10.03 - 20:28

Как набрать массу тела худому парню с помощью диеты и тренировок


 

Мы всегда впадаем в крайности: либо не можем похудеть, либо поправиться. Многие удивляются, когда слышат, что кто-то стремиться набрать вес и не может этого сделать. Казалось бы, проще простого: каждый день завтракать фаст-фудом, перекусывать шоколадками, ужинать картошкой — и готово! Однако это наихудший подход, как набрать массу тела худому парню, ведь обычно молодые мужчины стремятся к фигуре атлета, а не большому животу при узких плечах и худых ногах. Даже при усиленных тренировках и обильном питании вес может стоять на месте годами. Но его можно сдвинуть с этой точки — данная задача выполнима даже для эктоморфа.

3 компонента здорового набора массы

Обычной проблемой недостаточного веса страдают парни-эктоморфы, у которых тонкие кости, недостаточно развитая мускулатура от рождения и минимальные запасы жировых отложений. Чтобы увеличить объемы, а именно объемы являются конечной целью, а не цифра на весах, как частенько бывает у женщин, молодые парни прибегают к множеству разных малоэффективных техник. Некоторые из них стимулируют отложение жиров, что приведет к избыточной массе тела. Другие просто не дают результатов. Всего существует 3 компонента, которые нужно учитывать при наборе массы:

  • тренировки;
  • диета;
  • отдых.

Каждая из этих частей требует внимания и тщательного изучения. Без тренировок нельзя получить красивый мышечный объем: жировые отложения приведут к полноте и дряблости. Но и мышечный рельеф не всегда может обеспечить желанные объемы, так что и без разумной доли жира не обойтись. Отдых нужен для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти, а тренировки — чтобы провоцировать этот самый рост и сжигать лишний жир.

В тренажерном зале и дома

Молодость не видит препятствий, поэтому даже отсутствие возможности посещать тренажерный зал не может остановить подростка, если он решил узнать, как набрать массу тела. Но можно ли получить качественный результат, занимаясь дома? С одной стороны, набор массы требует только базовые упражнения: приседания, жимы лежа и над головой, становая тяга, подтягивания и отжимания. С другой стороны, предполагается работа с большими весами, которые нужно увеличивать и чередовать, так что необходимого оборудования в домашних условиях можно просто не найти. Принципы тренировочного процесса для набора массы:

  1. Изолированная работа над отдельными частями тела. К примеру, в понедельник проработка пресса и груди, в среду — ног, а в пятницу — спины и бицепса.
  2. Не больше 2-3 тренировок в неделю длительностью 45-60 минут. Ваши мышцы должны успевать полностью восстанавливаться.
  3. Избавьтесь от лишних упражнений. Сделайте разминку, затем подготовительный подход с легким весом, а затем 8 повторений с рабочим весом (до 80% от максимального).
  4. Каждый новый подход увеличивайте рабочий вес на несколько килограммов, пока не дойдете до максимального.

То есть, задача состоит в том, чтобы сделать всего 8 повторений упражнения, но с большим весом. Силовые циклические тренировки — единственно верный ответ на то, как быстро набрать массу тела.

Диета

Особое питание не менее важно, чем тренировочный процесс! Если вы хотите увеличиться в объемах, это не значит, что можно есть всё и в неограниченных количествах. Есть несколько правил, которых нужно придерживаться:

  1. Минимальная суточная калорийность должна составлять не меньше 2500-2700 ккал.
  2. Основное количество энергии вы должны получать из сложных углеводов (каш), которые нужно есть до 4-5 раз за день одинаковыми порциями.
  3. Белок — еще один ценный компонент. Съедайте 2 г белка на каждый килограмм нынешней массы, чтобы ускорить мышечный рост.
  4. После тренировки съешьте либо протеиновый батончик, либо легкие углеводы, чтобы мышцы восстановились как можно быстрее.
  5. Молодым парням совсем не нужно спортивное питание: лучше получать необходимые калории из мяса, молочных продуктов, яиц и источников сложных углеводов.

Бодибилдеры разработали особый рецепт: в литр молока нужно добавить до 100 г сухого молока, размешать и пить между едой весь день. Это калорийно, сытно, но полезно для тех, кто стремится набрать массу тела: рацион питания должен быть продуманным. Постарайтесь выпивать этот коктейль за сутки и очень быстро заметите результат!

Что касается отдыха, то он должен быть полноценным: во время сна мышцы растут больше и быстрее, чем днем. Не стоит засыпать голодным, однако и переедать перед отдыхом тоже нежелательно. Оптимальный вариант — съесть творог.

Итак, основные составляющие успешного набора веса у молодых парней: интенсивные тренировки, высококалорийная диета и дробный рацион питания, а также качественный отдых мышц между занятиями. Заведите себе специальный дневник и отмечайте все свои достижения. И не теряйте мотивацию, ведь это главное в достижении цели!

Инф. centr-molodosti.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Названы типичные ошибки приготовления пищи, провоцирующие болезни

Нас преследуют не только пищевые отравления, но и настоящие болезни, которые могут развиться из-за неправильного обращения с ингредиентами и обработки продуктов для сложных и даже простых блюд.
Подробнее »»

Касторовое масло для похудения: внутреннее и наружное применение

Одной из причин набора лишних килограммов является зашлакованность организма. Избавиться от шлаков – это вернуть нормальный вес, улучшить работу органов, устранить кожные проблемы.
Подробнее »»

Капустная диета: основные принципы быстрого похудения

Эта доступная диета поможет сбросить значительное количество веса.
Подробнее »»

Названы 5 причин жирности кожи лица

Жирная кожа может легко испортить ваш макияж и может стать большой проблемой. Иногда это тоже смущает и может разрушить уверенность в себе. Что вызывает жирность кожи?
Подробнее »»

В США растет количество жертв редкой болезни

Все больше людей болеет легионеллезом.
Подробнее »»

Читайте также:
19.07 - 07:23

Летнее хобби: необычные варенья из овощей

Приготовить вкусное варенье можно из кабачков, помидоров и даже лука.
Подробнее »»

19.07 - 07:03

Ученые впервые «сфотографировали» центр Млечного пути

Изображение центра нашей галактики удалось запечатлеть с помощью сверхмощного радиотелескопа MeerKAT
Подробнее »»

19.07 - 06:24

Как научиться контролировать аппетит

Голод является сигналом тела, что ему нужна энергия в виде пищи, но нужно научиться контролировать аппетит, чтобы не иметь лишнего веса.
Подробнее »»

19.07 - 06:08

Названы домашние вещи, от которых срочно нужно избавляться

Существует огромное количество примет относительно старых вещей.
Подробнее »»

19.07 - 05:26

Отношения на расстоянии: возможно ли их сохранить

Современный ритм жизни диктует свои правила, изменяя социальные нормы. Еще несколько веков назад пару молодым подбирали старейшины рода, присматривая где-нибудь неподалеку хорошие семьи, узнавая об избраннике и избраннице как можно больше, после этого гов
Подробнее »»

19.07 - 05:03

В Европе может проснуться крупный спящий вулкан

Опаснейший вулкан находится в Великобритании
Подробнее »»

19.07 - 04:36

Природные средства против акне: масло чайного дерева

Многие средства по уходу за кожей, доступные на рынке, содержат суровые химикаты, и существует растущая потребность в идеальном домашнем средстве для решения этой проблемы.
Подробнее »»

19.07 - 04:06

Эта рекордная беременность длилась 46 лет

Необъяснимый случай произошел в Марокко.
Подробнее »»

18.07 - 23:27

Ученые воссоздали последнюю трапезу замерзшей мумии

Итальянские ученые выяснили, чем люди питались пять тысяч лет назад.
Подробнее »»

18.07 - 23:05

5 советов про то, как преодолеть тревожность

Плохое настроение, нарушение сна, повышенная чувствительность к шуму и периодическое ускорение дыхания и сердцебиения. Обычно так проявляется тревожность, которую испытывали многие из нас
Подробнее »»

18.07 - 22:34

Медик с приступом аппендицита выполнил 9 операций

И только потом узнал о том, что испытывал сильнейшие боли по причине воспаления аппендикса.
Подробнее »»

18.07 - 22:06

5 способов получить оргазм, не прикасаясь к гениталиям

В мире, где две трети женщин не испытывают оргазм во время секса, писать о том, что некоторые люди способны достичь пика наслаждения вообще «без рук» и всего остального, — выглядит как издевка. Но это чистая правда!
Подробнее »»

18.07 - 21:43

Самые точные тест-полоски для глюкометров – «Toptest-poloska.com.ua»

Сахарный диабет – распространенное заболевание хронического течения, требующее постоянного контроля со стороны пациента
Подробнее »»

18.07 - 21:38

Что на самом деле думают мужчины о твоем макияже?

Все мужчины думают, что макияж женщина делает, чтоб нравится им, женщины же уверены, что макияж нужен, чтоб нравится себе.
Подробнее »»

18.07 - 21:03

Самые диетические чипсы в мире: как сушить яблоки дома

Какие только заготовки не делают из яблок: варенье, повидло, джемы, соки, компоты, пастилу. Но самым популярным, нетрудоемким и доступным способом яблочных заготовок дома все же является их сушка.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...