Тонопластика: освобождаемся от страхов

Эта умная гимнастика – замечательная система, придуманная московским психологом и врачом Владимиром Леви, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Ее первая задача помогать людям нервозным, с повышенной возбудимостью, тем, у кого психика травмирована перенесенными стрессами. Мы хотим познакомить наших читателей с несколькими упражнениями по методике Леви.
Симптомы

Суть проблемы в следующем. У человека с пластичным, здоровым тонусом мускулы быстро и легко напрягаются и так же освобождаются, расслабляются. Все его тело, весь организм вместе с мозгом включается в энергичную деятельность и так же быстро и легко отключается. Такой человек и работает и отдыхает в максимально рациональном режиме, подсказываемом самим организмом.

Но вот люди, которые чего-либо постоянно боятся, страдают внутренней тревогой, пережили трагедию, стресс, вечно и незаметно для самих себя напряжены, склонны к форсированию любых ситуаций. У них образуются так называемые зажимы (по терминологии В. Леви) различных мышц лица и тела. Так, надбровье и лоб, переносица и веки постоянно скованы у людей, склонных к тревожности, мнительности, подозрительности и тяжким мыслям. Зажимы в локтях и кистях рук, готовых немедленно превратиться в кулаки, свойственны индивидуумам раздражительно-беспокойным, избыточно деятельным, холерикам. Спазмы грудных и шейно-ключичных мышц, гортанно-глоточного кольца, диафрагмы – итог низкой самооценки, неуверенности, депрессии…

Как помочь?

Тонопластика – система жизненных действий и упражнений, развивающих и поддерживающих общий пластичный тонус. Расслабление в движении, или динамическая релаксация, – составная часть метода. Тонопластика превосходно сочетается с любой работой и любым видом движения. Чтобы освоить навыки самооздоровления и поддерживать качественно новое состояние, достаточно заниматься по 20 минут (в целом) за сутки в любом месте, любых условиях и в любое время. Главное – делать это ежедневно, как есть, пить, спать, чистить зубы.

Основа основ – правильное лежание. Йоги, как известно, любят лежать в позе под названием шавасана (в Интернете легко найдется ее изображение). Без подушки, на твердом полу, на спине, руки немного в стороны кистями вверх, ноги вытянуты свободно, взгляд внутрь себя. Это прекрасное положение для полнейшего расслабления.

Если же вам не удается расслабиться, или, как пишет Леви, «попасть в свою тарелку», постарайтесь… еще сильнее напрячься! Выразите эту скованность, сгустите и вытолкните, выбросите вон из себя как можно полнее, выбейте клин клином! Некоторым полезно перед сном поворочаться в кровати, покрутиться или даже подняться и энергично подвигаться, потанцевать до упаду.

После 5–7 таких чередований словно отщелкивается замок, и напряженность куда-то бесследно исчезает.

Освобождающие упражнения

Сядем в кресло или на стул, можно на пол, прислонившись к стене, либо по-турецки, как вам удобно. Принятие освобождающего положения – первый шаг к нашей внутренней свободе. Здесь вполне подойдет классическая поза аутотренинга – «кучер дрожек»: сидя на стуле, колени расставлены под углом приблизительно 45°, предплечья на бедрах. Корпус опирается на руки и слегка наклонен вперед. Голова свободно опущена.

Сидим спокойно, но не допуская оцепенелой неподвижности. Главное свойство освобождающей позы: она как бы самоуравновешивается. Ни одна мышца не напрягается понапрасну и чрезмерно, а те, что работают, гармонично поддерживаются другими.

Теперь мысленно пройдемся по телу, отыскивая наши зажимы. Кстати, доктор Шульц, отец европейского аутотренинга, называл их «остаточными напряжениями». Повод для стресса давно миновал, позади обида, испуг, огорчение, рабочий аврал… а эти спазмы все еще сидят в нас и даже нарастают, порабощая и мешая полноценно жить.

Азы раскрепощения

Итак, давайте попробуем расцепить наши зажимы. Примите освобождающее положение. Лягте или сядьте. Устройтесь, расположитесь. Дайте себе время, не торопитесь. Главное – покой. Можете свободно подышать, представить разные приятности, внушить себе чувство тепла. Если этого недостаточно, то продолжим.

Пробегитесь по зажимам «лучом внимания». Сначала проделаем размашистые мысленные движения: ноги – руки – спина – шея – грудь – живот – голова – лицо. Затем сузим диапазон, задерживаясь конкретно на определенном участке.

Такие «обзорные движения» следует повторять с подробной проработкой проблемных мест. Замечаем те области, где есть напряжение, где зажато, и идем дальше. Достаточно иногда просто заметить зажим, скользнуть по нему вниманием, чтобы он пропал. А порой именно это внимание и закрепощает. Здесь нужно предоставить мозгу и мышцам полную волю, дать им самим себя расслабить, и тогда освобождающие движения совершатся произвольно.

Вспомните: иногда в набитом автобусе или вагоне метро вначале не пошевельнуться, не продохнуть, а затем почему-то становится легче. Почему же? Машинально происходит то самое сбрасывание зажимов.

Занятия для рук

Тонопластикой хорошо заниматься во время и после общения с водой. Помогает и здоровый разогрев солнцем на пляже или любой мышечной деятельностью, только без переутомления. Отлично заниматься под музыку. Чем она ритмичнее, разнообразнее, тем лучше. Но при освоении азов лучше всего использовать негромкие спокойные мелодии.

Снимаем зажимы с рук. Наша кисть – самая развитая, свободная часть тела, и с ней легче всего будет «договориться». Просто смотрим на нее секунд семь. Теперь закрываем глаза, осознаем ощущения, рождаемые положением кисти в пространстве и ее соприкосновением с поверхностью. Еще десять секунд. Открываем глаза, снова смотрим на кисть. Обратите внимание: если не прижимать ладонь, то ее срединная часть и линия, где сочленяются пальцевые фаланги с кистью, оказываются слегка приподнятыми «домиком», а пальцы немного согнутыми. Почему? Потому что в тонусе мышцы-сгибатели, которые находятся на предплечье. Слегка прижимаем ладонь так, чтобы кисть сделалась плоской. Пальцы при этом, как видим, несколько расходятся в стороны. Они чуть прижаты к плоскости и удерживаются в этом положении. Подержим ладонь так секунд семь, глядя на нее. Закрываем глаза и еще секунд девять осознаем изменение ощущений в сравнении с первоначальным положением.

Теперь, не открывая глаз, просто отпускаем кисть. Перестаем прижимать ладонь к плоскости. Для этого хватит четырех секунд. Открываем глаза. Проверяем, что получилось. Если кисть вернулась в первоначальное положение или даже сделалась еще более «домиком», значит, она ничуть не расслабилась. Если кисть осталась прижатой, плоской, это тоже свидетельствует о том, что вы слишком напряжены. Требуется золотая середина.

В том же исходном положении кисть слегка приподнимаем и отпускаем расслабленно. Ощущение расслабления закрепляем и повторяем жест несколько раз. То же самое – с другой кистью, попеременно и вместе, с открытыми глазами и закрытыми. При открытых глазах мы соотносимся с внешним, а при закрытых – с нашим внутренним миром. Мягко поперекатываем кисти вместе с предплечьями справа налево и слева направо. Предплечье и кисть свободно лежат на столе или на подлокотнике. Сгибая лучезапястный сустав и не приподнимая кисти, медленно поворачиваем ее вправо почти до отказа, затем отпускаем свободно и смотрим, как она сама возвращается обратно. То же самое – влево. Обеими кистями попеременно и вместе.

Сидя на стуле или в кресле, ноги слегка расставлены, предплечья на бедрах, кисти на коленях. Поворачиваем кисти обеих рук (сперва обе вместе, потом попеременно) ладонями вверх («просим милостыню») и отпускаем свободно. При этом замечаем, что кисти сами собой расслабленно съезжают внутрь, в пространство между коленями. Теперь в этом пространстве, оставляя предплечья неподвижными, поболтаем обеими кистями в стороны, чтобы почувствовать их полную расслабленность и максимальную свободу в лучезапястных суставах.

Сидя за столом или в кресле с подлокотниками, поставим предплечье вертикально на локоть, кисть тоже обращена вверх (рука ученика, желающего отвечать). Снова смотрим на кисть. Она сейчас немного напряжена. Расслабляем лучезапястный сустав и пальцы, кисть опускается, пальцы слегка сгибаются. Предплечье на месте, одна кисть пускай падает по своему усмотрению. Повторяем не менее семи раз.

Теперь, оставляя предплечье в том же положении, покачаем кистью на весу с упором на локоть, покручивая запястьем туда-сюда, слегка поднимая и отпуская. Легко, без усилий расслабим кисть так, чтобы она висела, будто поникший лист. Теперь – другая рука. Потом обе вместе и попеременно.

Учимся владеть собой

Для первого двадцатиминутного занятия того, что уже описано, хватит. При хорошем освобождении кистей можно будет почувствовать, что и предплечья, и локти, и плечевые суставы сделались эластичнее. Следует беречь это ощущение нарастающего освобождения. Усвоим разницу между небольшим напряжением и небольшим расслаблением: ее нам предстоит увеличивать именно не за счет большего напряжения, а за счет полноты управляемого расслабления. Величиной этой разницы и измеряется внутренняя свобода в ее телесном, физиологическом выражении.

Если, по словам Леви, мы продолжим наращивать мышечную свободу только из-за радости самооткрытия, отбросив нацеленность на практический результат, у нас появится навык управляемого расслабления, переходящего с мышцы на мышцу, и возрастет быстрота освобождения. Это и есть владение собой в самом конкретном значении. Тело превращается в то, чем становятся руки виртуозного пианиста, и страхам уже не так просто «вить из него веревки».

Занимаемся теперь с пальцами, лежа или сидя, или на ходу. Начинаем с указательного и большого. Отведем их друг от друга, чуть разогнув, и отпустим. Пусть расслабляются сами. Сперва трудновато: пальцы невольно скрючиваются, не хотят слушаться. Можно помочь себе другой рукой, прибегнуть к легкому массажу: размять непослушную пятерню, помассировать каждый палец в отдельности, мягко расшевелить все суставы и мышцы от предплечья до локтя. Меняем руки и продолжаем.

В следующих подходах соединяем в одно действие освобождение кистей и запястий с освобождением пальцев. Если научимся освобождать пальцы, сразу станет заметно, как возросла их подвижность, ловкость. Далее – освобождение рук целиком.

Сидя или лежа. Плечи свободны. Двигается предплечье. Сгибаем руку в локте под прямым углом. Чуть подержав, отпускаем: пусть падает под действием собственной тяжести. Еще раз. Обозначим разницу между напряжением при сгибании и расслаблением при отпускании.

Попеременно действует правая, левая рука и одновременно обе в соединении с расслаблением кистей и пальцев. Лежа, надавим всей лежащей рукой на поверхность кровати или коврик. Подержим так, в напряжении, секунд пять, отпустим. Обозначим разницу между напряжением и расслаблением. Усилим ее повторами, то чередуя руки, то одновременно.

Лежа на кровати, диване или сидя в кресле с большими подлокотниками, поместим лежащую руку на самый край, чтобы она оказалась большей частью на весу, и прижмем, не давая упасть. А теперь отпустим, чтобы свесилась, как рука спящего в вагоне пассажира. Еще раз. То же самое – с другой рукой.

Стоя, сидя, лежа, шагая или приплясывая, поднимем прямую руку вверх вертикально. Подержим секунды три и отпустим свободно вниз (только не резко). Мы не вытряхиваем из руки пыль, а просто даем ей свободу. Еще раз поднять вверх – уронить. Еще и еще, чередуя, затем обе вместе в последовательном и одновременном сочетании с освобождением пальцев, кистей, запястий, предплечий.

Сидя, стоя, шагая, танцуя, размахиваем расслабленными руками. Раскачиваем их, как маятники, туда и сюда, во всех направлениях, то увеличивая, то уменьшая амплитуду…

Вы почувствуете разницу между ощущениями до занятий тонопластикой и после них. Вам непременно станет легче, веселее. Не теряйте этого чувства расслабленности, наращивайте его при последующих сеансах, избавляясь от зажимов, возвращая себе радость бытия без скованности и тревоги!

Инф. km.ru