Мамочка, активнее

Каждая будущая мама способна научиться управлять своим физическим состоянием. А если самочувствие на высоте , то и настроение отличное.

Наталия Коева, врач-гинеколог

Молодость и беременность идут рука об руку, именно поэтому женщина не задумывается о том, какая нагрузка предстоит ее организму в ближайшие 9 месяцев. Но испытав однажды боль в области спины, будущая мамочка несколько удивляется и пугается.

На самом же деле все закономерно и объяснимо. Животик и грудь растут и начинают буквально перевешивать. Раз центр тяжести тела смещается, то позвоночник испытывает все большие нагрузки. В результате изгиб поясницы становится круче. Теперь вся надежда — на мышцы спины. И они стараются не подвести, чтобы поддержать будущую мамочку в прямом смысле слова.

Но сколько могут мышцы выдерживать постоянное напряжение? Они ведь не железные! Рано или поздно появляются боли в области спины.

Вторая причина возникновения неприятных ощущений может быть связана с гормонами. Как известно, во время беременности вырабатывается специальный гормон — релаксин. Он расслабляет и размягчает связки, хрящи и шейку матки, что позволяет этим тканям растягиваться во время родов. Природа заботится о том, чтобы облегчить испытания для мамы и малыша.

Однако во 2-3-м триместрах размягченные связки и суставы становятся и более уязвимыми. Ослабленные мышцы хуже выполняют свое назначение. Иллюстрация тому — знакомая многим утиная походка будущей мамы.

Конечно, ко всему можно приспособиться. Но при этом вовсе не обязательно терпеть боль. Ваша беременность может и должна быть радостной и приятной! Как же себя вести, чтобы спина не болела, повседневная работа не слишком напрягала и женщина не знала усталости? Чем раньше вы зададитесь таким вопросом, тем лучше. Ответ на него особенно важен для тех, кто сталкивался с неприятными ощущениями в области спины задолго до наступления беременности. Теперь — важно не допустить их повторения, поскольку боли могут появиться уже на ранних сроках и быть более выраженными.

Осанка — как стержень

Каков же он, образец для подражания? Представьте себе пружину, направленную от потолка к макушке головы. Она словно подтягивает вас вверх, невольно заставляя приподнять подбородок. Вслед за этим подтягиваются и другие части тела. Шея начинает казаться чуть длиннее, спина распрямляется, плечи — свободно опущены. Поясница немного прогнута, мышцы живота подтянуты (но не напряжены!), ноги слегка согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, вес тела равномерно распределен на всю стопу. Старайтесь не откидываться назад, упирайтесь в пол пятками. Большую устойчивость вам придаст обувь на широком и невысоком каблуке. А теперь посмотрите в зеркало! Ну как, довольны своей осанкой?! Уменьшить болевые ощущения в спине и пояснице поможет и бандаж. Его роль — поддержать животик и не дать пояснице чересчур прогибаться. Подбирать бандаж следует по размеру, а надевать — обязательно в положении лежа.

Стоим правильно

Если долго стоять, наш позвоночник, особенно поясничный отдел, испытывает огромную нагрузку. Не забывайте об этом и каждые 10-15 минут старайтесь менять позу. Походите или потопчитесь на месте, переминаясь с ноги на ногу. Можно поочередно ставить то одну, то другую ногу на невысокую подставочку. Время от времени отводите плечи назад, прогибайтесь, поднимайте руки. Поворачивая голову то через левое, то через правое плечо, попробуйте окинуть себя взглядом от пятки до копчика и далее — уже мысленно — вдоль позвоночника до самой шеи. Приподняв подбородок, представьте себе, что смотрите на верхушки деревьев (не столь важно, настоящие они или воображаемые). Все эти несложные приемы помогают снять усталость с мышц плечевого пояса, разгрузить затылок, шею и спину.

Располагайтесь с удобством

Подолгу оставаться в сидячем положении тоже вредно для спины, особенно на поздних сроках беременности. Но если уж вы „приземлились" на стул, старайтесь держаться прямо, чтобы макушка и спина тянулись вверх, а плечи были развернуты. Обе ступни ставьте на пол или на низенькую скамеечку. Обычный стул с прямой спинкой предпочтительнее низкого глубокого кресла. А чтобы вам было еще удобнее, подложите под спину подушку в виде валика. Плоская подушка, положенная на сиденье, обеспечит тот же эффект. Если обычно вы следите за осанкой, время от времени можно позволить себе расслабиться и опустить плечи. Главное — не засиживаться, не класть ногу на ногу и каждые полчаса устраивать легкий променад.

Чем полезным занять себя, сидя на стуле? Например, несколько раз оглянитесь, повернув голову назад, отведите плечи, потянитесь подбородком к груди. А еще повращайте ступнями.

Обратите внимание на высоту стола, за которым работаете. Хорошо бы устроить на нем подставку, поддерживающую книгу на уровне глаз. Вставайте со стула без спешки. Сначала подвиньтесь к краю, упритесь ногами в пол, а затем поднимайтесь, напрягая мышцы ног. Такая последовательность щадит спину. Для устойчивости обопритесь руками на стол.

Если вы продолжаете водить автомобиль, старайтесь и за рулем сидеть без напряжения. Положите валик между поясницей и спинкой кресла, чтобы спина имела опору. Голову держите прямо. Будьте осторожны, вылезая из машины, особенно если это модель с низкой посадкой. Сначала поставьте на землю обе ноги, затем развернитесь к двери и, помогая себе руками, встаньте. При посадке же сначала опуститесь на сиденье, развернитесь корпусом внутрь машины, а затем заносите ноги.

На спину или на бочок ?

Лежать нужно тоже по правилам. Важно, чтобы матрас не был слишком мягким или, наоборот, твердым, а подушка поддерживала шею. Чем больше срок беременности, тем труднее бывает найти удобное положение в кровати. Попробуйте повернуться на бочок, подтянуть к себе согнутую ногу, а под животик положить подушку. Встав утром с постели, плавно потянитесь в разные стороны (пальцы стоп смотрят внутрь, пятки — наружу), согните ноги в коленях и покачайтесь вправо-влево. Такая разминка на пользу позвоночнику.

Подниматься с кровати надо тоже умеючи. Резкие движения излишне напрягают мышцы живота и нижней части спины. Сначала повернитесь на бочок и привстаньте на локте, затем опустите ноги на пол и сядьте, помогая себе. А знаете, как правильно подняться с пола? Сначала надо повернуться на бок, согнуть ноги, оттолкнуться руками, и вот вы уже на коленях. Затем, напрягая мышцы ног. обопритесь руками на одно колено и распрямляйтесь во весь рост.

Домашняя работа

Когда вы моете посуду или гладите, ставьте попеременно то одну, то другую ногу на невысокую скамеечку. Не наклоняйтесь низко над рабочей поверхностью. Еще лучше выполнять такую работу сидя, особенно на поздних сроках беременности. Для уборки квартиры используйте пылесос или швабру только с длинной ручкой. Так удается избежать нескольких проблем: боли в пояснице, повышения внутрибрюшного давления и тонуса матки, сдавливания кровеносных сосудов, что неблагоприятно сказывается на „питании" малыша. Убирая под кроватью или под столом, опускайтесь на одно колено. Приседания всегда лучше, чем наклоны. Если вам предстоит собрать с пола разбросанные детские игрушки, передвигайтесь на четвереньках или коленях. Вставайте, не торопясь.

Как быть, если нужно развесить белье? Вытягивая руки вверх, вы меняете точку опоры: вес тела переносится со всей стопы на ее незначительную часть. Такая поза неустойчива, а потому плоха для стопы, голеностопного сустава и поясничного отдела позвоночника. Зачем подвергать себя испытаниям? Купите специальную сушку для белья, где веревки можно опускать. А чтобы протереть высокие зеркала или шкафы, воспользуйтесь щеткой на ручке.

Еще одна проблема — подъем тяжестей. Когда мы это делаем, основная нагрузка должна лечь на руки и ноги, но не на спину. Поэтому сначала присядьте на корточки, спину держите прямо, груз берите двумя руками как можно ближе к себе. Поднимаясь, не наклоняйтесь вперед, а используйте силу рук и ног. Отправляетесь за покупками? Если ноша оказалась тяжелой, распределите ее в обе руки, а еще лучше воспользуйтесь рюкзаком с широкими лямками.

На зарядку становись !

А теперь специальный комплекс на растяжение мышц и связок позвоночника. Делайте все плавно, без рывков. Движения должны быть направлены во все стороны: вперед, назад, вправо, влево, по кругу. Старайтесь достичь максимальной амплитуды. Растягивайтесь, пока не ощутите легкую боль — это своеобразная защита от повреждений. Через несколько секунд плавно вернитесь в исходное положение. Каждое упражнение повторяем 3-7 раз.

Желаем вам не терять активности и прожить предстоящие девять месяцев с пользой и удовольствием!

Источник: http://www.5ya.ru