Спорт и цикл: как тренироваться в разные фазы менструального цикла

Женский цикл влияет на выносливость, силу и восстановление. Первая фаза (менструация, дни 1-5): низкий уровень эстрогена и прогестерона. Энергия снижена, возможна слабость. Рекомендации: легкие тренировки (ходьба, йога, пилатес, растяжка). Избегайте интенсивного кардио и силовых. Слушайте тело. Многие женщины в эти дни боятся тренироваться из-за дискомфорта, но легкое движение уменьшает спазмы. Используйте тампоны или менструальную чашу. Не делайте перевернутые позы в йоге (поза плуга) — это может усилить кровотечение, хотя доказательств мало, но лучше перестраховаться.

Фолликулярная фаза (дни 6-14, до овуляции): эстроген растет, достигая пика. Это время максимальной выносливости, силы и скорости. Вы можете тренироваться интенсивнее: силовые с большими весами, HIIT, бег на длинные дистанции. Мышцы восстанавливаются быстрее, риск травм ниже. Это лучшее время для личных рекордов. Исследования показывают, что в эту фазу женщины могут поднимать на 10-15% больше веса, чем в лютеиновую. Планируйте соревнования и забеги на эту неделю. Но помните, что эстроген делает связки более эластичными, что может повысить риск растяжений, особенно коленей.

Овуляция (день 14-15): пик эстрогена и небольшой скачок тестостерона. Вы чувствуете себя энергичной, сексуальной. Можно продолжать интенсивные тренировки, но будьте осторожны со связками (из-за эстрогена). Некоторые женщины в день овуляции испытывают боль внизу живота (миттельшмерц) — в этом случае снизьте нагрузку. Также в этот день выше риск травм передней крестообразной связки колена, поэтому избегайте резких поворотов и прыжков с приземлением на прямые ноги.

Лютеиновая фаза (дни 16-28, после овуляции): прогестерон растет, эстроген падает. Прогестерон повышает температуру тела, замедляет метаболизм, задерживает воду. Вы можете чувствовать усталость, вздутие, снижение силы. Рекомендации: умеренные тренировки (силовые с меньшим весом, кардио средней интенсивности). Из-за задержки жидкости вес на весах может показывать +1-2 кг, не пугайтесь. Во вторую половину лютеиновой фазы (за неделю до месячных) многие испытывают ПМС: раздражительность, тягу к сладкому. В эти дни помогают прогулки, йога, медитация, а не изнурительные тренировки.

Питание по фазам цикла: в фолликулярную фазу организм лучше усваивает углеводы, можно есть больше фруктов и цельнозерновых. В лютеиновую фазу повышается потребность в белке и жирах (авокадо, орехи, рыба) и магнии (шпинат, тыквенные семечки) для уменьшения ПМС. В период менструации добавьте железо (красное мясо, печень, чечевица с витамином С). Омега-3 (рыбий жир) уменьшает спазмы. Избегайте соленого и сладкого в предменструальную неделю — они усиливают отеки и перепады настроения.

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, у вас нет естественных цикличных колебаний. Вы можете тренироваться равномерно в течение месяца. Но у некоторых женщин на противозачаточных снижается выносливость и мышечная сила (особенно на депо-провера). Прислушивайтесь к телу. Если вы в перименопаузе, циклы нерегулярны, ориентируйтесь на самочувствие. И помните: эти рекомендации — не догма. Если вам нравится бегать марафоны во время месячных, бегайте. Нет запретов, есть рекомендации. Главное — не игнорировать боль и усталость. Женский цикл — не болезнь, а особенность. Используйте ее как суперсилу, а не как ограничение.