Чем полезен самомассаж ног

Мышцы ног-наиболее загруженная работой часть мускула-туры человека.

Самомассаж ног следует начинать с бедра. Желательно иметь устойчивую опору для спины (спинка стула или кровати, стена, дерево и т. п.).

Для самомассажа бедра применяют следующие приемы.

1. Поглаживание. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2. Выжимание. Если мышцы слабые, плохо развиты или бо-лят после физической нагрузки, выжимание выполняется одной рукой. Когда мышцы окрепнут или боль утихнет, можно присту-пить к более глубокому выжиманию-с отягощением. При выполнении самомассажа внутреннюю часть пра-вой ноги массируют правой рукой, а наружную часть левой ноги-левой рукой. Кисть располагают поперек бедра.

3. Разминание. Используют несколько приемов:

а) ординар-ное разминание производят по трем участкам бедра - внутреннему, переднему и наружному;

б) двойной гриф выполняют так же, как и ординарное разминание. Разница только в том, что свободная рука отягощает массирующую. Четыре пальца наклады-вают на четыре нижних, а большой - на большой;

в) двойное кольце-вое разминание: при его выполнении на внутренней части бедра туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге. При массировании наружного участка бедра ту-ловище должно быть повернуто в сторону этой же ноги;

г) двойное ординарное разминание выполняют одновременно на передней и задней поверхностях бедра, при этом ноги находятся на полу или массируемая нога полусогнута. Прием этот очень эффективен, осо-бенно в походе или во время соревнований, когда надо быстрее вос-становить работоспособность мышц или подготовить их к работе.

4. Потряхивание, как уже говорилось, применяется после разминания для улучшения кровообращения.

5. Растирание выполняют на наружной части бедра гребня-ми пальцев, сжатых в кулак. Этот прием особенно эффективен, при его выполнении применяют мыло (в бане) или крем (в домашних условиях). Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию мышц, что необходимо, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды (если возник озноб), при долгой сидячей работе.

6. Ударные приемы - поколачивание, похлопывание или рубление можно чередовать через сеанс.

Самомассаж задней поверхности бедра выполняют в положе-ниях сидя и лежа на боку. В первом случае (положение сидя на стуле) ногу отставляют в сторону на носок, пятку приподни-мают, чтобы расслабить мышцы задней поверхности бедра. Массаж выполняют одноименной рукой, применяя следующие при-емы: поглаживание, выжимание, ординарное разминание, потряхивание и снова поглаживание.

Во втором случае (положение по-лулежа на боку) массируемая нога находится сверху, массаж производят так же, как и в положении сидя.

Коленный сустав - самый крупный и мощный сустав человече-ского скелета, требующий постоянного ухода и заботы.

Применяют следующие приемы:

1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Если массируют правое колено, то правой рукой поглаживают внешнюю его сторону, а левой - внутреннюю, и наоборот.

2. Растирание:

а) прямолинейное "щипцами".

б) прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец и подушечкой большого паль-ца с опорой на четыре других; оба эти приема можно делать и с отягощением;

в) кругообразное растирание основанием ладони или подушечками всех пальцев правой рукой справа, левой - слева.

3. Активные движения: ногу сгибают в коленном суста-ве, стараясь максимально приблизить бедро к груди. Выполняют 5-7 раз. Сделать то же 3-6 раз, но с помощью рук, обхватив голень и дополнительным усилием прижимая бедро к груди.

Заканчивают самомассаж коленного сустава поглаживанием двумя руками. Коленный сустав можно массировать и в положении стоя, при этом центр тяжести тела переносится на свободную от массажа ногу.

Голень. Начинают самомассаж с икроножной мышцы. Выполня-ют его в положениях сидя. В первом случае голень нижней внешней частью кладут на бедро другой ноги у колена. Производят попеременное и комбинированное поглаживание. Все движения должны быть направлены к подколенной ямке. Икроножную мышцу обхватывают так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой снизу (как можно ниже). После 2-3 поглаживаний делают выжимание. Положение рук при этом такое же, как при поглаживании, но на мышцу нажимают более энергично.

Затем выполняют разминание - ординарное и двойное кольцевое. Кисти при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой кистью захватывают и смещают мышцу в сторону мизинца. Заканчивают движение той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки.

Потряхивание можно делать любой рукой, но по направлению к подколенной ямке.

Применяют следующие приемы: поглаживание двумя руками, выжимание (если это правая нога, то левой рукой выполняют выжимание с внутренней стороны, правой - с наружной), разминание орди-нарное и двойной гриф, потряхивание и поглаживание.

С помощью массажа удается снять повышенный тонус мышц, в частности при судорогах. Известно, что именно икроножные мышцы чаще всего сводит судорогой. Это происходит под влиянием переохлаждения, переутомления, особенно если человек долго выполняет однообразные движения, например, плывет одним стилем. Иногда помогает расслабление мышцы с помощью потряхивания.

При сильной судороге икронож-ной мышцы ногу надо вытянуть, а носок стопы как можно сильнее притянуть на себя и держать до тех пор, пока не исчезнет судоро-га. Затем сделать как можно жестче 4-5 выжиманий от пятки до колена, 3-4 потряхивания и 4-5 глубоких разминаний.

Для самомассажа переднеберцовых мышц используют следующие прие-мы:

1) попеременное или комбинированное поглаживание;

2) выжимание: выполняют ребром ладони;

3) разминание: щипцевидное, подушечками четырех пальцев.

Массаж выполняют одноименной рукой: другая рука фиксирует ногу в коленном суставе. Заканчивают массаж поглаживанием. Мышцы голени можно массировать, используя и другие положения.

Ахиллово сухожилие. Применяются следующие виды растирания:

а) прямолинейное "щипцами", можно с отягощением;

б) прямолинейное и кругообразное поочередное то четырьмя пальцами, то большим;

в) спиралевидное гребнями пальцев, сжатых в кулак. Все растирающие движения выполняют от пятки до икронож-ной мышцы.

Пятка. Применяют следующие виды растирания:

а) прямолинейное "щипцами";

б) прямолинейное - подушечками пальцев (большой палец сверху, а четыре снизу) и кругообразное гребнями пальцев, сжатых в кулак.

Подошва. Положение то же, что и при массаже пятки. Применяют следующие виды растирания: прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев; кругообразное фалангами пальцев; кругообразное подушечками четырех пальцев. Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца.

Своеобразным массажем подошвы и одновременно гимнастикой для стопы может служить перекатывание стопой палки диаметром 5-6 сантиметров. Это можно делать ежедневно по 3-5 минут.

Стопа. При самомассаже пальцев стопы каждый из них обхватывают пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями подушечек пальцев выполняют растирание от ногтя до основания пальца. Можно делать и прямолинейное растирание поперек пальцев стопы, причем большой палец находится сверху, а четыре снизу. После растирания производят активные и пассивные движения: сгибание, разгибание и вращение. Эти приемы выполняют разноименной рукой.

Закончив массаж пальцев, приступают к растиранию подъема стопы, применяя прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирание подушечками четырех пальцев. Эти же приемы можно выполнять с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая ее левой, и наоборот.

Можно растирать стопу, обхватив ее двумя руками с боков: подошву-снизу четырьмя пальцами, подъем-большими пальцами.

Применяют прямолиней-ное, спиралевидное, кругообразное растирание всеми пальцами и с отягощением. Растирание выполняют по канавкам, образован-ным плюсневыми костями. При этом стопу как бы "раздавливают", словно хотят смять или отделить друг от друга мелкие косточки.

Голеностопный сустав. Применяют следующие приемы:

1) поглаживание двумя руками;

2) растирание:

а) прямолинейное "щипцами" вдоль голеностопного сустава;

б) аналогичное движение, но спиралевидное;

в) кругообразное растирание подушечками четырех пальцев обеих рук (можно и с отягощением).

Инф. medkarta.com