.jpeg)
В процессе тренировки очень важным является определение степени Вашей нагрузки. Вы должны чётко знать: нагружаете ли Вы себя в достаточной степени или время, проводимое Вами в тренировках, тратится абсолютно впустую.
Но в тоже время, если Вы перенапряглись, выполняя какое-либо упражнение, то, несмотря на Ваши желания, результат будет не очень приятным - растяжение суставов и боли в мышцах, а совсем не улучшение Вашей физической формы. Всё дело в том, что степень нагрузки во время занятий спортом для каждого человека строго индивидуальна. Для того чтобы развить мускулатуру, сбросить лишний вес и укрепить здоровье, нужно найти золотую середину, а именно - ту степень нагрузки, которая подходит именно Вам.
Разговорный способ
Легче всего определить, как Вы себя нагрузили по тому, как Вы разговариваете в процессе тренировки. Если подобрана оптимальная нагрузка, то во время тренировки Вы можете спокойно беседовать с окружающими. Если же у Вас не хватает дыхания на произнесение даже короткой фразы, Вам необходимо сбавить темп или уменьшить амплитуду. Если же Вы только и делаете, что разговариваете, смеётесь и пр., следовательно, Вы нагрузили себя недостаточно. Всё это позволяет сделать вывод: во время тренировки Вы должны ощущать напряжение, но не такое, чтобы казалось, что Ваши лёгкие вот-вот разорвутся, а сердце выпрыгнет наружу.
Оцениваем нагрузку по ощущениям
Если Вы - человек аналитического склада ума, очень основательный, любите точность во всём, то Вы можете использовать более надёжный метод оценки. В этом случае Вы можете оценить нагрузку того или иного упражнения исключительно по своим ощущениям. Обычно нагрузки оценивают по 10-бальной шкале от 1 до 10. Рейтинг Вы можете назначить сами, основываясь на своих субъективных ощущениях.
Рейтинг 1 означает, что для выполнения упражнения Вы затратили усилий не больше, чем при просмотре фильма на DVD. Рейтинг 5 -7 - оптимальный, он показывает, что Вы затратили много сил, но большая их часть ещё осталась, и Вы можете продолжать заниматься. Рейтинг 10 означает, что Вы израсходовали все свои силы, а Ваши ноги подкашиваются от усталости. Здесь всё легко и понятно: Вам необходимо подбирать нагрузки таким образом, чтобы, ощущая напряжение, Вы чувствовали, что у Вас еще есть силы на выполнение следующих упражнений. Это соответствует рейтингу между 5 и 7. Выставляя себе оценку, не забывайте учитывать, сильно ли Вы потеете, насколько тяжело Вы дышите, насколько устали мышцы рук и ног.
Определяем частоту сердцебиений
Разговорный тест и оценка собственных ощущений могут быть вполне достаточными для того, чтобы контролировать нагрузку при выполнении упражнений. Но существуют и гораздо более точные методы определения степени Вашей усталости, например измерение частоты сердцебиений или пульса.
Измеряем пульс
Пульс измеряют по частоте ударов сердца за 1 минуту. Вы можете посчитать свой пульс, просто положив два пальчика на запястье или на сонную артерию на шее. Частота сердцебиения в состоянии покоя (когда Вы совершенно расслаблены) является важным показателем уровня Вашего физического развития.
Вы можете избежать неточности измерения пульса и неудобств, связанных с перерывами в ходе тренировки, если приобретете электронный датчик (пульсометр) для измерения пульса (например, "POLAR"). Этот датчик надевается на руку, как часы. Чтобы узнать свой пульс, Вам будет достаточно просто посмотреть на монитор датчика. Помимо измерения пульса датчик может работать как часы, секундомер или таймер. Большинство моделей оборудовано устройством подачи звукового сигнала. Он прозвучит, когда Вы достигнете границ целевой зоны.
Нормальный пульс должен быть в пределах от 60 до 90 ударов в минуту. Если Вы профессиональный спортсмен или тренируетесь давно, то пульс может быть несколько реже, что свидетельствует о более продуктивной работе сердца.
Но как можно определить, какое увеличение частоты пульса во время тренировки можно считать нормальным? Точного значения не существует. Правильнее говорить о целевой зоне частоты сердцебиений. Находится она приблизительно между нормальным пульсом в спокойном состоянии и тем состоянием, когда сердце вот-вот выскочит из Вашей груди. Принято считать, что целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 85% максимальной частоты, на которую способно Ваше сердце. При вхождении в эту зону у Вас начинается потоотделение, учащается дыхание. Начинающим необходимо ориентироваться на нижнее значение диапазона для того, чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок и, что важно, не перегрузить себя. По мере того, как будет расти Ваша выносливость, можно будет постепенно повышать интенсивность тренировок до средних и более высоких значений диапазона частоты сердцебиений.
Осталось совсем чуть-чуть. Нужно узнать, как определить максимально возможную для Вас частоту пульса.
Ниже приводится один из простейших и проверенных временем методов. Для этого необходимо отнять Ваш возраст от 220 (для мужчин) или 260 (для женщин). Стоит отметить, что это приблизительное значение без учета Ваших индивидуальных особенностей. Ошибка этого метода составляет ±15 ударов в минуту. Кроме того, максимальные значения сердцебиений различаются для разных упражнений.
Разберём пример расчёта максимальной частоты сердцебиений и границ целевой зоны для 30-летнего мужчины.
1. Отнимаем возраст от 260. 260 - 30 = 230. Это значение максимальной частоты сердцебиений.
2. 230 х 0,50 = 115. Это нижняя граница целевой зоны. Если после тренировки Ваше сердце бьется медленнее, чем 90 ударов в минуту, то Вы явно недостаточно себя нагрузили.
3. 230 х 0,85 = 196. Это верхняя граница целевой зоны. Если после тренировки Ваше сердце бьется чаще, чем 196 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной для Вас.
Недостатком такого вычисления является то, что она учитывает только возраст человека. Существует и другой, еще более точный метод определения максимальной частоты сердцебиений - метод Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Метод основан на определении важного показателя - пульса в спокойном состоянии. Этот показатель зависит не только от возраста, но и от физической подготовленности. Рассмотрим пример расчёта целевой зоны для 30-летней женщины, пульс которой в спокойном состоянии равен 65 ударам в минуту.
1. Отнимаем возраст от 260. 260 - 30 = 230. Это приблизительное значение максимальной частоты ударов сердца.
2. Отнимаем значение пульса в спокойном состоянии от вычисленного приблизительного максимального значения. 230 - 65 = 165.
3. Умножаем значение, полученное во втором действии, на 50%. Затем вновь добавляем пульс в спокойном состоянии. 165 х 0,50 = 82. 82 + 65 = 147. Нижний предел целевой зоны составляет 147 ударов в минуту.
4. Умножаем значение, полученное во втором действии, на 85%. Затем добавляем значение пульса в спокойном состоянии. 165 х 0,85 = 140. 140 + 65 = 205. Верхний предел целевой зоны составляет 205 ударов в минуту.
Метод Карвонена требует большего количества операций, но пусть это Вас не смущает. При расчёте не должно возникнуть никаких сложностей. Вам понадобится всего лишь карманный калькулятор и пара свободных минут.
Для чего мы измеряем пульс
Постоянный контроль пульса, как и многие другие измерения, часто воспринимаются нами как что-то несерьёзное и абсолютно ненужное. Но на самом деле измерение пульса является очень ценным и важным. Необходимо тщательно и регулярно следить за распределением нагрузок во время тренировок как профессиональным спортсменам, так и начинающим любителям. Если Ваш выбор интенсивности занятий будет ориентироваться на сердечные сокращения, Вы без труда сможете с совершенно одинаковой эффективностью тренироваться в любых условиях: как в любую погоду, так и в любое время суток. Кроме того, контролируя пульс на протяжении длительного времени, Вы узнаете много интересного о своих спортивных достижениях. Например, при выполнении начинающим на велотренажёре упражнений первого уровня сложности его сердце бьётся с частотой 140 ударов в минуту. Два месяца спустя частота сердцебиений будет уже 125 ударов в минуту. Такой результат подскажет, что Вам пора повышать интенсивность упражнений до следующего уровня сложности.
Кроме того, для выявления уровня Вашего физического состояния, Вы можете измерить так называемый пульс восстановления. Для этого следует измерить пульс сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем ещё раз через 1 минуту. Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40 ударов.
Фиксируем результаты
Вы провели все необходимые вычисления. Результаты Вы можете занести в Ваш персональный фитнес-дневник. Регулярно отмечайте в дневнике частоту пульса в ходе каждой тренировки (как аэробной, так и силовой), а также пульс восстановления. С течением времени Вы сможете построить график улучшения Вашего физического состояния по неделям и месяцам.
Уделяйте больше внимания своему организму и улучшения незамедлительно появятся!
Инф. medkarta.com
Ключевые слова:
