Почему принимать фолиевую кислоту так важно

В каждом триместре для роста и развития вашего ребенка важны определенные питательные вещества. Это не значит, что в другое время они вам вовсе не нужны, однако можно запомнить нужный рацион и не упускать возможность съесть что-нибудь полезное на данном этапе.
На ранних сроках беременности вам нужно не количество, а качество. В лишних калориях пока нет необходимости, но следует обратить внимание на то, чтобы рацион соответствовал вашим потребностям. Для этого лучше всего есть самые разные продукты, в том числе ежедневно — разнообразные овощи и фрукты.
Но одно питательное вещество требует особого внимания. Это фолиевая кислота, очень важный витамин, который предотвращает серьезные пороки развития вашего малыша.

Фолиевая кислота
В первые три месяца беременности вам нужно принимать дополнительные дозы фолиевой кислоты (витамина В9 или фолата), которая содержится в зеленых овощах, салате, зелени и стручковой фасоли.

Почему принимать фолиевую кислоту так важно
В первые недели у эмбриона образуется три слоя клеток: из внутреннего получится пищеварительная и выделительная системы, из среднего — кости, мышцы, сердце и кровеносные сосуды, а из внешнего — нервная трубка, из которой разовьются головной и спинной мозг, нервная система, глаза и уши. Если нервная трубка развивается неправильно, ребенок родится с дефектом нервной трубки — spina bifida (расщепленный позвоночник), когда спинной мозг и нервы оказываются не защищены оболочкой. Точное число детей, рождающихся с этим дефектом, не подсчитано, однако, по грубым оценкам, в Великобритании ежегодно появляются 600-1200 таких детей.

Дефект нервной трубки очень сильно влияет на здоровье ребенка и зачастую приводит к параличу всего, что находится ниже места дефекта. Дети, родившиеся с тяжелыми формами spina bifida, не могут ходить и контролировать кишечник и мочевой пузырь. У некоторых детей с дефектом нервной трубки наблюдается еще и гидроцефалия (водянка головного мозга) — излишнее накопление жидкости в мозге, связанное с дисбалансом ее продукции и оттока, а это может привести к повреждению мозга.
Фолиевая кислота необходима беременным потому, что помогает нервной трубке развиваться правильно. Дефекты нервной трубки могут быть вызваны не только недостатком фолиевой кислоты, однако прием дополнительных доз фолиевой кислоты предотвращает примерно две трети случаев этой аномалии.

Дозы
Министерство здравоохранения рекомендует женщинам, собирающимся зачать ребенка, принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно в течение как минимум месяца до зачатия и первых 12 недель беременности.
Фолаты — это общий термин, обозначавщий и фолаты естественного происхождения, и синтетическую фолиевую кислоту, которую используют в пищевых добавках и витаминных таблетках. И натуральные, и синтетические фолаты действуют одинаково. Однако в среднем рационе фолатов недостаточно, чтобы защитить вашего малыша. Чтобы минимизировать риск развития дефектов нервной трубки, рекомендуют дополнительно принимать 400 мкг в день. В Великобритании мы получаем с пищей примерно 250 мкг фолиевой кислоты в день (это примерно треть рекомендованной дозы). К тому же считается, что усвояемость синтетической фолиевой кислоты примерно вдвое выше, чем натуральных фолатов.

Если вы решили выбрать себе витаминные добавки, то, наверное, заметили, что дозы в аннотациях к лекарствам пишут по-разному:
- 400 мкг (микрограмм);
- 400 Mg (международное сокращение);
- 0,4 мг (миллиграмм). Все это означает одно и то же. Фолиевую кислоту в таблетках можно купить в любой аптеке, и стоит она совсем недорого. Иногда ее выдают в женской консультации бесплатно.

Если вы пытаетесь зачать ребенка несколько месяцев или даже лет и все это время принимаете фолиевую кислоту, вреда это
вам не нанесет. Если вы принимаете мультивитамины, прочитайте аннотацию: возможно, фолиевая кислота в них содержится, но ее меньше, чем вам нужно. Но если вы будете принимать слишком много фолиевой кислоты, организм начнет хуже усваивать цинк. Не поддавайтесь искушению принимать больше рекомендованной дозы, если у вас нет особых обстоятельств, а тогда нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Повышенные дозы фолиевой кислоты нужны женщинам, у которых:
- от предыдущих беременностей родились дети с дефектом нервной трубки;
- у самих дефект нервной трубки;
- в семье были случаи рождения детей с дефектом нервной трубки;
- в семье отца ребенка были случаи
рождения детей с дефектом нервной
трубки.
В этих случаях врач пропишет вам 5 мг фолиевой кислоты в день. Но не начинайте принимать эту дозу, не посоветовавшись с врачом.
Некоторые специалисты полагают, что повышенные дозы фолиевой кислоты должны принимать и женщины, страдающие диабетом, поскольку риск родить ребенка с дефектом нервной трубки у них выше. Если у вас диабет, посоветуйтесь с врачом или акушеркой или обратитесь в общество больных диабетом по месту жительства.
Если у вас эпилепсия и вы постоянно принимаете лекарства, чтобы предотвратить припадки, поговорите с врачом о том, сколько вам нужно фолиевой кислоты, так как лекарства могут повлиять на то, какая доза вам нужна.

Источники фолатов
Агентство пищевых стандартов рекомендует не только принимать фолиевую кислоту, но и есть пищу, богатую фолатами. Это связано с тем, что некоторые витамины и минералы в природе встречаются вместе с другими питательными веществами, которых нам нужно совсем немного: они лишь усиливают действие этих витаминов и минералов. Есть ли такие усилители у фолатов, пока неизвестно, однако представляется разумным параллельно с приемом фолиевой кислоты в таблетках включить в рацион источники натуральных фолатов.

Вот самые богатые фолатами продукты:
- зеленые листовые овощи, особенно брюссельская капуста, брокколи, спаржа, шпинат;
- другие овощи — стручковая фасоль, картофель, кочанная и цветная капуста, зеленый горошек, авокадо;
- апельсины и другие цитрусовые и их сок;
- витаминизированные хлопья для завтрака и мюсли с фолиевой кислотой (не все, так что проверьте этикетку);
- пивные дрожжи;
- проростки пшеницы.
Американские ученые полагают, что фолатов много в печенке. Это так, однако в Великобритании беременным женщинам не рекомендуют есть печенку, так как в печени животных накапливается слишком много витамина А, который в избыточных дозах вреден для вашего малыша.

Еше фолаты содержатся в
- яйцах;
- клубнике;
- чечевице, фасоли, нуте;
- семечках подсолнуха;
- йогурте;
- молоке.

Как набрать побольше фолатов
- Выпивайте за завтраком стакан апельсинового сока (свеже отжатого, консервированного, восстановленного из концентрата).
- Каждый день ешьте витаминизированные мюсли с фолиевой кислотой.
- Старайтесь есть цельнозерновой хлеб с солодом или витаминизированный хлеб (прочитайте этикетку!).
- Обязательно добавляйте к обеду или ужину овощи — зеленый горошек, стручковую фасоль, цветную, кочанную или брюссельскую капусту, шпинат или брокколи.
- Если хотите перекусить, съешьте горсть смеси миндаля с изюмом.
- На закуску попробуйте бобовую пасту хумус — это арабское блюдо, которое продают в больших супермаркетах.
Если вы съели на завтрак витаминизированные мюсли со стаканом апельсинового сока, то уже получили примерно треть нужной вам дозы фолиевой кислоты. Перекусите в обеденный перерыв йогуртом и бутербродом из зернового хлеба с крутым яйцом и листиком салата, а на ужин съешьте печеной картошки с фасолью и овощным салатом — и нужная доза фолатов уже набралась.

Пять источников фолатов для вегетарианок:
- тушеный нут;
- салат из разных бобовых;
- пирог с брокколи и сыром;
- котлетки из смеси разных бобовых;
- овошное рагу.

Фолаты содержатся и в помидорах, листовом салате, зеленом луке, сладком перцe, укропе, авокадо и пекинской капусте, поэтому если каждый день съедать за обедом салат из свежих овощей, это повысит уровень фолатов в вашем рационе. Если овоши и фрукты долго хранить, количество фолатов в них понижается, поэтому постарайтесь покупать только свежее готовить сразу. К тому же фолаты разлагаются под действием высокой температуры, а если овощи варить, уходят в отвар. Так для того, чтобы фолатов в еде было побольше:
- храните овощи в холодильнике и старайтесь поскорее их использовать:
- по возможности ешьте овощи и фрукты сырыми;
- тушите, варите и припускайте овощи
в минимальном количестве воды. Для того чтобы получать побольше фолатов, не нужно специальной диеты. Если вы просто будете хорошо информированы относительно количества фолатов в разных продуктах, это поможет вам удовлетворить потребность в них.

Витамин А
Небольшие дозы витамина А нужны Нам всем, чтобы сопротивляться инфекциям и чтобы кожа была здоровой. Еще этот витамин очень важен для роста и развития костей. В первом триместре беременности витамин А способствует развитию пищеварительного тракта и легких вашего малыша.
Витамин А бывает в двух формах — они называются ретинол и каротин. Слишком большие дозы ретинола могут навредить малышу и привести к аномалиям развития. Поэтому беременным женщинам лучше не есть печенку, в которой может содержаться слишком много витамина А. Если вы решили принимать мультивитамины, избегайте тех, которые содержат ретинол. А вот каротин совершенно безопасен — и в витаминах для беременных обычно содержится именно он.
Вам нужно 0,6 мг витамина А в день. Вероятно, в том, что вы едите, уже содержится достаточно витамина А. Вот хорошие источники витамина А:
-- абрикосы;
- сухофрукты, инжир;
- дыня;
- манго;
- сливы;
- стручковая фасоль, кормовые бобы;
- морковь;
- кабачки;
- шпинат;
- красные яблоки;
- молоко, сыр и йогурт.

Магний
Магний необходим для здоровья и развития мышц, а также для образования новых тканей и заживления ран. Уровень магния в первом триместре беременности определяет рост и вес вашего ребенка при рождении.
Обычно женщинам нужно 270 мг магния в день, а во время беременности — лишь немногим больше. Дополнительный магний можно получить из горсти миндаля или ореховой смеси, кусочка зернового хлеба или порции бобовой пасты хумус.

Вот хорошие источники магния:
- орехи, особенно миндаль, бразильские орехи и кэшью;
- салат и пекинская капуста;
- соя;
- мюсли;
- тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут.

Витамин С
Витамин С помогает сопротивляться инфекциям, заживляет раны и восстанавливает поврежденные ткани.
Еше он предотвращает анемию. Вашему малышу витамин С нужен для развития клеток и мышц.
Обычно женщинам нужно примерно 40-60 мг витамина С в день, и это количество содержится в стакане апельсинового сока, нескольких ягодах клубники, в порции молодого картофеля, зеленого горошка или стручковой фасоли. Если вы курите или вокруг вас много курят, то витамина С вам понадобится больше.
Получить достаточно витамина С с пищей довольно просто, так как его много в самых разных продуктах, в том числе в
- апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и фруктовых соках;
- киви;
- черной смородине;
- помидорах;
- клубнике и малине;
- молодом картофеле;
- перце;
- брюссельской капусте;
- брокколи;
- молодой белокочанной капусте.

Витамин В12
Витамин В12, как и фолиевая кислота, во время беременности исключительно важен, так как отвечает за производство новых клеток, здоровую нервную систему и выработку жирных кислот. Этого витамина нам надо совсем мало, и беременные женщины, как правило, не нуждаются в дополнительных его дозах.
Витамин В12 встречается в продуктах животного происхождения — в мясе, рыбе, молоке и яйцах, поэтому тем женщинам, которые едят такие продукты, его обычно хватает. Если вы вегетарианка, но едите сыр, молоко и яйца, вам, вероятно, тоже хватит этого витамина. Однако строгим вегетарианкам, которые не едят продуктов животного происхождения, витамина В12 в рационе может оказаться недостаточно и понадобятся соответствующие добавки.

Витамин В12 содержится в
- разнообразных сортах мяса, в том числе в говядине, свинине и баранине;
- сельди, скумбрии, сардинах;
- яйцах;
- молоке и сыре;
- пивных дрожжах.
Этот витамин часто добавляют в готовые продукты — например, в мюсли, а также в соевые продукты и соевое молоко. Внимательно прочитайте этикетку.
Часто и понемногу
В первом триместре вам, вероятно, захочется есть часто и понемногу. Возможно, это потому, что так легче всего спастись от тошноты, а возможно, и потому, что вы все время голодны. Однако перекусить можно не только пакетом чипсов или печеньем — приготовьте себе еду, не просто вкусную, но еше и богатую питательными веществами, так что можно будет радовать себя с полным правом.

Это может быть
- мисочка мюсли с молоком, и каким-нибудь свежим фруктом — кальций, фолиевая кислота и витамин С;
- горсть миндаля с изюмом — белок и железо;
- курага — отличное лакомство, если потянуло на сладенькое, — железо и клетчатка;
- овощной супчик, даже растворимый, — клетчатка, фолиевая кислота и немного тепла в холодный день;
- подсолнуховые и тыквенные семечки для перекуса на рабочем месте — белок и цинк;
- кусочек зернового хлеба с медом — кальций, энергия и возможность справиться с послеобеденной усталостью;
- чашка горячего шоколада с обезжиренным молоком — железо, белок и кальций.

Инф. pactehok.ru