20.10 - 14:28

Питание после тренировки


 

Питание после тренировки для похудения многие годы укладывалось в банальную формулу «чем меньше ем, тем лучше результаты». Однако на практике ваши достижения в спорте вряд ли улучшатся, если вы будете каждый день голодать по 8-14 часов, да еще и урезать калорийность рациона в остальное «свободное время». Современные специалисты в области фитнеса настоятельно не рекомендуют так называемую «диету гимнастки» или ничего не ем после тренировки вообще. Однако большинство наших женщин до сих пор используют методику питания, распространенную в шейпинге в 80-е годы – отказ от белков при большом количестве овощей и фруктов. Стоит ли это делать?


Почему питание после тренировки для похудения все-таки необходимоКак проходит ваш день? Вряд ли качественная тренировка – единственное дело, которое вам нужно выполнить. Поддержание высокой активности требует питания, и отказаться от еды совсем не получится. После интенсивной аэробики или хороших силовых упражнений организм требует совершенно различных веществ для восстановления. Если вы не будете его кормить, дело закончится включением древних механизмов самозащиты, а попросту – сильного голода. Естественно, первой пострадает диета.

Если вы не кушаете после силовой, возможны следующие последствия:

«работа вхолостую» – мышцы не будут уплотняться, а обмен веществ – ускоряться, в итоге придется все больше урезать калории, чтобы «вырвать» у организма хоть 100 г жира. Результатом такого тренинга может быть травма;
«работа на переедание» – переутомление и нехватка витаминов и микроэлементов – основные причины того, что занимающиеся фитнесом не могут удержать аппетит в узде.
В то же время, неправильная, полная жира и сахара, пища дает:

Переполнение гликогеновых депо и блокирование процессов сжигания жира;
Незаметное для человека превышение калорийности питания – доказано, что большинство людей склонно недооценивать то, сколько они едят после серьезной физической работы;
Опять-таки дефицит необходимых витаминов и минералов, замедление метаболизма как итог.
С аэробикой работают несколько иные правила. Еда сразу после низкоинтенсивного кардио блокирует процесс сжигания жира, если содержит хоть какие-то углеводы. В то же время, отсутствие витаминов С, А, РР, В12 в рационе «сразу после» серьезно замедляет метаболизм. Как же правильно есть?

Рацион питания после тренировки для похуденияЭти рационы предназначены для женщин, не ставящих своей целью накачку внушительной мускулатуры, а желающих видеть в зеркале стройное и подтянутое тело.

После силовой работы средней интенсивности (круговые тренировки, классический силовой тренинг в тренажерах и со свободными весами, групповые занятия с мини-штангами кроме Hot Iron):

Примерно через 40 минут после тренировки следует выпить протеиновый коктейль-изолят с 18 г чистого белка или съесть 200 г обезжиренного плотного творога, 200 г куриных грудок или белой рыбы с небольшой порцией овощей и без масла. Через 2 часа выпить 1 столовую ложку льняного или кунжутного масла или съесть салат из овощей с масляной заправкой. К белковой первой еде неплохо добавить витамины вроде Магне-В 6 или любой витаминный комплекс «для похудения», но строго без гуараны и карнитина.
После высокоинтенсивного функционального тренинга (кроссфит, бодирок, смешанные уроки Джиллиан Майклс, силовые из Р90Х):

Сразу после тренировки , прямо по ее окончанию – стакан цитрусового фреша с добавлением 200 г любой зелени, сделать смузи, сопроводить любой витаминкой с полным комплексом витаминов группы В.
Через час – примерно 9-18 г полноценного белка – коктейль изолята протеина или белковое блюдо с овощами как «после силовой».
Через 3 часа – сложные углеводы в виде каши, половина стандартной порции.
После обычной аэробики, в т.ч. групповых уроков:

2 часа воздерживаться от еды или, если это невозможно, съесть 100-200 г куриной грудки, либо выпить коктейль изолята протеина с минимумом углеводов.
Старайтесь планировать свой рацион, и вы избежите проблем с перееданием.

Нужно ли спортивное питание после тренировкиСегодня все пытаются нам что-то продать, и даже с вполне обычными программами в духе «много кардио, легкие гантели» идут какие-то напитки и батончики для «лучшего восстановления». На самом деле, спортивное питание – не всегда верное решение, особенно, когда человек не разобрался еще с питанием обычным. Часто «добавка» из протеина просто переводит «дефицитный» рацион в «поддерживающие» цифры и служит истинной причиной отсутствия прогресса.

Источники белка (протеин), аминокислоты и ВСАА нужны тем, кто физически не может «наесть» нужное количество белка из обычных продуктов. Большинство женщин весом до 80 кг вообще никогда не столкнутся с этой проблемой, ведь им не нужно есть 3 г белка на 1 кг веса, а вполне достаточно 1,5-2, или, если физическая активность легкая, 0,8-1,5 г. Столько можно получить с пачкой плотного творога, парой яиц и порцией куриной грудки, если весишь около 70 кг.

Протеиновый коктейль может быть удобным решением, но только если вы в принципе умеете контролировать свое питание. Не секрет, что шейки вообще-то не насыщают. А яркие «химические» вкусы большинства коктейлей кажутся хорошими только человеку со стажем низкоуглеводной диеты, и/или стажем отказа от сладостей промышленного приготовления более 2 лет. Тот же изолят протеина нравится далеко не всем. Он удобен, но если лично у вас «питье» повышает аппетит, лучше заменить его на скромную порцию обычной еды.

your-diet.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Недосыпание делает людей асоциальными

Ученые привлекли 18 добровольцев, предварительно проанализировав состояние каждого из них после бессонной ночи и ночи здорового крепкого сна.
Подробнее »»

С огоньком: простой рецепт домашней аджики

Блюдо, представляющее собой пастообразную массу из соли, пряностей и овощей, отлично подходит как пикантное дополнение к мясным блюдам
Подробнее »»

Врачи рассказали, как здоровье сердца зависит от режима сна

Ученые из Университета Дьюка в США установили: ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время, пренебрежение этим правило может пагубно сказаться на здоровье человека.
Подробнее »»

Названа самая несчастная страна в мире

Общая статистика показала падение общего уровня счастья и удовлетворённостью жизнью
Подробнее »»

Если хлеб заплесневел, можно ли есть его чистую часть?

Бывает так, что отрезая хлеб, мы замечаем вдруг на нем плесень. Как быть? Обрезав ее, продолжать есть остаток хлеба, нетронутый плесенью, или отказаться от него тоже?
Подробнее »»

Читайте также:
26.09 - 06:35

Ученым впервые удалось телепортировать квантовый логический элемент

Исследователи из Йельского университета впервые в истории науки продемонстрировали возможность телепортации не только квантовой информации, но и состояния квантового логического элемента, каждый из которых был представлен отдельным квантовым битом, кубито
Подробнее »»

26.09 - 06:07

Золотой рецепт для повышения иммунитета от Константина Носаля

— Деда я не застал, ведь родился двумя годами позже, — рассказал во время одного из интервью внук Почетного гражданина Ровно Константин Носаль.
Подробнее »»

26.09 - 05:47

Ученые вывели новые продукты, богатые на полезные вещества

Ученые предложили определять количество полезных веществ, в которые входят витамины и антиоксиданты, при помощи хроматографа.
Подробнее »»

26.09 - 05:08

Все, что ты должна знать о модных кроссовках на осень

Некоторые люди полагают, что времена спортшика стремительно идут к своему завершению, но мы, конечно же, так не считаем.
Подробнее »»

26.09 - 04:36

Медики раскрыли статистику склонности людей к раку

Журнал JAMA Network Open опубликовал данные исследования с участием более 50 тысяч человек, которые говорят о том, что заболеваемость раком можно прогнозировать заранее при своевременном выявлении генных патологий.
Подробнее »»

26.09 - 04:04

Назван секрет счастья и хорошего настроения

Счастье – это особое настроение, когда человеком владеют преимущественно позитивные мысли.
Подробнее »»

25.09 - 23:43

7 народных методов, которые помогут тебе избавиться от герпеса в течение дня! 

Герпес — одна из самых коварных болезней. И даже если эта хворь протекает в легкой форме и тревожит тебя лишь раз в полгода, приятного в этом мало.
Подробнее »»

25.09 - 23:03

Ужин с друзьями: почему мы переедаем в компании

В компании друзей мы зачастую съедаем больше, чем съели бы в одиночку. Мы общаемся, хорошо проводим время и просто не замечаем, как рука сама тянется за очередным куском пиццы, а мы просим официанта принести еще какую-нибудь закуску или десерт.
Подробнее »»

25.09 - 22:31

Основные ошибки во время здорового питания

Можно бесконечно говорить о том, что ваш рацион полезный. Но если похудеть не получается, то значит, вы где-то что-то упустили.
Подробнее »»

25.09 - 22:08

Как сжечь дневную норму калорий за пару часов

Час интенсивных занятий поможет распрощаться с более чем 600 калориями
Подробнее »»

25.09 - 21:23

Как правильно просыпаться по утрам?

Мы привыкли вскакивать по будильнику или переключать будильник каждые пять минут, чтобы насытиться еще немножко сном.
Подробнее »»

25.09 - 21:04

Названы продукты, вызывающие нервозность и тревогу

Специалисты заметили, что разные продукты по-разному влияют на настроение и эмоции, потому при первых признак нервозности и чувства тревоги стоит пересмотреть свой рацион
Подробнее »»

25.09 - 20:32

Что важно знать о людях, рожденных в октябре

Для этих людей месяц показывает, что в Роду нарушены финансовые законы .
Подробнее »»

25.09 - 20:09

6 причин включить тыкву в рацион осенью

Тыква – плод вкусный и, что немаловажно, сезонный. Сейчас тыкву используют для приготовления самых разных блюд, начиная с горячих блюд и пирогов и заканчивая напитками.
Подробнее »»

25.09 - 19:41

Как идеально сварить яйца

Казалось бы, в таком банальном процессе как варка яиц уже сказано все, что только можно, написана не одна статья и идеальный результат должен получаться на каждой кухне как нечто, само собой разумеющееся.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...