|
|||||||||
|
|
||||||||
05.10 - 22:51
Как организму можно получить полезные жиры| Здоровье
Все природные жиры и масла – это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» - полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net Чтобы помочь вам разобраться в этих тонкостях, проведем химический анализ состава наиболее распространенных жиров (на 100 г продукта). Надеемся, эта информация поможет рационально – с максимальной пользой и без ненужных запретов и ограничений – обдуманно спланировать «жировой» компонент вашего рациона и не стать «жертвой рекламы» некоторых недобросовестных производителей. «Масло масляное» Растительные масла Содержат много незаменимых полиненасыщенных (Омега-3, Омега-6) жирных кислот. Богаты фосфатидами (лецитином, который регулирует уровень холестерина), стеринами (тормозят всасывание холестерина из кишечника), витамином Е (токоферолом). - Минусы: Высокая калорийность. Любое растительное масло – практически 100% жир, в одной столовой ложке масла – 150 ккал. Будь осторожен! При выборе растительного масла очень важную роль играет не только, из чего, но и каким образом масло было получено – это во многом определяет полезные свойства продукта. Растительные масла получают двумя способами – это отжим и экстрагирование. Полученное масло обычно проходит дополнительную очистку. Отжим Холодный отжим: под пресс кладут измельченные и очищенные сырье ( семечки, оливки и т.д. ). Выход масла – около 30% от общей массы. Такое масло называется Extra Virgin. В маслах холодного прессования сохранен максимум полезных компонентов, содержащихся в сырье ( семенах, семечках, орехах ). Внешним признаком масла холодного прессования может служить наличие мутного осадка ( особенно при низкой температуре ). Его не стоит использовать для жарки: оно пенится и горит. Это масло долго не хранится и стоит дорого. Горячий отжим: сырье предварительно подогревают до 100-120 градусов. Чтобы масла получилось на 10% больше. Полезных веществ и витаминов в нем остается меньше. Экстрагирование Двухступенчатый процесс – сначала из измельченного сырья извлекают масло при помощи специальных растворителей. А потом из него удаляют растворители, прогоняя через дистиллятор. В маслах, полученных экстракционным способом, частично теряются полезные компоненты – витамин Е, растительные стеролы ( способствуют выведению холестерина ) и т.д. В них выше содержание свободных жирных кислот, это ухудшает вкус и придает специфический запах и снижает срок хранения. Способы очистки масел После отжима или экстрагирования любое масло проходит систему очистки. От ее сложности зависит, что будет написано на бутылке с маслом. Сырое масло - продукт, в создании которого человек принимал наименьшее участие. Такое масло подвергают исключительно фильтрации для удаления примесей. Все биологически ценные компоненты сохраняются в полном объеме. Эти масла отличаются также более высокими вкусовыми качествами. Нерафинированное масло - подвергнуто частичной очистке: отстаиванию, фильтрации, гидратации ( обработка горячей водой ) и нейтрализации. В процессе гидратации удаляется часть полезных компонентов, оставшиеся придают маслу мутность или даже выпадают в виде осадка – этого бояться не надо, скорее наоборот. Рафинированное масло - подвергают комплексной обработке: отстаиванию, фильтрации и центрифугированию, гидратации, нейтрализации или щелочной очистке, адсорбционной рафинации – масло обрабатывают адсорбентами, поглощающим красящие вещества и оно осветляется. Рафинированное масло может пройти еще одну степень очистки: дезодорирование и/или вымораживание. Оливковое (омега-9) масло Американские ученые обнаружили, что оливковое масло может служить противовоспалительным средством. Один из его полезных компонентов – олеокантал – действует не хуже таблеток, если потреблять четыре столовых ложки оливкового масла в день. * Общее содержание жира – 98% Льняное (омега-3) масло Идеальный источник редких в обычном рационе и наиболее ценных омега-3 жиров. Используется как пищевая добавка по 1 столовой ложке в день. * Общее содержание жира – 98% Подсолнечное (омега-6) масло Самое традиционное растительное масло в России. Содержит много полиненасыщенных ЖК, но слишком мало жиров омега-3. В этом его главный минус. * Общее содержание жира – 98% Животные жиры: Сливочное масло Настоящее сливочное масло содержит не менее 80% молочного жира. * Общее содержание жира – 82,5% + Плюсы сливочного масла: Содержит витамины ( А, Е, В1, В2, С, D, каротин ) и лецитин, который снижает уровень холестерина, защищает сосуды, стимулирует иммунитет, помогает бороться со стрессом. Легко усваивается. Высокое содержание насыщенных жиров и холестерина. Трудно намазывается на хлеб. Может содержать в составе соль для увеличения сроков хранения. Лучший из всех животных жиров (уступает только сливочному маслу). Национальный символ братской Украины. * Общее содержание жира – 82% + Плюсы: Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, лецитина, жирорастворимых витаминов. Низкая температура плавления. Смешные анекдоты. Высокое содержание насыщенных кислот и холестерина. Рыбий жир (омега-3) Противный, но очень полезный. Содержится преимущественно в морской рыбе – скумбрия, макрель, тунец, угорь, лосось. Часто продается в виде различных пищевых добавок "Омега-3". * Общее содержание жира – 82% + Плюсы рыбьего жира (Омега-3): Мама и бабушка не зря пичкали тебя рыбьим жиром, спасая от рахита. Это настоящий допинг для мозга, который пригодится во взрослой жизни. Рыбий жир (Омега-3): * Борется с депрессией: он повышает содержание в организме серотонина – гормона «хорошего настроения». А его низкий уровень ученые называют одной из главных причин депрессии. - Минусы рыбьего жира ( Омега-3 ): Вкус. Чистый рыбий жир (омега-3) – не сахар, поэтому обычно его прячут в желатиновых капсулах. Смесовые жиры Маргарин Призван заменять коровье масло: раньше - с целью сэкономить, в наше время – для сохранения здоровья и долголетия. * Общее содержание жира – 82% + Плюсы: Похож на сливочное масло, но совсем не содержит холестерина. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот. Дело рук человеческих. В твердых маргаринах – высокое содержание транс-жиров, поэтому лучше использовать мягкие, обогащенные растительными маслами. Они и на хлеб легко намазываются. Рекомендации по потреблению жиров В заключение еще раз приведем рекомендации по потреблению жиров: 1.С жирами вы должны получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 грамм жира на 1 кг вашего веса. Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата. 2.Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в п.1 цифру на три и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типов жиров. 3.Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки. 4.Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение – пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным. 5.Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты. 6.Стремитесь к оптимальному балансу омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жиров – 5:1. Обычный рацион содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты ( не реже 2 раз в неделю ) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок. 7.Основной постулат здорового питания: чем натуральнее – тем лучше. Жиры – не исключение. Лучший вариант – жиры в составе натуральных продуктов – орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следует малообработанные жиры – сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки, тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам. 8.Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров – чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете. Используйте весь природный потенциал – купите несколько видов растительного масла и чередуйте их. 9.Чтобы сохранить максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам ( до 180 градусов ). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в готовые блюда. 10.Будьте внимательны, не ленитесь читать этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах – не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше. 11.Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза. Инф. minus5.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Die häufigsten Fehler bei der Haarpflege von BrünettenVerwenden Sie keine aggressiven Mittel zum Färben. The most common hair care mistakes made by brunettesDo not use aggressive means for coloring Самые распространенные ошибки в уходе за волосами, которые совершают брюнеткиНе используйте агрессивные окрасочные средства Найпоширеніші помилки у догляді за волоссям, які роблять брюнеткиНе використовуйте агресивні засоби для фарбування Których potraw nie można odgrzewaćNiebezpieczne skutki niewłaściwego przetwarzania żywności mogą zagrozić naszemu zdrowiu, zwłaszcza jeśli chodzi o podgrzewanie niektórych produktów. |
|||||||||
|