Важнейшие нутриенты для мозга

Когда речь заходит о диете, нам стоит беспокоиться не только о талии, но и получении необходимых питательных веществ.

Наш рацион должен состоять из разнообразных здоровых продуктов, которые содержат все необходимое для мозга, сердца и других органов.

Есть три ключевых нутриента, которые жизненно важны для нашего мозга, которые защищают его от преждевременного старения и позволяют нам в 40, 50, и даже 70 лет сохранять хорошую память и острый ум.

Это омега-3 жирные кислоты, флавоноиды и витамин Е.

1. Омега-3 жирные кислоты для объема мозга
Чтобы ваш мозг хорошо функционировал, нервные клетки должны эффективно сообщаться между собой и быстро передавать нервные импульсы. По мере старения человека головной мозг «усыхает», ухудшается транспорт питательных веществ, а воспаление часто осложняет ситуацию. В результате головной мозг начинает вырабатывать меньше молекул-мессенджеров, которые называют нейротрансмиттерами. И в определенный момент сообщение между мозговыми клетками становится слабым, могут страдать память и мышление.

Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (DHA), могут повышать эффективность передачи нервных импульсов между клетками, снижать уровень воспаления. Это способствует улучшению концентрации внимания и предотвращает преждевременные проблемы с памятью.

В 2014 году в американском журнале Neurology было опубликовано исследование, авторы которого выяснили, что у женщин, котоые в период менопаузы имеют высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови, обычно сохраняется больший объем головного мозга. Если говорить о точных цифрах, то их мозг оказался на 1-2 года моложе по сравнению с ровесницами, у которых был низкий уровень EPA и DHA. Напомним, что малый объем мозга не только является частью нормального старения, но и ассоциируется с такими тяжелыми заболеваниями, как болезнь Альцгеймера.

Поскольку человеческий организм не в состоянии самостоятельно продуцировать омега-3 жирные кислоты, нам нужно употреблять их с пищей. Рыба холодных водоемов – один из лучших в природе источников этих веществ. Если вы не относитесь к поклонникам рыбных блюд, можно попробовать специальные пищевые добавки с омега-3 кислотами.

Ценные пищевые источники омега-3 кислот:

•Жирная рыба холодных вод: сельдь, сардины, палтус, скумбрия, лосось, форель
•Зеленые листовые овощи: брюссельская капуста, шпинат, кале, руккола, белокочанная капуста, кресс-салат
•Растительные масла: льняное масло, рапсовое масло, горчичное масло, соевое масло
•Яйца и орехи
Антиоксиданты для нашего мозга
По мере старения мозга становится все важнее защищать нервные клетки от повреждения высокоактивными свободными радикалами. Каждая клеточка в нашем организме каждый день продуцирует тысячи этих нестабильных молекул. Кроме того, внешняя среда насыщена такими опасными веществами, как токсины табачного дыма и автомобильные выхлопы.

Если все это оставить без внимания, то свободные радикалы будут вызывать в наших клетках огромное количество потенциально опасных повреждений. С большинством из них защитные системы организма способны справиться, но некоторые могут выходить из-под контроля и становиться причиной таких болезней, как рак. Кроме того, постоянная борьба со свободными радикалами быстро старит организм, приводит к преждевременному снижению когнитивных возможностей и дегенеративным заболеваниям.

К счастью, есть вещества, которые защищают наши клетки от свободных радикалов. Это антиоксиданты. К ним относят хорошо известную аскорбиновую кислоту (витамин С), бета-каротин, селен. Хотя исследователи расходятся во мнениях по поводу эффективности антиоксидантов, есть серьезные данные, которые подтверждают их пользу для стареющего организма, особенно для головного мозга.

К антиоксидантам относят многие флавоноиды и витамин Е, о которых мы поговорим ниже.

2. Флавоноиды для улучшения памяти
Когда кто-то советует вам употреблять больше разноцветных фруктов, то причиной может быть наличие в них большого количества флавоноидов. Почти все фрукты, овощи и травы содержат флавоноиды, которые могут оказывать разнообразное влияние на здоровье. Они способны снижать уровень воспаления, предотвращать сердечнососудистые события, облегчать симптомы экземы и многое другое.

Исследования последних лет говорят нам о том, что богатая флавоноидами пища замедляет старение головного мозга. В этом плане они делают все – от улучшения коммуникаций между нервными клетками до ускорения очистки мозга от амилоидных отложений. В 2012 году исследователи из Женской больницы Бригхэма (Бостон, США) подтвердили, что пожилые женщины, которые едят много ягод, дольше сохраняют хорошую память.

Добавить больше флавоноидов в свой рацион достаточно просто. Для этого нужно есть больше фруктов, овощей и ягод с яркой окраской: черника, смородина, виноград, сладкий перец и др. Ниже перечислены продукты, которые содержат больше всего флавоноидов:

•Ягоды: черника, клубника, ежевика
•Листовые овощи: шпинат, кале, кресс-салат
•Яркие фрукты: сливы, авокадо
•Черный шоколад
•Красное вино
•Кофе
3. Витамин Е для защиты клеток
Витамин Е – известный борец со свободными радикалами, который предотвращает повреждение мозговых клеток. Хотя научных данный недостаточно, некоторые исследования говорят о том, что витамин Е тормозит прогрессирование болезни Альцгеймера легкой и средней тяжести.

В 2014 году журнал Американской ассоциации сердца Stroke сообщал о том, что токотриенол (один из видов витамина Е) защищает от повреждения белого вещества головного мозга, которое ассоциируется с болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Польза приема витамина Е остается спорной, но у экспертов мало сомнений в том, что антиоксиданты полезны для организма.

Ниже перечислены продукты, в которых можно найти больше всего витамина Е:

•Орехи и семена: миндаль, арахис, грецкие орехи, лесные орехи, пекан, кедровые орехи, семечки подсолнуха
•Растительные масла: масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, сафроловое масло, соевое масло
•Зеленые листовые овощи и травы: шпинат, швейцарский мангольд, листья одуванчика

medbe.ru