23.05 - 09:44

Упражнения для мышц спины: уникальный комплекс избавит от боли


 
Сильные мышцы спины необходимы не только для визуального эффекта. Они поддерживают твой позвоночник, оберегая его от прогибов и травм. Если очень беспокоит спина, необходима консультация врача. А наш комплекс поможет снять боль в спине после сидения в офисе.

Благодаря эффективному комплексу упражнений ты создашь крепкий мышечный корсет, придашь стройность осанке и практически забудешь о болях в спине.

Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.

Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.

Качаем мышцы пресса

Укрепляя спину, необходимо также позаботиться о прессе, чтобы избежать перенагрузки какой-то одной группы мышц. Выполни сокращение косых мышц пресса – это очень эффективное упражнение. Ляг на спину и согни ноги в коленях. Поднимай туловище и старайся дотянуться локтем до противоположного колена, поворачивая при этом корпус.

Махи руками и ногами

А. Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.  

B. Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.

 

C. Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10). Смени ногу и повтори то же самое.

Опускание ног

A. В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.

B. Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.

Дыши правильно! При выполнении упражнений не задерживай дыхание: мышцам необходимо кислородное питание.

«Лодочка»

A. Лежа на полу лицом вниз, согни локти в руках под углом 45 °С. Подними верхнюю часть корпуса, задержись на 2-3 счета и опустись на пол. Расслабь мышцы. Повтори подъемы корпуса 10-15 раз. Следи, чтобы локти не провисали и руки были параллельны полу.

B. Усложни упражнение: лежа на животе, вытяни руку и противоположную ей ногу. Поднимай их вверх по примеру А. Сделай то же с другой руки.

 

 

Осторожно! Если у тебя проблемы со зрением или высокое давление, выполняй только попеременное поднятие ног. Руки при этом положи под себя.

C. Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при одновременном поднятии выпрямленных ног и рук. Если при таком выполнении упражнения ты почувствуешь напряжение или боль в пояснице, облегчи нагрузку.

Статика или динамика: любой из вариантов этого упражнения можно выполнять динамично (согласно описаниям выше), в статике (задерживаясь вверху на максимально возможное для тебя время) или комбинируя оба эти способа. При этом динамика способствует наращиванию объема награзки, а статика помогает накачать мышцы.

"Качели"

Упражнгение "качели" сначала нужно выполнять с инструктором. Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

Растяжка

Из положения лежа на спине поднимись в полумостик: упор на прямые руки, расставленные на ширине плеч, и на согнутые в коленях ноги, прямая спина параллельно полу. Ни в коем случае не запрокидывай голову, сожми ягодицы.

Медленно, не сгибая ног и притянув стопы к себе (так лучше прорабатываются мышцы задней части ноги), опускай туловище вниз, как будто пытаешь сесть на пол, но пола не касайся. Опираясь на руки, задержись ненадолго в таком положении и вернись в исходный полумостик. Следи, чтобы спина была ровной. Если упражнение окажется слишком сложным для тебя, можешь выполнять его с согнутыми коленями.

http://edinstvennaya.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Топ-5 проверенных советов для похудения

По словам специалистов, эффективность этих рекомендаций доказана практикой нескольких тысяч похудевших мужчин и женщин.
Подробнее »»

Ученые выяснили, чем опасна низкая зарплата

Недовольство заработками медленно подтачивает здоровье человека
Подробнее »»

Косметологи рассказали, как отрастить длинные волосы

Длинные волосы, всегда будут в моде, и в этом сезоне не исключение.
Подробнее »»

Как раз и навсегда избавиться от перхоти?

Перхоть является довольно распространенным явлением у детей, подростков и взрослых. Читайте дальше, чтобы узнать, как раз и навсегда избавиться от перхоти.
Подробнее »»

Эксперты рассказали, как весенняя зелень поможет красоте

Традиционно в нашей стране многие проводят выходные на дачах. Выращивают там картошку, капусту, яблоки, груши… Пожалуй, у каждого дачника растет на участке зелень.
Подробнее »»

Читайте также:
23.05 - 05:02

Ученые назвали продукты, повышающие интеллект

Их регулярное употребление способствует улучшению когнитивных функций мозга
Подробнее »»

23.05 - 04:31

Диетологи раскрыли, каких продуктов следует избегать

Человек состоит лишь из тех веществ, которые употребляет в составе продуктов. Напрашивается отсюда вывод, что кушать надо исключительно полезную пищу, содержащую нужные внутренним органам вещества.
Подробнее »»

23.05 - 04:08

Боли в горле у детей

У детей очень часто воспаляется и болит горло. Если у вашего ребенка возникает боль в горле, обязательно посетите своего лечащего врача.
Подробнее »»

22.05 - 23:29

Продукты, очищающие, укрепляющие печень и глаза

Что необходимо включить в рацион, чтобы глаза были здоровы.
Подробнее »»

22.05 - 23:09

Стоит ли возвращаться к бывшему?

Почему, набравшись смелости (читай «текилы»), ты вдруг осознаешь, что бывший очень ждет звонка? И в каких ситуациях все-таки нужно набрать этот номер? Почему нас тянет?
Подробнее »»

22.05 - 22:39

Ученые рассказали, как социальная изоляция влияет на мозг‍

Ученые Калифорнийского технологического института, базирующегося в США, рассказали, как социальная изоляция влияет на мозг‍.
Подробнее »»

22.05 - 22:06

Топ-3 секс-поступка, о которых мечтает мужчина, но никогда не скажет об этом вслух

Несмотря на то, что парней считают более раскрепощенными в вопросах секса, им тоже часто нелегко озвучивать свои желания, потребности и претензии
Подробнее »»

22.05 - 21:36

Не ешьте соленое перед сном!

По аюрведе, компоненты пищи и ингредиенты, используемые в лекарствах, обладают сходными свойствами.
Подробнее »»

22.05 - 21:03

Ученые рассказали, что едят на завтрак стройные люди

На самом деле, стройные девушки вовсе не обладают какими-то магическими способностями. Веришь или нет: они просто-напросто правильно питаются.
Подробнее »»

22.05 - 20:34

6 простых советов при бессоннице

Чаще всего бессонница возникает из за нарушение режима сна или же из за психологических проблем. В общем случае бороться с этой проблемой довольно просто.
Подробнее »»

22.05 - 20:11

Зачем женщинам нужны витамины

Организм женщины за всю жизнь претерпевает серьезные нагрузки, начиная с детства, вынашиванием ребенка и в более старшем возрасте
Подробнее »»

22.05 - 20:09

Вкусные блюда из кабачков для тех, кто на диете

Не знаешь что еще можно приготовить из кабачков или цуккини? Что ж, мы готовы тебе помочь с полезными рецептами.
Подробнее »»

22.05 - 19:31

5 советов, как бороться с конъюктивитом

Розовый глаз или конъюнктивит происходит, когда белочная оболочка вашего глаза воспаляется и раздражается.
Подробнее »»

22.05 - 19:08

История успеха женщины-легенды Мэри Кэй Эш

Мэри Кэй Эш - одна из самых выдающихся женщин-предпринимателей, которая смогла не только построить успешную бизнес-империю с миллиардным оборотом, но и изменить жизнь миллионов женщин и их семей
Подробнее »»

22.05 - 18:39

Медики раскрыли, чем опасно искусственное оплодотворение

В наше время процедура искусственного оплодотворения давно перестала быть чем-то экзотическим - в настоящее время в мире живет более 7 миллионов человек, появившихся на свет благодаря такому зачатию.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...