Вегетарианское питание для здорового сердца: возьмите на заметку

Питание для здорового сердца предполагает низкое содержание холестерина, отсутствие жиров животного происхождения и высокое содержание клетчатки.

 Вегетарианское питание может предложить идеальный набор для людей, стремящихся сохранить здоровое сердце, а также для тех, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания, ведь вегетарианцы не едят красное мясо, рыбу или птицу.

Приготовление пищи для здорового сердца

Какие способы приготовления пищи подходят для сохранения здоровья сердца?

1. Тушите продукты на воде вместо масла, а если вы все-таки используете масло, выбирайте оливковое или рапсовое.

2. Используйте способы приготовления пищи с низким содержанием жиров:
Жарение
Приготовление на пару
Запекание
Варку.

3. При запекании старайтесь избегать использования масел или используйте совсем немного. Масла можно заменить водой, яблочным соусом или пюре из чернослива.

4. Заменяйте яйца бананами, тофу, яблочным соусом (яблочным пюре) или заменителями яиц с низким содержанием холестерина.

Покупки

1. Покупайте больше фруктов, овощей, зерновых, бобовых и (по желанию) молочными продуктами с низким содержанием жира.

2. Вместо чипсов, крекеров, печенья (которые насыщены гидрогенизированными жирами) покупайте попкорн, свежие фрукты и овощи, рисовые/зерновые хлебцы.

3. Вместо хлеба из высокосортной муки покупайте хлебцы или хлеб из цельных зерен, которые богаты клетчаткой.

4. Обращайте внимания на этикетки продуктов - они вам подскажут, где содержатся вредные жиры.

Питание вне дома

1. Выбирайте пиццу без сыра, тушеные овощи, паста с томатным (а не сливочным) соусом, запеченные овощи, овощные супы, брынзу, фрукты на десерт. Избегайте жирных, сливочных, с сыром блюд. Салаты должны состоять из овощей, зелени, орешков или фруктов. Не заказывайте салаты с майонезом.

2. В качестве заправки просите натуральное растительное масло вместо майонеза и сливочных соусов.

3. Попросите повара готовить с низким содержанием жира.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры и транс-жирные кислоты часто вызывают большинство заболеваний сердца. Насыщенные жиры чаще всего можно найти в продуктах животного происхождения (яйца, масло, сыр, молоко, молочные продукты), а также в кокосовом и пальмовом маслах. Транс-жирные кислоты есть в пище, содержащей гидрогенизированные жиры, например, маргарин и крекеры. Чтобы уменьшить риск сердечных заболеваний, замените насыщенные жиры ненасыщенными, например, рапсовым, оливковым маслом, маслом льняного семени, орехами, авокадо, соевыми продуктами и ореховыми маслами.

Есть ли холестерин в вегетарианской пище?

Холестерин существует в животной пище. Яйца и молочные продукты содержат холестерин. Зерновые, бобовые, орехи, фрукты, овощи и растительные масла не содержат холестерин или содержат его в незначительном количестве. Человек не нуждается в холестерине, поскольку организм способен вырабатывать его самостоятельно. Высокое содержание холестерина в крови связано с питанием, насыщенным вредными жирами и холестерином.

Клетчатка

Клетчатка содержится только в растительной пище. Вегетарианское питание сплошь состоит из продуктов, богатых клетчаткой: фруктами, овощами, зерновыми, бобовыми. Эти продукты богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови.

Сколько жиров следует потреблять?

Врачи так и не пришли к обоюдному согласию о том, сколько жиров в сутки идеально для человека. На самом деле единого идеального уровня и нет. Для большинства людей насыщенных жиров должно быть не более 8-10% калорий, а общее потребление жиров - между 15 и 30% общего потребления калорий. В любом случае количество мононенасыщенных жиров (орехи, семена, оливковое масло, масло льняного семени, авокадо) должно преобладать. Однако жиры не следует ограничивать в рационе детей до 2-х лет. После 2-х лет детям следует постепенно уменьшать потребление жиров до 5-ти лет, доведя жиры до 20-30% от общего числа калорий (и это действует только на время детства и подросткового возраста). А теперь - небольшая таблица для взрослых, чтобы понять, сколько приблизительно жиров нам требуется.

Ваше количество калорий в день  Количество жиров должно быть не более (гр)  Потребление насыщенных жиров должно быть не более (гр)
 1600                                                               53                                                                           17
 2000                                                               66                                                                           22
 2200                                                               73                                                                           24

Чтобы узнать, сколько жиров содержится в том или ином продукте, читайте этикетки продуктов. В течение недели-двух ведите дневник, записывая туда ежедневное потребление жиров. Вы заметите, следует ли вам поменять ваше питание.

Соя

Соевая пища, такая, как тофу, соевое молоко, соевые заменители мяса и другие продукты помогают снизить риск сердечных заболеваний. Скорее всего причина в растительном эстрогене, который называется изофлавон, который найден в соевых продуктах, а может быть, дело в соевом белке, который выводит холестерин. В любом случае, включение сои и соевых продуктов в ежедневное меню может усилить воздействие здорового вегетарианского питания.

Витамин В12 и болезни сердца

Витамин В12 очень важен для уменьшения риска сердечных заболеваний. Вегетарианцы с низким уровнем витамина В12 в крови имеют более высокий уровень гомоцистеина (серосодержащая аминокислота), который увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Вегетарианцы-веганы (которые исключили полностью потребление животных продуктов, например, молоко, сыр, яйца) должны принимать добавки с витамином В12.

Что еще?

Витамины С, Е, бета-каротин и флавоноиды также очень важны для предотвращения болезней сердца. Витамин С содержится во цитрусовых фруктах и соках, в дыне, брокколи и томатах. Растительные масла, темно-зеленые овощи, орехи, авокадо и зерновые поставляют витамин Е. Хорошим источниками бета-каротина являются морковь и тыква. Флавоноиды можно найти во фруктах, овощах, виноградном соке и чае. Орехи также уменьшают риск сердечных заболеваний.

Инф.goldy-woman.com