Как ускорить метаболизм, чтобы не набирать лишний вес

Медленный обмен веществ, то есть метаболизм, – это тревожный симптом. Но от чего зависит его активность и как ускорить метаболизм в домашних условиях, чтобы не набирать лишний вес и поддерживать хорошую форму? Эксперты постарались найти ответы на эти вопросы.

Немного найдется женщин в возрасте после тридцати, которые ни разу не жаловались бы на проблемы с обменом веществ. «В двадцать, – рассказывает одна из них, – я могла есть все что угодно и когда угодно и не поправлялась ни на грамм. А что теперь? Каждая конфета моментально откладывается на животе и бедрах!» При этом многие уверены, что все дело в возрастных изменениях. А раз так, то подстегнуть метаболизм они уже не смогут – не в их силах. На самом деле правда такова: да, метаболизм влияет на вес тела. И чем быстрее работает этот двигатель внутреннего сгорания, тем больше калорий он способен переработать. Но в действительности совсем не медленный метаболизм виноват в том, что вы набираете вес.

Причина – в вас самих и вашем образе жизни. И только от того, как вы обращаетесь со своим телом, зависит, сможете ли вы в 35 носить свои школьные джинсы или нет. Да, сознавать, что мы сами виноваты в том, что поправляемся, неприятно. Но здесь есть и значительный плюс: отдавая себе отчет в реальном положении вещей, мы можем контролировать ситуацию.

Как только вы уясните, что же это такое и как ускорить метаболизм, достаточно будет нескольких несложных изменений в образе жизни и привычках, чтобы достичь оптимального веса и поддерживать его.

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Метаболизм обеспечивает ваш организм энергией благодаря потребленным калориям. Многие считают, что само понятие «метаболизм» связано только с набором или снижением веса, однако на самом деле это процесс по переработке поглощенной вами пищи в энергию. А запасы энергии необходимы даже тогда, когда тело находится в покое, чтобы обеспечить базовые функции организма – циркуляцию крови, дыхание, рост и деление клеток. Примерно 75% калорий, которые вы потребляете в течение дня, уходит как раз на обеспечение этих базовых функций, а остальное дает вам необходимую энергию для повседневной активности и пищеварения (да, сам процесс переваривания пищи тоже требует энергии!).

Большинству женщин достаточно 1200 ккал на базовые функции и еще 300–400 – на повседневную активность, однако если вы ведете очень активный образ жизни, то калорий требуется больше.

К сожалению, все лишнее, что организм не смог переработать, откладывается в виде жира у вас на талии, бедрах, руках и животе. В действительности это очень простой процесс: если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. А если едите меньше, чем требуется, вы худеете.

Развитые мышцы ускоряют метаболизм (и вашу способность сжигать калории). Многие женщины избегают силовых тренировок, потому что боятся накачать мышечную массу. Однако умеренные силовые нагрузки – это самые верный путь к сжиганию лишних калорий. Чем больше у вас мышц, тем активнее обмен веществ, а значит, вы сможете израсходовать больше жировых запасов и выглядеть стройнее. Это связано с тем, что даже в состоянии покоя мышцам нужно в три раза больше энергии для кровоснабжения, чем жировому слою. Так что самый верный способ ускорить метаболизм – это увеличить мышечную массу благодаря регулярным физическим нагрузкам и силовым тренировкам.

По подсчетам медиков, из-за возрастных изменений к 50 годам женщина может потерять до 15% мышечной массы. С другой стороны, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то за 2 месяца можете приобрести до полутора килограммов чистой мышечной массы. Для идеального состояния организма врачи советуют около 30 минут аэробной нагрузки ежедневно и силовые тренировки дважды в неделю. Причем необязательно ходить в спортзал. Аэробная нагрузка – это любое активное движение. Работа в саду, прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице на пятый этаж – все это подойдет. А в том, что касается силовых нагрузок, вас выручит домашний тренажер.

Обмен веществ прямо зависит не столько от состояния здоровья, сколько от образа жизни.

При гипотиреозе – недостаточной активности щитовидной железы – замедляются многие процессы в организме, в том числе и метаболизм, и одним из симптомов может быть прибавка веса. Однако подобное состояние только в 12% случаев оказывает решающее влияние на обменные процессы. Их замедление и лишние килограммы могут быть и признаком болезни Кушинга – состояния, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола, гормона стресса. Кроме того, замедление метаболизма могут вызывать и некоторые лекарства, к примеру, антидепрессанты. Однако в подавляющем большинстве случаев причина заключается совсем не в заболеваниях, а в том, что мы едим и достаточно ли двигаемся. Как начать здоровый образ жизни.

Лишний вес – не показатель.

Если у вас есть лишний вес, это совсем не означает, что у вас медленный метаболизм. И наоборот: нельзя утверждать, что у ваших стройных подруг активный обмен веществ. Взаимосвязь между комплекцией человека и его метаболизмом достаточно сложная. На самом деле полным людям необходимо даже больше энергии (и калорий) для движения. Конечно, если вы мало двигаетесь (как и большинство полных людей), то не слишком нагружаете свой организм, а это значит, что расходуется мало калорий. С другой стороны, если вы сбросите вес, это не значит, что ваш метаболизм автоматически ускорится. Он может даже замедлиться: как только масса тела уменьшается, организм получает сигнал о том, что теперь ему нужно меньше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Если вы похудели значительно (от 10 кг и более), то вам будет необходимо в среднем на 70 ккал в день меньше, чем раньше. Если обычно вы потребляете около 1500 ккал в день, то вам достаточно больше ходить пешком и сократить рацион на 100–150 ккал, чтобы компенсировать возрастное замедление метаболизма. А вот чего точно не стоит делать, так это резко сокращать калорийность питания: в этом случае организм переходит на экстренный режим, и метаболизм, наоборот, замедляется, чтобы расходовать меньше энергии, которой и так недостаточно. Не говоря уже о том, что при соблюдении жесткой диеты вы просто не доберете необходимых питательных веществ.

Различие по половому признаку.

У мужчин более быстрый обмен веществ, поэтому они легче худеют. Очень обидно наблюдать за тем, как ваш муж ест огромные бутерброды с колбасой и при этом остается стройным, а вы сидите на одних овощах и в лучшем случае сбрасываете 500 граммов. Но с природой не поспоришь: у мужчин больше мышечной массы, поэтому их метаболизм активнее женского в среднем на 10%. Кроме того, женское тело запрограммировано на то, чтобы набирать и удерживать вес – благодаря этому, вынашивать и выкармливать детей. Не стоит забывать и о гормонах. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что метаболизм замедляется, когда падает уровень эстрогена, именно это и приводит к уменьшению мышечной массы и прибавке веса после наступления менопаузы. Однако физическая активность даже в этот период поможет вам поддерживать форму.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Организму нужно больше энергии, чтобы перерабатывать белки, однако это не значит, что нужно есть только мясо, рыбу и яйца. Для полноценного функционирования нашему телу нужны и жиры, и углеводы. Грубые волокна (к примеру, коричневый рис и хлеб из муки грубого помола) усваиваются медленнее, чем белый хлеб и рис, а это значит, что чувство сытости сохраняется дольше. Если вы хотите ускорить метаболизм, никогда не отказывайтесь от завтрака. Многие женщины думают, что если не будут есть утром, то «сэкономят» калории на вечер, однако это ошибка. Если утром вы основательно завтракаете и ваш рацион включает и белки, и углеводы, то вы сразу же запускаете свой двигатель внутреннего сгорания в полную силу. Прекрасный вариант полезного завтрака – это тарелка овсянки и йогурт или омлет из двух яиц и фрукты.

А вот от чего стоит воздержаться, так это от таблеток и БАДов (препараты, ускоряющие метаболизм), которые якобы активизируют обмен веществ и способствуют снижению веса. Научных исследований подобных препаратов не проводилось, поэтому точно судить об их эффективности невозможно, а вот то, что часто подобные добавки приводят к нарушениям работы печени, медики знают наверняка. Лучше потратьте деньги на занятия в спортзале и как можно больше двигайтесь. Этот метод гарантированно даст хороший результат.

ГОЛОД ЛОЖНЫЙ И НАСТОЯЩИЙ

Доказано, что диеты на 90% людей просто не действуют. А почти треть, сбросив вес, потом снова его набирает, иногда даже больше того, который у них был до диеты. Дело в том, что любая диета вводит ваш организм в режим выживания, когда он дорожит каждой клеточкой своего жира и запасает его больше, чем может потратить. Нужно постараться перепрограммировать свое отношение к еде таким образом, чтобы вы могли отличить настоящий голод от желания заедать стресс или скуку.

dinamika-zhizni.ru