Фитнес для подтяжки ягодиц без приседаний

Приседания — не единственный способ накачать ягодицы. Для тех, у кого болят колени или спина, есть альтернативы. Лучшее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик (лежа на спине, ноги на полу, поднимаем таз). Делайте с утяжелением (блин, рюкзак с книгами) на тазу. 3-4 подхода по 15-20 повторений. Усложнение: ягодичный мостик на одной ноге. Второе — подъем таза лежа на скамье (ноги на возвышении). Третье — «румынская тяга» с гантелями (ноги слегка согнуты, наклон корпуса вперед с прямой спиной, таз отводится назад). Четвертое — отведение ноги назад стоя на четвереньках (с резиной). Пятое — «разгибание бедра» в тренажере (стоя на одной ноге, отводим другую назад). Ни одно из этих упражнений не нагружает колени.

Домашняя альтернатива: лягте на живот, ноги прямые. Поднимайте прямые ноги вверх (ягодицы). Или лежа на боку, поднимайте верхнюю ногу (работает средняя ягодичная, которая придает форму). Ходьба «выпадами» (без прыжков) — укрепляет ягодицы, но колени берегите. Ягодичный мостик на фитболе (ноги на мяче) — сложнее. Не забывайте про упражнения на заднюю поверхность бедра (сгибание ног лежа на животе) — они помогают ягодицам.

Для тех, кто ходит в зал: тренажер для сгибания ног лежа (работает задняя поверхность и ягодицы), гиперэкстензия (разгибание спины, но при правильном выполнении — ягодицы), тренажер для отведения ноги (стоя, с рычагом). Не используйте тренажер для приседаний Смита (колени). При болях в пояснице избегайте становой тяги. Делайте упражнения с малыми весами и большим количеством повторений. Для роста ягодиц нужно чувствовать жжение в мышце, а не боль в суставах.

Как почувствовать ягодицы: перед упражнениями сделайте активацию (ягодичный мостик без веса 20 раз). В упражнениях сознательно напрягайте ягодицу, а не поясницу. При ягодичном мостике подбородок прижмите к груди, чтобы не напрягать шею. При отведении ноги назад не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Не спешите. Медленное выполнение включает ягодицы сильнее.

Частота: тренируйте ягодицы 2-3 раза в неделю, так как они большая мышца и быстро восстанавливаются. Но не делайте упражнения через день, если сильно крепатура. Отдых важен. Для роста нужен белок (1.6-2 г на кг веса) и профицит калорий. Если вы худеете, ягодицы будут уменьшаться, но можно сохранить форму. Добавьте кардио (ходьба в гору, велосипед) для жиросжигания.

Психология: не расстраивайтесь, если ягодицы не растут, как у инстаграм-модели. Генетика играет большую роль (форма таза, прикрепление мышц). Ваши ягодицы могут стать подтянутыми, но не «бразильскими». Не гонитесь за весом в упражнениях. Лучше меньше, да лучше. И помните: для красивой попы важна не только форма, но и кожа (антицеллюлитный массаж, увлажнение). Носите удобное белье. И гордитесь своей уникальной формой.