.jpeg)
Каждый мужчина, рассматривая женщину, оценивает красоту ее тела, пусть даже и безотчетно – отмечают красивый бюст, оценивают ухоженные руки и лицо, модную стрижку, линии тела и стройные ноги. Однако и женщинам очень нравится крепкая, упругая, рельефная мужская грудь. Это инстинкты природы, поскольку широкая накачанная грудь говорит о силе мужчины-самца.
Получить широкую грудь можно, накачав мышцы, а именно большую грудную. По своей структуре эта мышца заслуживает внимания. Она похожа на веер, который направлен от плечевой кости, на которой она крепится, к ключице и грудине. Однако особое строение этой мышцы делает ее таковой, что сокращаться полностью ее нельзя заставить. Это связано с тем, что волокна этой мышцы направлены совсем в другую сторону.
Конечно, можно заставить мышцу отзываться на разные нагрузки и упражнения и тем самым развить ее. Однако, если знать структуру мышц, можно правильно подобрать нагрузку, которая поможет мышце развиваться правильно.
Грудная мышца состоит из верхних волокон, средних и нижних, которые имеют разное направление. Верхние волокна расположены практически вертикально. Логично нагружать их сверху, например, жим штанги, расположившись на наклонной скамье. Средние мышцы направлены горизонтально, для них подходят упражнения с гантелями, а вот для нижних волокон следует давать нагрузку снизу, лежа на скамье с обратным наклоном. Правильный подход к нагрузке грудной мышцы с учетом строения ее волокон поможет развить ту самую, «грудь-мечту» всех женщин.
Упражнения для мышц груди
Жим штанги лежа: одно из самых распространенных упражнений для мышц груди, которое получило популярность благодаря своей универсальности. Разное выполнение упражнений со штангой позволяет накачивать нижние и верхние мышцы грудины. Узкий хват штанги направлен на работу внутренней группы мышц, широкий – развивает внешнюю группу мышц. Очень большое значение имеет правильное дыхание, благодаря которому стабилизируется давление и восстанавливается ритм. Такая ритмичная нагрузка облегчает напряжение и развивает выносливость. При опускании штанги, нужно делать вдох, на максимальной точке подъема (наибольшем усилии) - делать выдох.
Ниже мы приводим комплекс упражнений, который помогает развить большую грудную мышцу. Вовсе не обязательно выполнять их все сразу, достаточно подобрать 2-3 упражнения на одну тренировку, а на следующую – выбрать другие 2-3. Для каждого упражнения достаточно делать 4 подхода по 8-12 раз.
№ 1. Исходное положение - "навзничь" на скамье. Гриф штанги нужно взять следующим образом: расстояние между большими пальцами рук должно состоять 90см. Таким образом предплечья будут в вертикальном положении, а руки – параллельно полу. Медленно опускаем штангу из положения выпрямленных рук до тех тор, пока гриф штанги не прикоснется к груди, затем сразу поднимаем. Следим за дыханием и ритмичностью.
№ 2. Жим штанги на наклонной скамье необходим для тренировки верхней части мышц. Скамья устанавливается при этом под углом в 45% или чуть ниже. Штангу принимаем при помощи партнера. Гриф штанги опускается с разведенными локтями на верхнюю часть груди, а выжимается штанга до вытянутых рук. Непрерывно, с ритмичным дыханием выжимаем нужное количество раз.
№ 3. Для прокачки мышц внутренней части требуется жим на скамье с наклоном в положении головой вниз. Угол наклона выбирается такой же, как и при обычном положении. Для устойчивости фиксируются ноги. Гриф берется широким хватом, делаем глубокий вдох и медленно ведем гриф штанги к груди, затем, коснувшись груди, отводим локти в стороны и, выдыхая, выжимаем штангу вверх на вытянутые руки. Так же ритмично, без пауз делаем нужное количество жимов. Следим за дыханием.
№ 4. Для верхней и нижней части груди есть универсальное упражнение – разведение рук с гантелями в положении лежа. Производится лежа на скамье, расположено горизонтально. Выполняется с вытянутыми прямыми руками, опускать гантели нужно немного ниже уровня скамьи.
Брусья – также отличный снаряд для выполнения различных упражнений. При работе на брусьях нагрузка идет сразу на несколько групп мышц груди.
№ 5. Данное упражнение позволит прокачать нижние и наружные мышцы груди. Итак, исходное положение: висим на брусьях, ноги, точнее ступни, должны быть немного впереди тела, подбородок прижат к груди, соответственно, голова наклонена вперед. Плавно опускаемся как можно ниже, локти разводим в стороны, так же плавно поднимаемся вверх в исходную позицию. Упражнение достаточно выполнять дважды в неделю. Обязательно ритмичное дыхание.
Начинать тренировки лучше всего с меньшего рабочего веса, а на больший переходить тогда, когда разогреются мышцы. Заканчивать лучше немного завышенным рабочим весом. Именно такая система обеспечит стабильный рост мышц груди.
31med.ru
Ключевые слова:
