Какая польза и вред заменителей сахара

Не мыслите свою жизнь без сахара? Отдел для диабетиков к вашим услугам: фруктоза, стевин, сорбит... Но не заблудитесь в ассортименте сахарозаменителей, найдите безопасный для фигуры и здоровья. Краткий гид для покупателей прилагается.

Не секрет, что от сладкого поправляются гораздо сильнее, чем от жирного. Избыток углеводов организм моментально переводит в подкожные отложения. Чтобы похудеть, нужно в первую очередь ограничить сахар. Для некоторых запрет на сладкое смерти подобен. Может, им стоит найти другой источник сладости?

От простого к сложному
Сладкий вкус еде придают углеводы. Они бывают простыми, как, например, сахар - его молекула состоит из глюкозы и фруктозы, - и сложными (крахмал, пектины, растительная клетчатка). Чем проще, тем калорийнее и хуже для фигуры!

Каждые 25 г лишнего сахара - это 10 г жира, которым вы неосмотрительно обременяете себя. Впрочем, совсем без углеводов организму нельзя - они должны составлять 55-60% от общей калорийности суточного рациона. Это примерно 350-500 г в день, из них 80-100 г может приходиться на сахар. Но мы едим его гораздо больше - 130-140 г, из-за чего и полнеем. Вот эти-то лишние 30-50 г в сутки нуждаются в замене в первую очередь, причем не подсластителями, а сложными углеводами растительного происхождения. Построенная на них диета считается одной из самых эффективных и комфортных: пища, состоящая из сложных углеводов, занимает много места в желудке, но при этом содержит меньше калорий - в ней много воды и клетчатки, которая практически не усваивается организмом.

Министерство сельского хозяйства США, в которых 55% населения страдают лишним весом, проанализировало рацион 10 тысяч американцев. Всех опрошенных рассортировали на 4 группы по углеводной квоте в рационе: № 1 - менее 30%, № 2 - 30-45%, № 3 - 45-55% и № 4 - более 55%. Последние потребляли на 300 ккал в сутки меньше, хотя не ограничивали себя в пище и не имели проблем с весом.

Руководитель исследования доктор Шанти Боуман заявил: «Тот, кто получает более 55% энергии из сложных углеводов растительного происхождения, сидит на идеальной диете - низкокалорийной, но в то же время очень питательной, поддерживает стабильный вес, не испытывая чувство голода».

Принцип отбора продуктов предельно прост: немного обезжиренных молока, мяса и рыбы, поменьше масла и сладостей, вместо сахара в кашу и творог кладете изюм, чернослив и курагу. Основной упор - на фрукты и овощи, в том числе картофель, морковь и свеклу. Это источники сложных углеводов (они усваиваются постепенно, создавая чувство сытости).

Кстати, действенный способ сократить потребление сахара и калорий на 10-14%, не ограничивая себя в еде, - отказаться от напитков: алкогольных (чем выше градус, тем опаснее для фигуры) и безалкогольных (много сахара). Американские диетологи вывешивают в приемных пластиковые бутылки из-под кока-колы, начиненные 30 кусочками рафинада. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать!

Секреты выбора
Тем, кто борется с лишними килограммами, не годятся истинные заменители сахара, обладающие не только сладким вкусом, но и высокой калорийностью. Это синтетические соединения ксилит и сорбит. Общее правило такое: сладкий вкус должен стоить вам как можно меньше калорий!

Этим требованиям отвечают низкокалорийные синтетические подсластители на основе сахарина, цикламата натрия, ацесульфама-К. Они в десятки раз слаще сахара, но в отличие от него не усваиваются, а выводятся из организма почками. Если они у вас работают исправно, белок в анализах мочи отсутствует или не превышает допустимый предел (0,033 ммоль/л), можете свободно использовать эти заменители сахара в суточной дозе.

Если почки не в порядке, имеет смысл перейти на фруктозу: этот природный углевод, полностью усваивающийся организмом, особенно популярен в США и Японии. Фруктоза имеет ту же энергетическую ценность, что и сахар (в 1 г - 4 ккал), но в 2 раза слаще, поэтому позволяет вдвое снизить калорийность рациона.

Еще одна альтернатива в подобной ситуации - подсластитель аспартам, обладающий малой энергетической ценностью: с ложкой сахара в чае вы получаете 20 ккал, а с таблеткой аспартама - всего лишь 0,2 ккал. По химическому составу это пептид из двух природных аминокислот: они не только не являются балластом для организма, а напротив, служат жизненно необходимым стройматериалом для синтеза белков, полностью усваиваются без дополнительной нагрузки на почки и печень. Поэтому и безопасная суточная доза аспартама гораздо выше, чем других подсластителей, - 40 мг на килограмм. При весе 60 кг это составит 2400 мг, или около 120 таблеток в сутки, что соответствует примерно 500 г сахара!

Навигатор по подсластителям
АСПАРТАМ - органическое соединение белковой природы, в 180-200 раз слаще сахара. На нем производится до 10 тысяч наименований продуктов - безалкогольные и растворимые напитки, йогурт, жевательная резинка, кондитерские изделия, сухие и замороженные десерты-полуфабрикаты, желе, жвачка, фруктовый сок, квас, газированные напитки с пометкой light. Правда, с ними надо быть поаккуратнее, иначе рискуете превысить безопасную суточную дозу (40 мг/кг) этого вещества, сами того не ведая. Прежде чем употреблять эти продукты, ознакомьтесь с составом, указанным на этикетке и подсчитайте, сколько аспартама уже сегодня попало в ваш организм. Специалисты Центра по контролю и профилактике болезней США предупреждают, что за его перебор приходится расплачиваться как минимум головной болью.

АЦЕСУЛЬФАМ - синтетическое вещество. Суточная доза - 8 мг/кг заменяет 40-60 г сахара и в 80-130 раз слаще него.

КСИЛИТ - синтетический продукт, менее сладкий, чем сахар, но столь же калорийный. От такой замены вы ничего не выигрываете! Плюс в том, что ксилит почти полностью усваивается организмом и к тому же не является для него чужеродным веществом: в клетках ежедневно образуется 5-15 г ксилита. Используется для консервирования и как добавка в кондитерские изделия. Суточная норма - 10-15 г 2-3 раза в сутки.

САХАРИН - синтетическое вещество в 300-500 раз слаще сахара с очень низкой безопасной суточной дозой - 2-2,5 мг/кг. Будьте с ним поосторожнее: сахарин должен строго дозироваться - им можно заменять лишь часть ежедневной нормы сахара.

СОРБИТ - продукт, аналогичный ксилиту, по сладости уступает сахару, а по калорийности превосходит: чтобы добиться такого же вкуса, приходится класть его вдвое больше! Так что этот сахарозаменитель не для тех, кто озабочен своим весом. Суточная доза - не выше 40 г.

СТЕВИН - подсластитель на основе растительного белка стевозина, полученного из листьев дикого кустарника стевии. Это вещество в 300 раз слаще сахара - его суточную дозу вы не превысите при всем желании.

ФРУКТОЗА - природный углевод, образующийся в кишечнике при расщеплении обычного сахара, содержится также во многих фруктах и ягодах. Так же калорийна, как и сахар, но в 2 раза слаще: такая замена позволяет снизить энергетическую ценность сладких блюд на 50%. В любом случае не стоит потреблять больше 30-50 г фруктозы в сутки.

Добавляйте ее в чай, компот, сок, варенье, джем, тесто. Только учтите: при кипячении раствор фруктозы становится менее сладким. А при хранении фруктоза меняет цвет продукта. Поначалу ярко-розовое варенье из клубники постепенно становится темно-красным и даже коричневатым. Но это не значит, что оно испортилось!

ЦИКЛАМАТ НАТРИЯ - синтетическое вещество, которое в 30 раз слаще сахара. Так же, как сахарин и ацесульфам, не усваивается организмом и выводится мочой в неизменном виде. Безопасная суточная доза - 10 мг/кг позволяет заменить не более 20-30 г сахара. Превышение дозы влечет за собой неблагоприятные изменения в организме!

Техника безопасности
Поскольку безопасная суточная доза почти всех подсластителей (особо это касается ацесульфама, сахарина и цикламата натрия) строго регламентируется, прежде чем покупать новый заменитель сахара, внимательно прочитайте надпись на упаковке. На ней должен быть четко обозначен тип подсластителя и его содержание в одной таблетке. Такая практика строгой маркировки химического состава принята во всем мире. Чтобы не нанести вред здоровью, пользуйтесь лишь теми заменителями сахара, дозу которых вы можете рассчитать для себя, ориентируясь на суточный норматив.

Инф. allforbeautylady.ru