Здоровый сон: мечта большого города

Всем известно, что полноценный отдых положительно сказывается на внешнем облике человека и его самочувствии, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Сон продлевает жизнь, избавляет от усталости, мобилизует защитные силы организма. Достаточно выспаться, и кожа пробуждается, тревоги рассеиваются, мысли проясняются.

Итак, сон просто необходим для здоровья и благополучия. И все же миллионы людей не получают достаточное количество сна. Это – реальная угроза здоровью.

По словам психолога Давида Федоровича Дингес, кандидата психологических наук, сотрудника кафедры сна и хронобиологии на факультете психиатрии в американском университете штата Пенсильваниии, раздражительность, капризность и заторможенность реакций в течении дня являются первыми признаками недосыпания. Хронические нарушения сна вызывают апатию, замедление речи, ухудшение памяти и концентрации внимания, при этом человек теряет возможность выстраивать гармоничные отношения с окружающими и справляться с трудностями в многозадачном режиме.

Потребности в сне индивидуальны и различны. В целом, при бодрствовании по 16 часов в сутки, здоровому взрослому нужно приблизительно 8 часов сна. Однако некоторые люди способны ощущать прилив сил после шестичасового сна. Другие испытывают вялость, не проспав и девяти часов.

Причины нарушения сна

Психологи и ученые, исследующие феномен возникновения бессонницы, отмечают, что причины нарушений сна кроются в расстройствах деятельности целого ряда систем. Прежде всего, это нарушения в функционировании физиологических систем: мозговой и нервной системы, сердечно-сосудистой системы, метаболизма, иммунная системы.

Вредные и тяжелые условия труда тоже провоцируют развитие бессонницы, которая, в свою очередь, вызывает гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт и инсульт, эмоциональные и биполярные расстройства, депрессию, ожирение, сахарный диабет, и даже злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами. В зоне риска находятся те, кто работает ночью – врачи ночной смены, водители и т. д.

Образ жизни и окружающая среда

Согласно мнению экспертов, ничто так не усугубляет проблемы со сном, как стресс. Как только стрессовая ситуация разрешается благополучно, сразу же исчезают и затруднения, связанные с засыпанием. Однако хроническая усталость и постоянный стресс влекут за собой тяжелые последствия.

Употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин, днем или вечером, интенсивная деятельность и повышенная активность в вечернее время могут препятствовать расслаблению организма, тем самым инициируя бессонницу.

Путешествия также негативно сказываются на способности беспрепятственно засыпать. Дело в том, что смена часовых поясов расстраивает биологические или «суточные» ритмы.

Факторы окружающей среды, такие как температура (слишком жарко или холодно), шум и яркое освещение могут стать серьезными препятствиями на пути к засыпанию. Испытаниями могут оказаться и перенасыщенность впечатлениями, и разлука с близкими членами семьи, и даже комфортабельность обстановки.

Бессонница как сопутствующее расстройство

Согласно DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders – принятый в США справочник по диагностике и статистике психических расстройств) беременность и гормональные изменения у женщины, а именно, предменструальный синдром или менопауза, зачастую мешают нормальному засыпанию. Послеродовая депрессия и повышенная тревожность, где хроническая усталость является основным симптомом, нередко сопровождаются расстройствами сна.

Наконец, противоотечные лекарственные средства, стероиды, антидепрессанты, антигистаминные препараты в качестве побочного эффекта вызывают бессонницу.

Проблемы со сном и алкоголизм

По данным долгосрочного исследования, опубликованного в журнале «Алкоголизм: Клинические и Экспериментальные Исследования», подростки, которые в дошкольном возрасте не высыпаются, в два раза более склонны к употреблению наркотиков, табака или алкоголя. Этот вывод был сделан сотрудниками университета Мичигана, которые работали с 257 мальчиками и их родителями в течение 10 лет. Исследователи выявили прямую связь между недосыпаниями у детей и последующим употреблением наркотиков, хотя другие проблемы, такие как депрессия, агрессия, проблемы с вниманием и алкоголизм родителей тоже были учтены.

Секреты царства Гименея

Разумеется, не все из нас и не всегда способны избежать влияния неблагоприятных факторов окружающей среды и риска заболеть недугами, провоцирующими бессонницу. Однако существует алгоритм, придерживаясь которого, засыпать становится легче.

1. Придерживайтесь регулярного режима сна/пробуждения.

2. Воздерживайтесь от употребления кофеиносодержащих напитков перед сном, в течении дня сократите их потребление до минимума.

3. Не курите, не пейте алкогольные напитки, не ужинайте плотно, особенно исключите тяжелую пищу.

4. Регулярно выполняйте физические упражнения.

5. Устраните источники шума и света, отрегулируйте температуру в помещении, делайте проветривания (желательно спать в прохладной и темной комнате).

6. Попробуйте просыпаться без будильника (потренируйтесь на выходных, для этого дайте себе установку проснуться в определенное время).

7. Прекратите просмотр телевизионных передач и фильмов перед снов, так как они оказывают раздражающее действие на центральную нервную систему.

8. Пейте не горячие жидкости, а теплые, заваривайте ромашку, фенхель, мяту.

9. Медитируйте: устройтесь поудобнее, желательно займите позу лежа, отпустите все мысли, наслаждайтесь отсутствием потока мыслей, улыбнитесь, позвольте себе расслабиться на пару минут. Таким образом заснуть станет гораздо легче.

10. В конце концов, просто ложитесь спать пораньше, чтобы успеть выспаться.

Приятных снов!
 
Инф. km.ru