23.05 - 09:44

Упражнения для мышц спины: уникальный комплекс избавит от боли


 
Сильные мышцы спины необходимы не только для визуального эффекта. Они поддерживают твой позвоночник, оберегая его от прогибов и травм. Если очень беспокоит спина, необходима консультация врача. А наш комплекс поможет снять боль в спине после сидения в офисе.

Благодаря эффективному комплексу упражнений ты создашь крепкий мышечный корсет, придашь стройность осанке и практически забудешь о болях в спине.

Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.

Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.

Качаем мышцы пресса

Укрепляя спину, необходимо также позаботиться о прессе, чтобы избежать перенагрузки какой-то одной группы мышц. Выполни сокращение косых мышц пресса – это очень эффективное упражнение. Ляг на спину и согни ноги в коленях. Поднимай туловище и старайся дотянуться локтем до противоположного колена, поворачивая при этом корпус.

Махи руками и ногами

А. Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.  

B. Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.

 

C. Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10). Смени ногу и повтори то же самое.

Опускание ног

A. В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.

B. Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.

Дыши правильно! При выполнении упражнений не задерживай дыхание: мышцам необходимо кислородное питание.

«Лодочка»

A. Лежа на полу лицом вниз, согни локти в руках под углом 45 °С. Подними верхнюю часть корпуса, задержись на 2-3 счета и опустись на пол. Расслабь мышцы. Повтори подъемы корпуса 10-15 раз. Следи, чтобы локти не провисали и руки были параллельны полу.

B. Усложни упражнение: лежа на животе, вытяни руку и противоположную ей ногу. Поднимай их вверх по примеру А. Сделай то же с другой руки.

 

 

Осторожно! Если у тебя проблемы со зрением или высокое давление, выполняй только попеременное поднятие ног. Руки при этом положи под себя.

C. Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при одновременном поднятии выпрямленных ног и рук. Если при таком выполнении упражнения ты почувствуешь напряжение или боль в пояснице, облегчи нагрузку.

Статика или динамика: любой из вариантов этого упражнения можно выполнять динамично (согласно описаниям выше), в статике (задерживаясь вверху на максимально возможное для тебя время) или комбинируя оба эти способа. При этом динамика способствует наращиванию объема награзки, а статика помогает накачать мышцы.

"Качели"

Упражнгение "качели" сначала нужно выполнять с инструктором. Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

Растяжка

Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

http://edinstvennaya.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Вченими виявлено ген, який відповідає за ожиріння

Канадським вченим вдалося визначити ген, який відповідає за ожиріння.
Подробнее »»

Вчені довели, що освітлення в будинку впливає на якість сну

Вчені довели, що освітлення в будинку впливає на якість снуДослідники з США повідомили, що їм вдалося довести наявність зв'язку між якістю сну і освітленням в приміщенні.
Подробнее »»

Україна та США продовжують співпрацю в рамках програми біологічної діяльності

Відділ зменшення загрози Посольства США в Україні надіслав Держпродспоживслужбі на погодження проект плану технічної допомоги
Подробнее »»

Вчені довели користь солодкої кукурудзи

Дослідники з США повідомили, що вони прийшли до висновку в результаті своїх досліджень, що солодка кукурудза може виводити з організму людини алкоголь.
Подробнее »»

Врач подсказала, как пережить летнюю жару

Отвар липовых цветов прекрасно тонизирует и помогает пережить лето в условиях душного мегаполиса.
Подробнее »»

Читайте также:
29.06 - 07:38

Вчені з'ясували, що ожиріння вбиває швидше, ніж куріння

Вчені з університету Клівленда і Нью-Йоркського коледжу встановили, що ожиріння на 47 відсотків сильніше скорочує тривалість життя в порівнянні з вживанням тютюну,
Подробнее »»

29.06 - 07:13

Медики подсказали лучшие продукты для очищения кишечника

Для очищения и правильной работы пищеварительного тракта необходимо выпивать ежедневно натощак по 1 стакану воды.
Подробнее »»

29.06 - 07:05

Я — онколог. И вот что бы я делал, если бы мне поставили диагноз «рак»

Известный в США врач и ученый Марк Хайман написал колонку о том, что нужно делать, если у вас обнаружат рак.
Подробнее »»

28.06 - 23:32

Обжарка кофейных зёрен увеличивает количество антиоксидантов в кофе

Обжарка кофейных зёрен при высокой температуре помогает усилить количество полезных антиоксидантов в кофе, обнаружили канадские исследователи Университета Британской Колумбии.
Подробнее »»

28.06 - 22:29

Найдена молекулярная мишень для препарата от болезни Альцгеймера

Группа исследователей с факультета психиатрии Университета Флориды и из Центра передовых технологий старения и восстановления головного мозга выявили новую молекулярную мишень, воздействие на которую может предотвратить нежелательные иммунные реакции, вед
Подробнее »»

28.06 - 21:48

Ученые разрабатывают таблетку для продления жизни до 100 лет

Через лет 10-15 в аптеках появятся таблетки, прием которых позволит людям жить минимум до 100 лет и дольше, сохраняя при этом крепкое здоровье и ясный рассудок, утверждают американские ученые.
Подробнее »»

28.06 - 21:28

Прием витаминов вызывает рак

Употребление витаминов С, Е, бета-каротина, которые мы привыкли считать очень полезными, является серьезным фактором риска возникновения раковых заболеваний, утверждают французские биохимики.
Подробнее »»

28.06 - 21:08

Противозачаточные таблетки способствуют тому, что женщины выбирают не тех мужчин

Прием противозачаточных таблеток может изменить предпочтения женщины в отношении мужчин в пользу тех, кто генетически менее совместим с ней.
Подробнее »»

28.06 - 20:48

Строгое вегетарианство повышает риск болезней сердца

Люди, которые придерживаются строгой вегетарианской диеты и не едят не только мяса, но и продуктов животного происхождения любого рода, могут подвергнуть себя риску развития тромбов в артериях и атеросклероза. В свою очередь эти условия могут привести к с
Подробнее »»

28.06 - 20:28

Продолжительность рабочего дня матери связана с увеличением индекса массы тела ребенка

Продолжительность рабочего дня матери связана с увеличением индекса массы тела ребенка, говорится в последнем исследовании, проведенном авторитетным профильным изданием.
Подробнее »»

28.06 - 20:08

Коралловые рифы могут стать лекарством при болезнях костей

Вещество, полученное из цианобактерий коралловых рифов, может стать идеальной основой для разработки новых препаратов для серьёзных переломов, остеопороза и других заболеваний костей.
Подробнее »»

28.06 - 19:48

Почему мужчин после секса тянет на сон

Ученые нашли объяснение, почему мужчины проваливаются в сон, стоит только закончить им с женщиной. Женщинам даже не стоит пытаться заговаривать со своим партнером после секса. У него попросту нет сил на болтовню.
Подробнее »»

28.06 - 19:28

Заболевание легких у недоношенных детей может перерасти в серьезную проблему дыхательной системы в дальнейшем

Заболевание легких у недоношенных деток увеличивает риск возникновения эмфиземы в более позднем возрасте, считают австралийские ученые.
Подробнее »»

28.06 - 19:08

У курящих женщин даже в молодом возрасте высок риск инсульта

У курящих молодых девушек более чем в два раза увеличен риск возникновения инсульта по сравнению с некурящими, сообщили американские ученые.
Подробнее »»

28.06 - 18:48

500 миллионов человек страдает ожирением

Об исследовании ВОЗ, проводившемся в 199 странах и посвященном проблеме избыточного веса, говорится в статье, опубликованной на сайте еженедельника Der Spiegel.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...