Сколько килокалорий нужно человеку в день – «точнейший расчет»

Практически всем знакомо слово «килокалория». Подавляющее большинство людей, следящих за своим весом знают, что для того чтобы держать себя «в форме» эти самые килокалории необходимо подсчитывать. Более того, многие – кто-то более, кто-то менее успешно – даже занимаются этим подсчетом. Однако очень часто, несмотря на «научный» подход к проблеме, долгожданный эффект – как правило, речь идет о похудании – так и не наступает. В чем же тут секрет? И сколько нужно человеку этих самых килокалорий в день, для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру? Давайте разбираться.

Для начала необходимо выяснить что же скрывается за этим словом – «калория». Пожалуй, самое «женское» определение дала немецкий дизайнер Елена Хенеманн: «Kалории… это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью… и ушивают твою одежду». Сложно спорить… и, правда, – пакостники! Ну а все-таки, если серьезно?

Как ни странно, понятие «калория» неразрывно связано с водой. Впрочем, ничего удивительного. Вода в очень многих физических процессах выступает в качестве «базового» определителя. Взять, например, температуру. Ведь всем известно, что точка замерзания воды принята за 0 градусов, а кипения – за 100. Вот так мы и привыкли определять температуру – ориентируясь на воду. Тоже самое с калориями.

Что такое калории?

Представьте, что вы поставили на две конфорки, работающие в одинаковом режиме, кастрюли с разным количеством воды. Какая из них закипит быстрее? Правильно, – та, в которой воды меньше. Но если мощность одной из конфорок увеличить, то ситуация изменится. И кастрюля, в которой воды больше, может закипеть первая. Вот тут то мы и подошли к понятию «калория». Калория – это то количество тепла, которое необходимо для того чтобы нагреть один грамм воды на один градус Цельсия. А килокалория, как несложно догадаться, – это тысяча калорий. Таким образом получается, что калория – это не витамин, не жир, не белок и, вообще, не вещество, как считают многие. Это – всего лишь единица измерения энергии.

Так причем же тут борьба с лишним весом? Разве можно похудеть или пополнеть от единиц измерения? Конечно, нет. Но связь, все-таки, имеется. Ведь что такое тепло? Это энергия, которая выделяется при сгорании топлива. А «топливом» для человеческого организма являются продукты питания. Именно они «сгорают» в процессе пищеварения и обеспечивают нас необходимой энергией. Произнося фразу: «человеку нужно столько-то килокалорий в сутки», подразумевают, что для поддержания всех процессов, организм должен получить определенное количество энергии.

А теперь вспомним азы физики, а точнее – закон сохранения. В соответствии с ним, энергия не может возникнуть «из ничего» и исчезнуть «в никуда». Поэтому, если человек не использует то, что уже поступило в его организм, то – будьте уверены! – все это отложится в виде «запасов на будущее». То есть, того ненавистного жира, с которым большинство пытается бороться. Такова жизнь – с законами природы не поспоришь.

Из этого следует очень простой вывод: для того чтобы ваш вес оставался неизменным, вы должны тратить ровно столько килокалорий, сколько получили. Ну, а если цель – похудеть, то количество «растраченного», должно превышать количество «поступившего». Тогда организму не останется ничего иного, как воспользоваться запасами, отложенными «на черный день», и жирок неизбежно начнет «таять». Именно поэтому люди, следящие за своим весом, обращают внимание на энергетическую ценность – «калорийность» – продуктов.

Простые подсчеты

Казалась бы, все очень просто. Однако существует одна проблема – люди сильно отличаются друг от друга. У всех разный рост, возраст, масса тела. Более того, все ведут разный образ жизни. Кто-то много двигается и занимается спортом. У других – самое экстремальное «путешествие» – от офисного кресла до мягкого домашнего дивана. Поэтому и количество килокалорий всем нужно разное. Как же подсчитать сколько килокалорий необходимо «съедать» конкретному человеку в течение дня?

Суточная норма может быть определена нескольким способами. Пожалуй, одним из самых популярных на сегодняшний день является метод Маффина-Джеора, который был разработан еще в 1990 году. Эта формула считается наиболее точной. Для того чтобы лучше понять суть необходимо немного теоретических знаний. Базовым понятием формулы является «основной обмен». Что же это такое?

Практически всем известно, что в человеческом организме постоянно – даже когда мы спим – происходят определенные процессы и химические реакции, которые поддерживают жизнедеятельность. Благодаря им работает сердце, легкие, циркулирует кровь, растут ногти и волосы и т.д. И для всего этого требуется энергия. Но сколько ее нужно?

Чем более активную жизнь мы ведем, тем больше «топлива» нужно организму. Меньше всего энергии расходуется в состоянии покоя – во время сна. Вот это-то минимальное количество и взято за «точку отсчета». Именно его принято называть основным обменом веществ. Данный показатель зависит от нескольких факторов – пола, возраста, роста и физической активности. Это и понятно – энергетические затраты, а значит и суточная норма килокалорий, молодого «накаченного» мужчины, занимающегося физической работой гораздо больше, чем у юной субтильной девушки, проводящий сутками за компьютером.

Так вот. Для того чтобы воспользоваться формулой Маффина-Джеора и подсчитать «женский» основной обмен (ОО) необходимо:

1. 1Умножить свой вес (в килограммах) на коэффициент 9,99.
2. 2Умножить свой рост (в сантиметрах) на коэффициент 6,25.
3. 3Сложить полученные значения.
4. 4Умножить свой возраст на коэффициент 4,92 и вычесть это число из полученной ранее суммы.
5. 5Отнять от результата число «161».

Все. Основной обмен определен. Полученное число – это суточная норма
килокалорий, которая необходима вашему организму для нормальной работы. И это при условии, что вы будете 24 часа валяться в постели и дремать. В математическом выражении данная формула выглядит следующим образом:

• ОО = 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст -161.

Далее – следующий шаг. К сожалению, – впрочем, наверное, все-таки, к счастью! – «лениться» сутки напролет в течении нескольких недель или месяцев не получится. Поэтому «настоящая» суточная норма будет отличаться от полученного ранее числа. Тут большую роль играет степень вашей физической активности. Итак:

• если вы ведете «сидячий» образ жизни, то умножьте полученное значение ОО на 1,2;
• если вы изредка – один-два раза в неделю – занимаетесь спортом, то умножьте ОО на 1,375;
• если занятия более регулярные, – от трех до пяти раз – то коэффициент будет 1,55;
• не можете и дня прожить без физических упражнений? Умножайте на 1,725;
• ну, а при интенсивных силовых тренировках, проводимых дважды в день – утром и вечером – коэффициент составит 1,9.

Подсчитали? Хорошо. Полученное число – ваша индивидуальная суточная норма килокалорий. Именно столько нужно «съедать» ежедневно, чтобы поддерживать тот вес, который вы «с гордостью носите» на данный момент. Ну, а если вы хотите похудеть? Как изменится норма тогда? Принято считать, что без вреда для здоровья калорийность может быть уменьшена на 20%, по сравнению с привычным для вас режимом питания. Для того чтобы узнать, на сколько килокалорий можно сократить свой рацион, просто умножьте полученный ранее результат на 0,8. Следует иметь ввиду, что более резкое сокращение достаточно опасно. Это может привести к тому, что обмен веществ в организме замедлится и вместо желаемого результата вы получите массу проблем со здоровьем.

Другой способ определить, сколько килокалорий вам нужно «употреблять» в день, наверняка порадует тех, на кого сложные математические вычисления нагоняют тоску или скуку. Он очень прост. Суточная норма высчитывается при помощи одного математического действия. Просто умножьте свой вес на 28. Это количество позволит вам сохранить то, что «уже имеете». Если же вам нужно похудеть, то действуйте по аналогии. Умножайте не реальный, а желаемый вес. Несмотря на то, что эта формула является простейшей и не учитывает ни ваш возраст, ни образ жизни, именно ее рекомендуют многие фитнес-тренеры.

Не навредите своему организму

Вроде бы, все очень легко и просто. Но, занимаясь всеми этими вычислениями, необходимо помнить, что не стоит злоупотреблять низкокалорийными диетами. Их длительное соблюдение может привести к тому, что организм начнет задействовать внутренние ресурсы. Причем, ««выкачивать» энергию он будет не из жира, как всем бы хотелось, а из мышц. А это, как вы понимаете, совсем не полезно. Диетологи считают, что калорийность дневного рациона должна составлять, как минимум, 1200-1500 ккал. А если вы решили «сесть» на более «жесткую» диету, то делать это можно только с одобрения – и под наблюдением! – врача.

Есть и еще один момент. Наш организм устроен очень «умно». Если вы не обеспечите его необходимым количеством килокалорий он «решит», что «настали тяжелые времена» и «включит режим экономии». В результате, обмен веществ замедлится и жиры будут сжигаться еще хуже, чем обычно. Кстати, именно поэтому достаточно часто во время диет наступает так называемое «плато» – период, когда вес перестает снижаться, сколько бы вы ни старались.

А что может быть хуже, чем ограничивать себя во всем и, при этом, не видеть никакого эффекта? А если добавить к этому еще все «прелести» замедленного обмена веществ, – головные боли, депрессию, упадок сил и постоянное ощущение холода – то становится понятно, что такие эксперименты над собой-любимой просто недопустимы. Лучше подойти ко всему разумно и обдуманно. Не поленитесь – выберите из уже существующих или составьте самостоятельно подходящую именно вам сбалансированную диету. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только после этого начинайте ей следовать. У вас все обязательно получится! Вот увидите.

http://www.jlady.ru