Нормы калорийности дневного рациона

Чтобы определить вашу дневную норму калорийности, прежде всего важно придерживаться здорового рациона питания, содержащего достаточное количество макро- и микроэлементов питания. Это означает отказ от чрезмерно жирной пищи, получение достаточного количества белка, наличие в рационе высококачественных продуктов, содержащих необходимый комплекс углеводов, а также фруктов и овощей, обязательный прием пищевых добавок и привычка пить достаточно много чистой воды. Если говорить конкретно, сколько именно калорий вам необходимо исходя из конкретных особенностей ваших занятий, то требования к калорийности для большинства взрослых людей (не занимающихся атлетизмом) составляют от 1800 до 3000 калорий в день. По мере повышения уровня нагрузок вам потребуется существенно больше калорий. Ваша конкретная потребность в калориях может быть весьма и весьма разной, что зависит от массы вашего тела и уровня ежедневной нагрузки. В день отдыха вам может быть достаточно 2600 калорий или даже меньше. А вот в дни активных занятий вам может потребоваться 3400 калорий или несколько больше. Так, некоторым бегунам на длинные дистанции, в частности марафонцам, может потребоваться свыше 6000 калорий в день. Но, как правило, диапазон ежедневной калорийности вашего рациона у большинства мужчин и женщин колеблется от 2600 до 3400 калорий в день

Позже мы приведем два примерных рациона питания, служащих образцами меню, которые обеспечивают вам один — 2600 калорий, а другой — 3400 калорий. Люди нормального телосложения с массой тела менее 160 фунтов, ведущие активный образ жизни, должны начать соблюдать рацион с калорийностью порядка 2600 калорий в день. Люди с массой тела свыше 160 фунтов, также ведущие активный образ жизни, могут придерживаться рациона, обеспечивающего порядка 3600 калорий в день. Попробуйте и посмотрите, как поведет себя ваш организм. Если ваш вес и уровень жира начнут повышаться, сократите калорийность вашего дневного рациона на 10%. Если же ваш вес начнет снижаться слишком быстрыми темпами, тогда, наоборот, увеличьте калорийность вашего дневного рациона также на 10% (если, конечно, вы не хотите избавиться от лишнего веса). Чтобы привести ваш рацион питания в оптимальное соответствие с вашими фитнес-программами, потребуется всего несколько недель, поэтому наберитесь терпения и немного поэкспериментируйте над собой. Главная задача здесь — определить такой рацион питания, который отвечал бы вашим потребностям по уровню калорийности. Подробный дневник, где указаны изменения вашего веса и уровня жира, поможет вам довести до совершенства ваш конкретный рацион питания, направленный на достижение максимальных результатов, хорошей физической формы и наиболее оптимального для вас веса.

sportzal.com