10.03 - 20:28

Как набрать массу тела худому парню с помощью диеты и тренировок


 

Мы всегда впадаем в крайности: либо не можем похудеть, либо поправиться. Многие удивляются, когда слышат, что кто-то стремиться набрать вес и не может этого сделать. Казалось бы, проще простого: каждый день завтракать фаст-фудом, перекусывать шоколадками, ужинать картошкой — и готово! Однако это наихудший подход, как набрать массу тела худому парню, ведь обычно молодые мужчины стремятся к фигуре атлета, а не большому животу при узких плечах и худых ногах. Даже при усиленных тренировках и обильном питании вес может стоять на месте годами. Но его можно сдвинуть с этой точки — данная задача выполнима даже для эктоморфа.

3 компонента здорового набора массы

Обычной проблемой недостаточного веса страдают парни-эктоморфы, у которых тонкие кости, недостаточно развитая мускулатура от рождения и минимальные запасы жировых отложений. Чтобы увеличить объемы, а именно объемы являются конечной целью, а не цифра на весах, как частенько бывает у женщин, молодые парни прибегают к множеству разных малоэффективных техник. Некоторые из них стимулируют отложение жиров, что приведет к избыточной массе тела. Другие просто не дают результатов. Всего существует 3 компонента, которые нужно учитывать при наборе массы:

  • тренировки;
  • диета;
  • отдых.

Каждая из этих частей требует внимания и тщательного изучения. Без тренировок нельзя получить красивый мышечный объем: жировые отложения приведут к полноте и дряблости. Но и мышечный рельеф не всегда может обеспечить желанные объемы, так что и без разумной доли жира не обойтись. Отдых нужен для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти, а тренировки — чтобы провоцировать этот самый рост и сжигать лишний жир.

В тренажерном зале и дома

Молодость не видит препятствий, поэтому даже отсутствие возможности посещать тренажерный зал не может остановить подростка, если он решил узнать, как набрать массу тела. Но можно ли получить качественный результат, занимаясь дома? С одной стороны, набор массы требует только базовые упражнения: приседания, жимы лежа и над головой, становая тяга, подтягивания и отжимания. С другой стороны, предполагается работа с большими весами, которые нужно увеличивать и чередовать, так что необходимого оборудования в домашних условиях можно просто не найти. Принципы тренировочного процесса для набора массы:

  1. Изолированная работа над отдельными частями тела. К примеру, в понедельник проработка пресса и груди, в среду — ног, а в пятницу — спины и бицепса.
  2. Не больше 2-3 тренировок в неделю длительностью 45-60 минут. Ваши мышцы должны успевать полностью восстанавливаться.
  3. Избавьтесь от лишних упражнений. Сделайте разминку, затем подготовительный подход с легким весом, а затем 8 повторений с рабочим весом (до 80% от максимального).
  4. Каждый новый подход увеличивайте рабочий вес на несколько килограммов, пока не дойдете до максимального.

То есть, задача состоит в том, чтобы сделать всего 8 повторений упражнения, но с большим весом. Силовые циклические тренировки — единственно верный ответ на то, как быстро набрать массу тела.

Диета

Особое питание не менее важно, чем тренировочный процесс! Если вы хотите увеличиться в объемах, это не значит, что можно есть всё и в неограниченных количествах. Есть несколько правил, которых нужно придерживаться:

  1. Минимальная суточная калорийность должна составлять не меньше 2500-2700 ккал.
  2. Основное количество энергии вы должны получать из сложных углеводов (каш), которые нужно есть до 4-5 раз за день одинаковыми порциями.
  3. Белок — еще один ценный компонент. Съедайте 2 г белка на каждый килограмм нынешней массы, чтобы ускорить мышечный рост.
  4. После тренировки съешьте либо протеиновый батончик, либо легкие углеводы, чтобы мышцы восстановились как можно быстрее.
  5. Молодым парням совсем не нужно спортивное питание: лучше получать необходимые калории из мяса, молочных продуктов, яиц и источников сложных углеводов.

Бодибилдеры разработали особый рецепт: в литр молока нужно добавить до 100 г сухого молока, размешать и пить между едой весь день. Это калорийно, сытно, но полезно для тех, кто стремится набрать массу тела: рацион питания должен быть продуманным. Постарайтесь выпивать этот коктейль за сутки и очень быстро заметите результат!

Что касается отдыха, то он должен быть полноценным: во время сна мышцы растут больше и быстрее, чем днем. Не стоит засыпать голодным, однако и переедать перед отдыхом тоже нежелательно. Оптимальный вариант — съесть творог.

Итак, основные составляющие успешного набора веса у молодых парней: интенсивные тренировки, высококалорийная диета и дробный рацион питания, а также качественный отдых мышц между занятиями. Заведите себе специальный дневник и отмечайте все свои достижения. И не теряйте мотивацию, ведь это главное в достижении цели!

Инф. centr-molodosti.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Недосыпание делает людей асоциальными

Ученые привлекли 18 добровольцев, предварительно проанализировав состояние каждого из них после бессонной ночи и ночи здорового крепкого сна.
Подробнее »»

С огоньком: простой рецепт домашней аджики

Блюдо, представляющее собой пастообразную массу из соли, пряностей и овощей, отлично подходит как пикантное дополнение к мясным блюдам
Подробнее »»

Врачи рассказали, как здоровье сердца зависит от режима сна

Ученые из Университета Дьюка в США установили: ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время, пренебрежение этим правило может пагубно сказаться на здоровье человека.
Подробнее »»

Названа самая несчастная страна в мире

Общая статистика показала падение общего уровня счастья и удовлетворённостью жизнью
Подробнее »»

Если хлеб заплесневел, можно ли есть его чистую часть?

Бывает так, что отрезая хлеб, мы замечаем вдруг на нем плесень. Как быть? Обрезав ее, продолжать есть остаток хлеба, нетронутый плесенью, или отказаться от него тоже?
Подробнее »»

Читайте также:
26.09 - 06:35

Ученым впервые удалось телепортировать квантовый логический элемент

Исследователи из Йельского университета впервые в истории науки продемонстрировали возможность телепортации не только квантовой информации, но и состояния квантового логического элемента, каждый из которых был представлен отдельным квантовым битом, кубито
Подробнее »»

26.09 - 06:07

Золотой рецепт для повышения иммунитета от Константина Носаля

— Деда я не застал, ведь родился двумя годами позже, — рассказал во время одного из интервью внук Почетного гражданина Ровно Константин Носаль.
Подробнее »»

26.09 - 05:47

Ученые вывели новые продукты, богатые на полезные вещества

Ученые предложили определять количество полезных веществ, в которые входят витамины и антиоксиданты, при помощи хроматографа.
Подробнее »»

26.09 - 05:08

Все, что ты должна знать о модных кроссовках на осень

Некоторые люди полагают, что времена спортшика стремительно идут к своему завершению, но мы, конечно же, так не считаем.
Подробнее »»

26.09 - 04:36

Медики раскрыли статистику склонности людей к раку

Журнал JAMA Network Open опубликовал данные исследования с участием более 50 тысяч человек, которые говорят о том, что заболеваемость раком можно прогнозировать заранее при своевременном выявлении генных патологий.
Подробнее »»

26.09 - 04:04

Назван секрет счастья и хорошего настроения

Счастье – это особое настроение, когда человеком владеют преимущественно позитивные мысли.
Подробнее »»

25.09 - 23:43

7 народных методов, которые помогут тебе избавиться от герпеса в течение дня! 

Герпес — одна из самых коварных болезней. И даже если эта хворь протекает в легкой форме и тревожит тебя лишь раз в полгода, приятного в этом мало.
Подробнее »»

25.09 - 23:03

Ужин с друзьями: почему мы переедаем в компании

В компании друзей мы зачастую съедаем больше, чем съели бы в одиночку. Мы общаемся, хорошо проводим время и просто не замечаем, как рука сама тянется за очередным куском пиццы, а мы просим официанта принести еще какую-нибудь закуску или десерт.
Подробнее »»

25.09 - 22:31

Основные ошибки во время здорового питания

Можно бесконечно говорить о том, что ваш рацион полезный. Но если похудеть не получается, то значит, вы где-то что-то упустили.
Подробнее »»

25.09 - 22:08

Как сжечь дневную норму калорий за пару часов

Час интенсивных занятий поможет распрощаться с более чем 600 калориями
Подробнее »»

25.09 - 21:23

Как правильно просыпаться по утрам?

Мы привыкли вскакивать по будильнику или переключать будильник каждые пять минут, чтобы насытиться еще немножко сном.
Подробнее »»

25.09 - 21:04

Названы продукты, вызывающие нервозность и тревогу

Специалисты заметили, что разные продукты по-разному влияют на настроение и эмоции, потому при первых признак нервозности и чувства тревоги стоит пересмотреть свой рацион
Подробнее »»

25.09 - 20:32

Что важно знать о людях, рожденных в октябре

Для этих людей месяц показывает, что в Роду нарушены финансовые законы .
Подробнее »»

25.09 - 20:09

6 причин включить тыкву в рацион осенью

Тыква – плод вкусный и, что немаловажно, сезонный. Сейчас тыкву используют для приготовления самых разных блюд, начиная с горячих блюд и пирогов и заканчивая напитками.
Подробнее »»

25.09 - 19:41

Как идеально сварить яйца

Казалось бы, в таком банальном процессе как варка яиц уже сказано все, что только можно, написана не одна статья и идеальный результат должен получаться на каждой кухне как нечто, само собой разумеющееся.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...