23.05 - 09:44

Упражнения для мышц спины: уникальный комплекс избавит от боли


 
Сильные мышцы спины необходимы не только для визуального эффекта. Они поддерживают твой позвоночник, оберегая его от прогибов и травм. Если очень беспокоит спина, необходима консультация врача. А наш комплекс поможет снять боль в спине после сидения в офисе.

Благодаря эффективному комплексу упражнений ты создашь крепкий мышечный корсет, придашь стройность осанке и практически забудешь о болях в спине.

Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.

Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.

Качаем мышцы пресса

Укрепляя спину, необходимо также позаботиться о прессе, чтобы избежать перенагрузки какой-то одной группы мышц. Выполни сокращение косых мышц пресса – это очень эффективное упражнение. Ляг на спину и согни ноги в коленях. Поднимай туловище и старайся дотянуться локтем до противоположного колена, поворачивая при этом корпус.

Махи руками и ногами

А. Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.  

B. Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.

 

C. Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10). Смени ногу и повтори то же самое.

Опускание ног

A. В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.

B. Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.

Дыши правильно! При выполнении упражнений не задерживай дыхание: мышцам необходимо кислородное питание.

«Лодочка»

A. Лежа на полу лицом вниз, согни локти в руках под углом 45 °С. Подними верхнюю часть корпуса, задержись на 2-3 счета и опустись на пол. Расслабь мышцы. Повтори подъемы корпуса 10-15 раз. Следи, чтобы локти не провисали и руки были параллельны полу.

B. Усложни упражнение: лежа на животе, вытяни руку и противоположную ей ногу. Поднимай их вверх по примеру А. Сделай то же с другой руки.

 

 

Осторожно! Если у тебя проблемы со зрением или высокое давление, выполняй только попеременное поднятие ног. Руки при этом положи под себя.

C. Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при одновременном поднятии выпрямленных ног и рук. Если при таком выполнении упражнения ты почувствуешь напряжение или боль в пояснице, облегчи нагрузку.

Статика или динамика: любой из вариантов этого упражнения можно выполнять динамично (согласно описаниям выше), в статике (задерживаясь вверху на максимально возможное для тебя время) или комбинируя оба эти способа. При этом динамика способствует наращиванию объема награзки, а статика помогает накачать мышцы.

"Качели"

Упражнгение "качели" сначала нужно выполнять с инструктором. Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

Растяжка

Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

http://edinstvennaya.ua

Ключевые слова:
Читайте также:
17.08 - 21:48

Таблетки на основе слюны морских улиток могут стать новым эффективным обезболивающим

Обезболивающее лекарство из слюны морских улиток разработали австралийские учёные из Университета Квинсленда.
Подробнее »»

17.08 - 21:28

Сахарозаменители увеличивают риск преждевременных родов

Международная группа ученых обнаружила, что употребление диетических прохладительных напитков, содержащих вместо сахара искусственные подсластители, повышает риск преждевременных родов.
Подробнее »»

17.08 - 21:08

Основные компоненты антибактериальных моющих средств вызывают повреждение половых органов

В связи с этим американская неправительственная организация Совет по защите национальных ресурсов (The National Resources Defense Council) подала иск к Комиссии по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) с требованием ограничить продажу гигиеническ
Подробнее »»

17.08 - 20:48

Мультфильмы против аутизма

Британские психологи разработали новый проект, помогающий детям, больным аутизмом, лучше понять природу человеческих эмоций. Это – мультфильм, в котором все мультипликационные персонажи имеют человеческое лицо, снятое на пленку и включенное в анимационную
Подробнее »»

17.08 - 20:28

Подсознание решает лучше

Решения, основанные на инстинктах часто бывают лучше, чем те, которые приняты путем тяжких раздумий, говорят ученые.
Подробнее »»

17.08 - 20:08

Фолиевая кислота способна снизить риск старческого слабоумия

Исследование, проведенное в США говорит о том, что люди: в диете которых содержится больше фолиевой кислоты, снижают свой риск заболевания болезнью Альцгеймера – старческим снижением интеллекта.
Подробнее »»

17.08 - 19:48

Фоновая музыка мешает работе мозга

Ряд исследований показал, что прослушивание музыки уменьшает чувство тревоги и депрессию, улучшает настроение и затрагивает познавательные способности мозга.
Подробнее »»

17.08 - 19:28

У скромных мужчин гораздо меньше шансов найти работу

Скромность мужчины воспринимается работодателями как признак слабости. Такие выводы по результатам исследования сделали психологи Rutgers University /США/.
Подробнее »»

17.08 - 19:08

Домашние животные увеличивают в 20 раз количество бактерий в доме

В домах, где есть питомцы, например, собаки или кошки, уровень бактерий, как правило, почти в 20 раз выше. К такому выводу пришли микробиологи из Городского университета Лидса, проводившие исследования для компании, производящей чистящие средства.
Подробнее »»

17.08 - 18:48

Голландские ученые нашли ген алкоголизма

Ученые из Маастрихтского университета идентифицировали генетическую мутацию, вызывающую склонность к неумеренному употреблению спиртных напитков, сообщает журнал Alcoholism: Clinical and Experimental Research.
Подробнее »»

17.08 - 18:28

Лекарства от простуды опасны для здоровья детей

Лекарства от простуды, которые продаются без рецепта могут потенциально опасны для детей грудного возраста, говорится в одном из исследований, проведенных в США.
Подробнее »»

17.08 - 18:08

Обезьянья диета для снижения холестерина

Интересный эксперимент был проведен в одном из английских городов: люди, которые решили снизить уровень холестерина и артериального давления, стали придерживаться диеты... наших предполагаемых предков.
Подробнее »»

17.08 - 17:48

Американцы научились избавляться от жира путем заморозки

Исследователи США изобрели неинвазивную процедуру избавления от лишнего веса. Как пишет The Daily Mail, метод, называемый криолиполиз, основан на разрушении жировых клеток при помощи воздействия холода.
Подробнее »»

17.08 - 17:28

Реалити шоу подталкивают подростков к пластической хирургии

Подростковый возраст давно ассоциируется у специалистов с различными пищевыми расстройствами по психологическим причинам. Тинэйджеры также являются основной зрительской аудиторией телевизионных реалити-шоу.
Подробнее »»

17.08 - 17:08

Артериальное давление: можно ли быть здоровым и толстым

Если вы хотите привести в норму своё давление, ваш вес важнее, чем ваша физическая форма, говорят учёные, опираясь на результаты нового исследования.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...