Йога как средство от высокого артериального давления: подборка лучших поз

В последнее время появилось немало исследований о положительном воздействии йоги на сердечно-сосудистую систему человека. Их результаты свидетельствуют о том, что йога может защитить нас от сердечно-сосудистых заболеваний, так как устраняет факторы их возникновения: лишний вес, высокий уровень холестерина, хронический стресс, малоподвижный образ жизни. Вопрос: какие упражнения йоги улучшают работу сердца и снижают стресс? У каждого третьего американца, согласно данным Центра по профилактике и контролю заболеваний (США), повышено артериальное давление. Это приблизительно 75 миллионов взрослых. Высокое кровяное давление, которое называют еще гипертензией или артериальной гипертонией, резко увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают первые места в рейтинге причин смертности в Соединенных Штатах. Помимо традиционного лечения, существуют и другие, альтернативные, способы снижения кровяного давления. К ним можно отнести и йогу. Йога может реально вам помочь, если вы измените свой образ жизни,  будете поддерживать нормальный вес, уделять время физической активности и овладеете  методиками снятия напряжения. Прежде чем начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь у своего врача. Побеседуйте со своим инструктором по йоге, чтобы убедиться в том, что предлагаемые им позы для вас безопасны. Помните, что при гипертонии противопоказаны стоячие позы, глубокие прогибы в спине, перекручивания, перевернутые позы, которые предполагают поднятие ног и таза из положения лежа, задержки дыхания. При первых признаках плохого самочувствия необходимо прекратить выполнение упражнений. Мягкая восстановительная практика йоги Следующие техники имеют хороший терапевтический эффект в лечении гипертонии, так как они, как впрочем и вся практика хатха-йоги, снимают нагрузку с сердца и дают работу другим мышцам. Тренироваться удобнее всего на специальном коврике, лучше на нескользящей стороне. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Эта сидячая поза укрепляет мышцы бедра и брюшного пресса, улучшает кровообращение в мочеполовой системе. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях, соедините стопы (подошвы и пятки) перед собой. Возьмитесь ладонями за стопы. Необходимо максимально приблизить пятки к телу. Опустите бедра на пол, коснитесь пола коленями Держите спину ровно, не прогибайтесь назад Бедра лежат на полу. Колени прижимайте ближе к полу Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра Вытягивая спину, опустите корпус вперед. Не отрываясь от пола, вытягивайте спину вперед Дышите ровно: 3-5 циклов дыхания (вдох-выдох) Поза мостик (упрощенный вариант) (Ардха Чакрасана)

Поза мостик укрепляет подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы. Эта поза помогает уменьшить бедра и боль в спине, при этом укрепляя позвоночник и делая его более гибким. Хотя при высоком давлении следует избегать выполнения прогибов назад, эта мягкая техника позволяет избежать отрицательных последствий и ощутить все преимущества  этого вида поз. При этой позе будут задействованы мышцы нижнего отдела спины и сгибающие мышцы бедер. Также максимально вовлечены ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота. Выйдите из позы бабочки, распрямив ноги на полу. Затем лягте на спину, согните их в коленях. Ступни находятся параллельно друг другу, около таза. При помощи рук поднимаем таз, тело опирается на затылок, лопатки и ступни Во время вдоха, раскачивайте таз, втягивайте живот, а нижнюю часть спины мягко прижимайте к полу Опираясь на руки и ноги, поднимаем спину и таз. Все время упирайтесь лопатками в пол, чтобы избежать давления на шею Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, не напрягайте нижнюю часть спины На выдохе плавно опустите спину на пол, сверху вниз, позвонок за позвонком Можно повторять это упражнение до десяти раз. Дышите ровно Поза головы на колене (Джана Ширшасана)

Эта поза нормализует работу выделительной системы, вытягивает мышцы ног и спины, улучшает пищеварение, успокаивает нервную систему. При этом будут задействованы икроножные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, задней части бедра. Из позы мостика вернитесь в положение сидя, выпрямив правую ногу перед собой, левую ногу согните в колене и поместите правую пятку возле правой стороны паха Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите правой рукой запястье левой руки. Вытянуть спину вперед и вверх. Дышите ровно Выдохнув, начинайте наклоняться вперед. Для облегчения выполнения упражнения вы можете использовать ремень или полотенце, накинув их на стопу вытянутой ноги. Положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом положении в течение трех дыхательных циклов. Дышите ровно. Плавно выпрямитесь. Поменяйте ноги. Выполните упражнение в другую сторону. Поднятые ноги вверх, прижатые к стене (упрощенный вариант стойки на плечах) (Саламба Сарвангаса)

Поднятые ноги вверх, прижатые к стене (упрощенный вариант стойки на плечах) – неактивная успокаивающая поза, относящаяся к группе перевернутых поз. Поскольку ваше сердце и голова расположены на уровне пола, это безопасная перевернутая поза для людей с высоким артериальным давлением. Но, тем не менее, некоторые инструкторы считают, что все перевернутые позы небезопасны для гипертоников. И прежде чем добавлять это упражнение в свой тренировочный комплекс, посоветуйтесь с врачом. Положите свой коврик перпендикулярно к стене и сядьте на него параллельно стене Затем нужно лечь на коврик, согнув ноги в коленях Опираясь на нижнюю часть спины и копчик, подберите ноги и осторожно раскачивайте свое туловище перпендикулярно стене. Затем протяните их вверх вдоль стены. Для облегчения выполнения упражнения вы можете подложить подушку или сложенное одеяло под нижнюю часть спины. Во время выполнения упражнения лопатки должны быть прижаты к полу, чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания Руки положите рядом, ладонями вверх. Вы можете находиться в этой позе до тех пор, пока чувствуете себя комфортно Йога – прекрасный способ профилактики или борьбы с гипертонией. Она в сочетании со здоровым образом жизни успокоит нервную систему и освободит организм от вредных веществ. Но вам следует знать, какие типы упражнений безопасны для вас, а какие следует избегать. Консультация у врача, а затем апробация мягких, терапевтических успокаивающих техник йоги — прекрасная исходная точка. Поэтому, если вы активны, не имеете очень серьезных проблем со здоровьем, йога без интенсивных нагрузок именно для вас. И тогда она станет верным путем к здоровью!

headinsider.net