смешанные сухие ввести постепенно. И все хорошо вымешать. Застелить бумагой для выпечки противень, аккуратно распределить смесь ложкой и поместить на 20 минут в разогретую духовку. Через 10 минут готовки перемешать и продолжить выпечку еще десять минут. А вообще ориентируйтесь на золотистый цвет смеси.

Яйца Бенедикт
Чем не альтернатива привычной яичнице? А как звучит! Французский ресторан отдыхает. Приготовление – совсем не сложное, ингредиенты простые: яйцо, уксус, тостовый хлеб, ветчина или бекон.

Закипятите воду, влейте туда столовую ложку уксуса, раскрутите воронку и разбейте яйцо прямо в центр. Постарайтесь не допустить прилипания яйца ко дну, оно должно свариться в собственной оболочке, при этом серединка останется слегка недоваренной. На это уйдет около двух минут, после чего яйцо-пашот надо выловить ложкой и выложить на блюдо.

Хлеб обжаривается или подсушивается в тостере, на него кладется кусочек бекона и яйцо-пашот, а после все это великолепие надо полить соусом, который носит название «голландский». На деле это смесь сока лимона, бальзамика, взбитых желтков и белков. Все нагревается на огне, перемешивается до загустения соуса. Яйца-пашот вкусны и сами по себе, без всяких добавок, а также в комбинации с овощами и зеленью. Так что можете экспериментировать.

Все вариации смузи
Не все любят сытные завтраки, поэтому смузи отлично подойдут тем, кто всегда на диете или часто спешит. Все, что нужно для смузи – это блендер, фрукты, овощи, ягоды, немного льда, сок, молоко, йогурт.

Мое идеальное сочетание: замороженные ягоды, банан, молоко, корица, яблоко, немного кокосовой стружки по желанию.

В жару предпочитаю шпинат, лед, банан, огурец, киви. Иногда добавляю в смузи ананас, сельдерей и даже свеклу. Смузи хороши тем, что вы можете замаскировать в нем полезные овощи, которые не хотят есть дети, за вкусом клубники, банана или других сладких, перебивающих вкус фруктов. Пробуйте разные сочетания, это невероятно быстро, вкусно и полезно!

Французские тосты и тосты с авокадо
Для сладкоежек предлагаю свою вариацию на тему французских тостов. В детстве это называлось просто гренками, а теперь все звучит красиво. Но суть от этого не меняется.

Для тостов необходимо перемешать парочку яиц с молоком и сахаром, хорошо нагреть сковороду с маслом, и выложить туда тосты, предварительно обмокнув их с обеих сторон в яично-молочную смесь. Жарить тосты надо до приятной глазу золотой корочки, а для полезности тосты можно полить соусом из свежих ягод. Для этого возьмите горстку любых ягод, можно даже замороженных, добавьте сахар и немного воды. Когда смесь станет булькать, всыпьте в нее ложечку муки для загустения и проварите пару минут.

Тосты необязательно должны быть калорийными и вредными. Для тех, кто держит форму, рекомендую обратить внимание на тосты с авокадо. Поджаренные в тостере или духовке тосты смазывают толченым авокадо, а сверху выкладывают ветчину или жаренные перепелиные яйца. Зелень никогда не будет лишней. Иногда авокадо я заменяю на творожный сыр или просто размятый с зеленью и специями творог. Сверху – помидоры кружочками, соль, перец по вкусу.

Творожная запеканка
И все-таки многие любят привычные завтраки: каша, сырники, блинчики, как у мамы в детстве. Хорошая альтернатива привычным сырникам – быстрая творожная запеканка, ведь утром не всегда есть время на возню с творожными колобками и обжаривание каждого с двух сторон.

Возьмите 6 столовых ложек манки, залейте их ненадолго кефиром для разбухания, туда же вбейте яйцо-другое, добавьте пачку творога, соль и сахар по вкусу, можно пару ложек муки для густоты, заранее замоченный изюм. Все перемешать блендером, вылить в форму и поставить в духовку. Пока вы будете собираться на работу, запеканка зарумянится и через 25-30 минут будет готова.

Приятного вам аппетита!

ladyhealth.com.ua