20.10 - 14:28

Питание после тренировки


 

Питание после тренировки для похудения многие годы укладывалось в банальную формулу «чем меньше ем, тем лучше результаты». Однако на практике ваши достижения в спорте вряд ли улучшатся, если вы будете каждый день голодать по 8-14 часов, да еще и урезать калорийность рациона в остальное «свободное время». Современные специалисты в области фитнеса настоятельно не рекомендуют так называемую «диету гимнастки» или ничего не ем после тренировки вообще. Однако большинство наших женщин до сих пор используют методику питания, распространенную в шейпинге в 80-е годы – отказ от белков при большом количестве овощей и фруктов. Стоит ли это делать?


Почему питание после тренировки для похудения все-таки необходимоКак проходит ваш день? Вряд ли качественная тренировка – единственное дело, которое вам нужно выполнить. Поддержание высокой активности требует питания, и отказаться от еды совсем не получится. После интенсивной аэробики или хороших силовых упражнений организм требует совершенно различных веществ для восстановления. Если вы не будете его кормить, дело закончится включением древних механизмов самозащиты, а попросту – сильного голода. Естественно, первой пострадает диета.

Если вы не кушаете после силовой, возможны следующие последствия:

«работа вхолостую» – мышцы не будут уплотняться, а обмен веществ – ускоряться, в итоге придется все больше урезать калории, чтобы «вырвать» у организма хоть 100 г жира. Результатом такого тренинга может быть травма;
«работа на переедание» – переутомление и нехватка витаминов и микроэлементов – основные причины того, что занимающиеся фитнесом не могут удержать аппетит в узде.
В то же время, неправильная, полная жира и сахара, пища дает:

Переполнение гликогеновых депо и блокирование процессов сжигания жира;
Незаметное для человека превышение калорийности питания – доказано, что большинство людей склонно недооценивать то, сколько они едят после серьезной физической работы;
Опять-таки дефицит необходимых витаминов и минералов, замедление метаболизма как итог.
С аэробикой работают несколько иные правила. Еда сразу после низкоинтенсивного кардио блокирует процесс сжигания жира, если содержит хоть какие-то углеводы. В то же время, отсутствие витаминов С, А, РР, В12 в рационе «сразу после» серьезно замедляет метаболизм. Как же правильно есть?

Рацион питания после тренировки для похуденияЭти рационы предназначены для женщин, не ставящих своей целью накачку внушительной мускулатуры, а желающих видеть в зеркале стройное и подтянутое тело.

После силовой работы средней интенсивности (круговые тренировки, классический силовой тренинг в тренажерах и со свободными весами, групповые занятия с мини-штангами кроме Hot Iron):

Примерно через 40 минут после тренировки следует выпить протеиновый коктейль-изолят с 18 г чистого белка или съесть 200 г обезжиренного плотного творога, 200 г куриных грудок или белой рыбы с небольшой порцией овощей и без масла. Через 2 часа выпить 1 столовую ложку льняного или кунжутного масла или съесть салат из овощей с масляной заправкой. К белковой первой еде неплохо добавить витамины вроде Магне-В 6 или любой витаминный комплекс «для похудения», но строго без гуараны и карнитина.
После высокоинтенсивного функционального тренинга (кроссфит, бодирок, смешанные уроки Джиллиан Майклс, силовые из Р90Х):

Сразу после тренировки , прямо по ее окончанию – стакан цитрусового фреша с добавлением 200 г любой зелени, сделать смузи, сопроводить любой витаминкой с полным комплексом витаминов группы В.
Через час – примерно 9-18 г полноценного белка – коктейль изолята протеина или белковое блюдо с овощами как «после силовой».
Через 3 часа – сложные углеводы в виде каши, половина стандартной порции.
После обычной аэробики, в т.ч. групповых уроков:

2 часа воздерживаться от еды или, если это невозможно, съесть 100-200 г куриной грудки, либо выпить коктейль изолята протеина с минимумом углеводов.
Старайтесь планировать свой рацион, и вы избежите проблем с перееданием.

Нужно ли спортивное питание после тренировкиСегодня все пытаются нам что-то продать, и даже с вполне обычными программами в духе «много кардио, легкие гантели» идут какие-то напитки и батончики для «лучшего восстановления». На самом деле, спортивное питание – не всегда верное решение, особенно, когда человек не разобрался еще с питанием обычным. Часто «добавка» из протеина просто переводит «дефицитный» рацион в «поддерживающие» цифры и служит истинной причиной отсутствия прогресса.

Источники белка (протеин), аминокислоты и ВСАА нужны тем, кто физически не может «наесть» нужное количество белка из обычных продуктов. Большинство женщин весом до 80 кг вообще никогда не столкнутся с этой проблемой, ведь им не нужно есть 3 г белка на 1 кг веса, а вполне достаточно 1,5-2, или, если физическая активность легкая, 0,8-1,5 г. Столько можно получить с пачкой плотного творога, парой яиц и порцией куриной грудки, если весишь около 70 кг.

Протеиновый коктейль может быть удобным решением, но только если вы в принципе умеете контролировать свое питание. Не секрет, что шейки вообще-то не насыщают. А яркие «химические» вкусы большинства коктейлей кажутся хорошими только человеку со стажем низкоуглеводной диеты, и/или стажем отказа от сладостей промышленного приготовления более 2 лет. Тот же изолят протеина нравится далеко не всем. Он удобен, но если лично у вас «питье» повышает аппетит, лучше заменить его на скромную порцию обычной еды.

your-diet.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Топ-10 лучших ресторанов мира

Ежегодный международный рейтинг The Worldʼs 50 Best Restaurants определил 50 лучших ресторанов по всему миру.
Подробнее »»

5 шокирующих фактов о клубнике 

В погоне за новомодными заморскими препаратами от похудения, нестарения, для хорошего настроения люди часто готовы отдавать немыслимые деньги, чтобы убедиться, что в большинстве случаев их просто «надули» — продемонстрировали очередной способ «честного от
Подробнее »»

Невероятно легкий десерт - пирог с красной смородиной и безе

Этот легкий французский десерт - пирог с красной смородиной и безе - можно готовить не только с этой ягодой, но и с любыми другими сезонными фруктами и ягодами.
Подробнее »»

Чечевица полезна для диабетиков и гипертоников

К такому выводу пришли сотрудники Гуэлфского университета.
Подробнее »»

Приворотное зелье: новые ароматы, которые сведут с ума любого мужчину

Сегодня  предлагаем познакомиться с новыми женскими парфюмами, каждый из которых подобен мощному афродизиаку.
Подробнее »»

Читайте также:
22.06 - 20:38

Жара и острая пища помогают похудеть

Температура воздуха и острая пища приводят к быстрому похудению.
Подробнее »»

22.06 - 20:04

Как убрать жир с ягодиц?

Ягодичный мостик - самое эффективное упражнения
Подробнее »»

22.06 - 19:35

Сколько часов необходимо спать женщинам

Ученые из Университета штата Северная Каролина утверждают: долгий сон может крайне негативно сказываться на состоянии женского мозга.
Подробнее »»

22.06 - 19:09

5 полезных углеводов, от которых нельзя отказываться

На любой диете нельзя полностью отказываться от углеводов, ведь несбалансированное питание только навредит процессу потери лишнего веса и не принесет пользы.
Подробнее »»

22.06 - 18:35

Что делать, если ваш ребенок оказался левшой: правила воспитания и обучения

Мозг левшей работает совсем не так, как у обычных деток. Врачи рассказали все о развитии особенных детей.
Подробнее »»

22.06 - 18:06

Питательная маска для волос: топ-3 рецепта на лето

В жаркий сезон нужно особо тщательно следить за здоровьем своих локонов. Помимо шампуня и бальзама в твоем уходе за волосами обязательно должны быть солнцезащитные средства, косметика с термозащитой и маски
Подробнее »»

22.06 - 17:42

Простой ответ на вопрос, что такое хостинг

Любой сайт – это файлы, текстовая информация, различные данные, картинки, фотографии, графика, мультимедийный контент
Подробнее »»

22.06 - 17:22

8 пищевых привычек, которые стоит взять у греков

Полезные пищевые привычки — залог здоровья и долголетия.
Подробнее »»

22.06 - 17:09

Бесплатно или бесценно: что нужно знать о стажировке

Если у тебя есть мечта и ты четко знаешь, чем хочешь заниматься в жизни, действуй по принципу: вижу цель — не вижу препятствий.
Подробнее »»

22.06 - 16:36

Польза от бананов кардинально меняется вместе с их цветом

Самая высокая диетическая ценность у зеленых бананов.
Подробнее »»

22.06 - 16:06

Делай это каждый день, и ты станешь магнитом для мужчин

Мы не устаем поражаться новым и новым исследованиям неугомонных британских и американских сексологов, которые трудятся в поте лица, чтобы каждая из нас могла почувствовать себя самой желанной и привлекательной. Так, например, в ходе исследования, проведен
Подробнее »»

22.06 - 15:37

7 способов избавиться от волосков над губой

Пушок над верхней губой есть абсолютно у всех.
Подробнее »»

22.06 - 15:02

Что парни ВСЕГДА замечают в тебе во время секса?

Твоя инициатива
Подробнее »»

22.06 - 14:30

Сочетания продуктов, которые действительно опасны

Многие сочетания продуктов настолько привычны, что продукты даже сложно представить по отдельности.
Подробнее »»

22.06 - 14:08

Как приготовить абрикосовое варенье: экзотические рецепты

Треть лета уже прошла, но печалиться некогда, ведь нужно делать заготовки на зиму. Сейчас начинается сезон солнечных плодов - абрикосов.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...