14.07 - 07:52

Сколько часов нужно спать, что можно есть на ночь и не только: отвечает специалист


 

Все ускоряющийся темп жизни вынуждает каждую из нас ежедневно принимать сотни решений: юбка или брюки, большая семья или свободные отношения, овсянка или омлет, спортзал или кино с друзьями..

Но есть времяпровождение, которое по умолчанию присутствует в жизни каждого человека. Неизбежно, регулярно, недооценено. Сон. Что это — атавизм, не успевший трансформироваться под влиянием прогресса, или важный ингредиент здоровой и успешной жизни?

Ответы на наиболее распространенные вопросы о сне подготовила для тебя Марина Готовкина, коуч, консультант по сну, автор телеграм-канала Твой сон.

1. Так ли важно спать 8-9 часов в сутки? Я обычно сплю 6 и прекрасно себя чувствую.

Регулярный сон 7-9 часов в сутки действительно важен, потому что во время сна организм занят серьезными ночными делами:

мозг формирует память, обрабатывает эмоциональную и фактическую информацию, сортирует и пакует данные, очищается от ментального мусора и отработанных клеток;
тело восстанавливается после нагрузок, регенерирует ткани, регулирует работу всех систем.
Всем этим процессам требуется время.

Ты наверняка знаешь, что цикл сна состоит из 5 стадий и длится в среднем 90–110 минут. Каждая стадия сна имеет свое конкретное значение для физического и ментального здоровья. Обычному человеку для хорошего самочувствия нужно 5-6 циклов сна за ночь (именно непрерывного сна).

Действительно существуют люди, кому физиологически нужно меньше сна. Это обусловлено мутацией определенного гена и количество таких людей очень низко.

Но! Если ты регулярно спишь 7-9 часов в сутки, то иногда можно себе позволить отклонение от курса и загулять. Единичный недосып перенести легче, если обычно ты спишь достаточное количество времени.

 

2. Почему люди храпят? Обязательно ли делать операцию для избавления от храпа?

В основном, храп — симптом апноэ (заболевание, которое состоит в блокировании верхних дыхательных путей во время сна). Мышцы гортани расслабляются во время сна и перекрывают возможность воздуху попасть в легкие. Приходится проснуться, чтобы возобновить дыхание (проснуться в данном случае не означает полностью пробудиться и прийти в сознание, сон становится поверхностным). Чаще всего апноэ возникает на фоне избыточного веса и само по себе является фактором возникновения других тяжелых заболеваний.

Зачастую избавиться от апноэ можно без операционного вмешательства. Помогает корректировка веса, использование специальных средств для обеспечения постоянного доступа воздуха в дыхательные пути (капа, сипап-аппараты или маски).

3. Что можно есть перед сном? Иногда просыпаюсь ночью от голода.

Прежде всего, нужно здраво оценивать свой режим дня. Если обычно ты ложишься спать в полночь, то «поужинать легким салатом до 18:00» будет не совсем работающей стратегией.

Главное, что необходимо запомнить о взаимоотношениях сна и еды:

позволь себе плотно поужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. Это даст возможность провести основную пищеварительную активность в состоянии бодрствования и не позволит проголодаться в середине ночи.
травяной чай и легкий компот вполне позволительны за 1-1,5 часа до сна. Регулируй объем выпитого, чтобы не пришлось просыпаться для посещения туалетной комнаты.
если с тобой случаются «голодные подъемы среди ночи», съешь за 20-30 минут до сна немного продуктов с низким гликемическим индексом: курагу, орехи, цельнозерновое печенье. Беспроигрышный вариант — арахисовая паста с несколькими кусочками стебля сельдерея. Ходят легенды о волшебных снотворных качествах пирога с вишней, можете попробовать и этот вариант (1 кусочек, не весь пирог).


4. В какое время нужно ложиться спать? Я поздно засыпаю и поздно просыпаюсь.

Все просто: засыпать и просыпаться нужно в разные дни.

Циклы сна человека организованы таким образом, что в первой половине ночи более длинными являются периоды медленного/глубокого сна. Во второй половине ночи медленный сон укорачивается и более продолжительными становятся периоды быстрого сна. Такая сложная архитектура обусловлена тем, что каждый период выполняет свою функцию для организма.

Грубо говоря, до полуночи — сон красоты и молодости, с полуночи до 2:00 — сон ума и сообразительности, когнитивных способностей, памяти, с 2:00 до 5:00 — сон тела и восстановления.

В идеальном мире лучшее время для засыпания — в промежутке 22:00-23:00. В реальности же нужно смотреть по своим потребностям и ощущениям.

5.Я плохо засыпаю и просыпаюсь. Мне поможет мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом человека для смены состояний сна и бодрствования.

Нарушение выработки мелатонина происходит из-за нестабильного режима дня, смены часовых поясов, посменной работы. Поэтому прежде, чем принимать гормональное средство, попробуй решить проблему самостоятельно (это может занять несколько дней, зато и эффект останется с тобой надолго).

Для этого нужно всего лишь установить себе желаемое время засыпания и пробуждения и придерживаться этого желаемого графика 1-2 недели. Режим дня упорядочит работу твоей гормональной системы и простимулирует «плановую» выработку мелатонина в нужное время.

Заботься о себе и спи хорошо!

https://www.cosmo.com.ua/

Ключевые слова:
Читайте также:

6 стильных промахов, которые превращают в тетку 

Рассказываем, что противопоказано носить стильной женщине летом.
Подробнее »»

Какие супы приносят больше вреда, чем пользы 

Суп — очень полезное блюдо. Богатство его ингредиентов обеспечивает оптимальный баланс питательных веществ, минералов и витаминов, необходимых для восполнения энергетических потерь и удержания организма в тонусе.
Подробнее »»

Почему глобальное потепление – это наша реальность

Трудно поверить в глобальное потепление, когда зимой мы надеваем два свитера под теплую куртку, чтобы не замерзнуть на улице.
Подробнее »»

Названа опасность ягод для некоторых людей

Врач-диетолог Марта Марудова назвала тех, кому не рекомендуется есть много ягод.
Подробнее »»

Врач объяснил, зачем есть гречку

Кандидат медицинских наук Кирилл Маслиев рассказал, почему нужно есть гречку.
Подробнее »»

bigmir)net TOP 100 Яндекс.Метрика

При использовании информации в печатном или электронном виде ссылка на www.neboley.com.ua обязательна.
Интернет–издание не несет ответственность за достоверность информации, размещенной в разделах народной медицины. Предупреждаем, прежде чем воспользоваться рецептами нетрадиционной медицины обязательно посоветуйтесь с врачом.
За содержание рекламы ответственность несет рекламодатель.

Электронная почта портала: info@neboley.com.ua