Движение и спорт: что важно знать

Мышечная деятельность является сильным физиологическим раздражителем всех органов и систем организма человека. Это влияние обусловлено рядом факторов: активизацией обменных процессов (усиление кровообращения, дыхания и пр.), перемещениями в пространстве всего тела или отдельных его частей, некоторыми изменениями состояния внутренней среды организма (увеличением или уменьшением гидростатического давления крови, сжатием отдельных областей тела и др.).На головной мозг оказывают различное влияние упражнения статического и динамического характера.

Статические упражнения
Эти упражнения характеризуются отдельными позами и сохранением их в течение определенного отрезка времени. Таких упражнений много в спортивной гимнастике, акробатике и тяжелой атлетике, они доминируют в "хатха-йоге".
К первой группе статических нагрузок относятся упражнения, связанные с принятием так называемых перевернутых положений - стоек и висов вниз головой. Физиологическая защитная реакция, повышающая напряжение стенок сосудов головного мозга, пропорционально препятствует их растяжению.
Во вторую группу гимнастического комплекса входят упражнения, вызывающие некоторое перемещение внутренних органов, изменяя при этом условия кровообращения: упражнение в виде многократно повторяемых втягиваний живота, рекомендованное академиком Н. А. Амосовым, наклоны тела вперед и выгибания. Большого внимания заслуживают упражнения со сгибанием позвоночника в области шейных и грудных позвонков, например стойка на лопатках или заведение ног за голову в положении лежа на спине.
Третья группа упражнений основана на больших силовых напряжениях. Это комплекс волевой гимнастики, предложенный академиком А.А.Никулиным, основанный на поочередном сильном сокращении всех мышц тела, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Методика рекомендует в положении лежа на спине совершать по четыре сокращения каждой мышцы, длительностью по две секунды каждое. Упражнения выполняются при равномерном дыхании не более пяти минут каждое утро.
Как известно, напряжение мышц существенно сказывается на циркуляции крови; при этом существенно затрудняется кровоток в венах, отводящих кровь от мозга. Об этом свидетельствует рельефное набухание вен на лбу, висках и шее. Ухудшение кровооттока, набухание вен создают предпосылки к переполнению мозга кровью. Но срабатывают соответствующие защитные механизмы мозга, которые полностью устраняют возникшую опасность.
С венозным застоем крови в голове приходится довольно часто встречаться в повседневной жизни (при затяжном кашле, темпераментном выступлении, состоянии аффекта и др.).
Возможность произвольно, по своему желанию, включать в работу данную систему защиты головного мозга позволяет повышать его работоспособность. Систематические тренировки способствуют сохранению защитных функций в среднем и пожилом возрасте. Аналогичное действие на кровообращение мозга оказывают силовые упражнения статического характера - подъем штанги, фиксация отдельных положений на спортивных снарядах, изометрические упражнения и другие.
Следует помнить, что длительность и силу напряжения данной группы упражнений устанавливает инструктор в строгом соответствии с уровнем физической подготовленности и состоянием здоровья каждого занимающегося.

Динамические упражнения
Выполнение динамических упражнений, таких как бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание связано с большим объемом механической работы, требующей значительных затрат энергии. Физическая нагрузка интенсифицирует обмен веществ и значительно усиливает кровообращение.
При выполнении мышечной работы сердце оказывается вынужденным выбрасывать в сосудистую магистраль во много раз больше крови, чем в спокойном состоянии. В центральных кровеносных сосудах повышается давление, которое способствует значительному увеличению скорости движения крови по всему организму.
Работы ученых последних лет показали, что при физической деятельности интенсивность кровообращения в мышцах увеличивается в несколько раз, а в головном мозге - лишь на несколько процентов.
В здоровом организме исключена опасность переполнения кровью головного мозга. Этому способствует надежная система защиты, которая пропускает к нервным клеткам такое количество крови, которое необходимо для их нормальной работы.
Таким образом, влияние на мозг интенсивной физической работы проявляется в активизации функций соответствующих защитных систем, что является важнейшим условием для их тренировки и повышения работоспособности. Особая ценность таких динамических упражнений, как бег, ходьба на лыжах, передвижение с рюкзаком и т.п. заключается в их разнообразии. Они способствуют расширению спектра действий защитно-приспособительных аппаратов головного мозга.
В комплекс гимнастики для тренировки мозга целесообразно включать динамические упражнения, связанные с раздражением вестибулярного аппарата: упражнения типа "маятников", выполняемые в разных направлениях (боковом, передне-заднем и др.), всевозможные кувыркания, кружения, перевороты. В качестве эффективного средства можно также рекомендовать танцы с кружением (вальс и др.). Доказано, что раздражение вестибулярного аппарата улучшает обменные процессы, тренирует сосуды, расширяет капиллярную систему.
Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно стараться как можно больше двигаться. Помните о том, что минимальная частота занятий спортом - один раз в неделю. Например, чтобы сбросить 500 Ккал. на физические нагрузки нужно тратить примерно такое количество времени: велосипед - 1 час; гимнастика - 2 часа; плавание - 45 минут; теннис - 45 минут; ходьба - 2,5 часа. Спортивные упражнения снимают стресс, активизируют защитные силы организма, приводят в равновесие гормоны. Благотворно влияют на кровообращение, на обмен веществ.
Что касается внешнего вида, то естественно, в лучшую сторону изменяется и осанка, и походка, и фигура, и лицо. Осанка становится прямой, походка - легкой и ровной, фигура -стройной и подтянутой, лицо - цветущим. Спорт влияет не только на внешность, но и на внутренние органы: здоровые легкие, сердце, упругие мышцы, в общем, все свидетельствует о прекрасном здоровье. Кроме всего прочего, спорт влияет и на ваше душевное состояние - вырабатываются выносливость, терпение, возрастает сила воли.
Сделать выбор, чем и сколько заниматься, помогут сведения о том, какое количество энергии необходимо на один час занятий тем или иным видом спорта: аэробика -- 505 калорий; катание на велосипеде - 490 калорий; плавание - 630 калорий; тренировка с тяжестями - 420 калорий.
Теперь поговорим немного подробней о каждом из этих видов физических нагрузок.

Аэробика
Интересно отметить, что аэробика (от греческого слова аего - "воздух") - сленговое понятие, общее название тех видов физической активности, которые сопровождаются усиленной вентиляцией легких; бег, плавание, велосипедные тренировки и т. д. Большинство людей в обиходе называют аэробикой просто комплекс упражнений, выполняемых под ритмичное музыкальное сопровождение.
Учащенное дыхание вызывает повышение количества молекул кислорода, содержащихся в крови. Это приводит к усилению всех процессов в организме, условно называемых "горением". В первую очередь к ним относится "сгорание" подкожного жира.
Нужно помнить о том, что аэробикой не стоит начинать заниматься, что называется, "с места в карьер": длительные (обычно одно занятие аэробикой длится не менее 45 минут) физические нагрузки в быстром темпе могут оказаться тяжелыми для неподготовленного человека.
Аэробика может включать в себя и некоторые "утяжелительные" элементы. При выполнении каких-либо упражнений используются различные спортивные снаряды типа гантелей или эспандера, способствующие более сильному напряжению и растяжке мышц.
В отличие от шейпинга, о котором речь пойдет чуть ниже, аэробика главной своей целью имеет общее укрепление организма, поддержание тонуса мышц; шейнинг же служит именно для корректировки фигуры, с его помощью люди пытаются ликвидировать "излишки" или исправить другие недостатки своего внешнего вида.
Как мы уже говорили, для занятий аэробикой нужна хотя бы небольшая подготовка - человеку, никогда в жизни не занимавшемуся физкультурой, не ходившему на лыжах, очень трудно войти в этот достаточно быстрый ритм упражнений, когда нельзя сказать себе: "Ох, " что-то я подустала, отдохну пару минут, а потом продолжу". Особенность занятий аэробикой именно в том и состоит, что вы постоянно, 'не прерываясь, выполняете какие-то упражнения.
Но, конечно, это совсем не значит, что люди, занимающиеся аэробикой, это что-то вроде perpetuum mobile - в комплексе упражнений предусмотрена определенная последовательность, и после энергичных наклонов нужен небольшой отдых в виде, скажем, поднимания под музыку ног в положении лежа.

Степ - аэробика
Step переводится с английского как "шаг", поэтому этот вид аэробики еще называют "шаговой". Такой аэробикой можно заниматься дома, для этого не требуется специально оборудованного зала с матами и с ковровыми покрытиями.
Степ-аэробика - это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с использованием специальной шаговой платформы, на которую делают упор ногами.
Степ-аэробика как нельзя лучше подходит для укрепления ягодиц и бедер. Существует такая модель шаговой платформы - home-step (aerobic-step), которая позволяет заниматься степ-аэробикой в домашних условиях. Она несколько короче используемых в фитнесс-студиях.
Вам наверняка приходилось видеть по телевизору занятия степ-аэробикой, которые, как вы заметили, проводятся под приятную музыку.
Наиболее широко используемый и удобный источник информации для желающих заниматься степ-аэробикой в домашних условиях - видеокассеты, а для любителей общения подойдут занятия в спортзале под руководством тренера.
Для занятий степ-аэробикой используются различные тренажеры, среди которых можно назвать такие: trep-step (имитация движения при подъеме) и trimm-drive (имитация движений при повороте на спусках на лыжах).
Занятия на trepp-step (бесконечный подъем по лестнице) направлены на укрепление ягодиц и мышц ног, улучшают работу сердца и кровообращение. Занятия на trimm-drive направлены на укрепление мускулатуры бедер.

Шейпинг
Как мы уже говорили, шейпинг нужен главным образом для того, чтобы как-то скорректировать фигуру, справиться с появившимися недостатками. Шейнинг-программа подразумевает следующие виды воздействия на организм: уменьшение жировой ткани, повышение тонуса мышц, выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы.
Шейнинг (с английского shaping переводится "формирующий форму, фигуру") подразумевает сочетание танцевальных фрагментов и аэробных упражнений, причем все это направлено не на организм вообще, а на отдельные. так называемые "проблемные" зоны тела.
Еще одна особенность шейпинга по сравнению с аэробикой - большая степень танцевальности. Если аэробика - все-таки выполнение различных упражнений, то шейнинг - это, скорее, танцы в чуточку утяжеленном виде. Скажем, вы просто мягко двигаетесь под не очень энергичную музыку, при этом выполняя наклоны головы для разработки шейного отдела позвоночника и мышц шеи. Вряд ли нужны будут и спортивные снаряды - это уже, как говорится, слишком.
Шейнинговая программа включает в себя два основных курса: вводный, который проводится в течение шести месяцев и основная цель которого - сжигание жира, удаление жировых излишков из организма (специальная диета плюс щадящие занятия);основной, который проводится в следующие шесть месяцев и по вашему желанию может быть продлен на какое угодно время; в это время вы будете усиленно заниматься упражнениями, которые выполняются с постепенным увеличением нагрузок.
В некоторых шейпинг-залах вам могут предлагать диету, которая, кроме ограничений в потреблении никотина, алкоголя, сахара и кофе, предполагает и определенный набор продуктов питания: на завтрак: 1 стакан натурального сока (предпочтительнее всего яблочный сок); на обед: фрукты (два-три на выбор: яблоки, груши, бананы) и овощи; на ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде (для приготовления этих каш можно использовать пшено, гречку, овсяные хлопья).
Занятия проходят с тренером в маленьких группах либо индивидуально в отдельной комнате с использованием в качестве верного помощника телевизора, видеомагнитофона и видеокассет с записанными на них занятиями. Нужно признать, что никакие домашние импровизации а-ля шейпинг не заменят нормальных, полноценных занятий в специально оборудованном помещении с тренером, профессионально занимающимся разработкой комплекса упражнений, следящим за тем, чтобы они выполнялись в определенной последовательности, и так далее. В идеале комплекс упражнений разрабатывается на компьютере с учетом особенностей фигуры.

Фитнесс
С английского языка fitness переводится как "соответствие". Это означает, что фитнесс, - программа спортивных упражнений, направленная на поддержание постоянно одной, н той же формы, не позволяющая ни слишком сильно похудеть, ни слишком сильно поправиться. Результаты постоянных занятий фитнессом; стройная фигура, хорошая осанка, грация и красота движений. Тренировочная программа фитнесса заключается в следующем: каждый день недели идет тренировка определенных групп мышц; так как тренировать все мышцы сразу просто невозможно. Эта программа выглядит примерно так: понедельник - грудь, плечи, трицепсы; вторник - спина, бицепсы; среда - ноги, ягодицы, пресс; четверг - легкие занятия общеукрепляющего плана; пятница - повтор цикла.
Заканчивая наш разговор о фитнессе, напомним, что это очень долгосрочная программа. Причем если, скажем, аэробика, о которой мы с вами говорили в самом начале, подразумевает только физическую нагрузку, а ограничения в еде при этом могут вводиться но вашему собственному усмотрению, то фитнесс подразумевает и определенное питание - только в этом случае можно добиться желаемых результатов. •

Бодибилдинг
Еще один способ поддержать фигуру в порядке - бодибилдинг (bodybuilding с английского переводится как "строительство тела"). Это спортивное направление зародилось в мужской среде и приверженцами его были именно мужчины. Но со временем бодибилдинг стал популярен и среди представительниц слабого пола. Но до сих пор многие женщины не хотят заниматься этим видом спорта, так как считают, что поднятие тяжестей и занятия на тренажерах повлекут за собой неимоверное вздутие всех имеющихся на теле мышц, что выглядит не слишком привлекательно. Бояться этого не нужно, потому что, занимаясь бодибилдингом, вы сами можете контролировать внешний вид своей мускулатуры. К тому же, если вы только начали заниматься, это просто невероятно, что через пару месяцев вы добьетесь результатов, заметных невооруженным глазом. Для этого нужны годы тренировок. Однако просто поддерживать тонус мышц с помощью бодибилдинга можно очень даже неплохо.
Если вы считаете себя слишком худой, то занятия бодибилдингом помогут вам нарастить мышечную массу. Если же, наоборот, вас мучает мысль об излишках жира, покоящихся на разных местах вашего тела, то, уверяем вас, при занятиях спортом все это перегорит, ваше тело будет упругим и красивым.
Если вы никогда еще не занимались бодибилдингом, но твердо решили заняться, то сначала нужно немного подготовиться: поупражняться с не очень тяжелыми гантелями (до 3 килограммов весом), эспандером или штангой. Эти (назовем их "предварительными") занятия должны продолжаться не менее трех недель с частотой два-три раза в неделю.После подготовки, когда вы уже вплотную подощл.1 к занятиям, нужно помнить, что разминка нужна всегда, перед каждым занятием/потому что сразу же приступать к тяжелым силовым упражнениям не очень хорошо для организма.
Один из вариантов - разминка на беговой дорожке или обычный бег на месте. Еще один вариант разминки - упражнения на растяжку, которые можно сочетать с одним из предложенных видов бега.
Ну а о том, какие именно упражнения следует выполнять, вам должен подсказать тренер, так как это зависит от вашей индивидуальности, от того, какие именно группы мышц вы хотели бы развить.

Плавание
Как мы уже говорили чуть выше, плавание - один из способов напрячь свои мышцы и потратить пару сотен застоявшихся калорий. Регулярные и систематические занятия плаванием обеспечат положительный результат. Не тут нужно помнить об одной небольшой детали - важно не переоценить свои силы.
Водные упражнения, кроме того, что они хороши сами по себе, могут стать и весьма полезным занятием если вы приучите себя к мысли и том, что они помогут вам усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье.
Чем же именно полезно плавание? Во время плавания нагрузки, связанные с большим сопротивлением воды, обеспечат вам потрясающий массаж тела, который будет зависеть лишь от ваших физических усилий и желания. Такой массаж усиливает кровообращение, что" полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы. Движения в воде улучшат качество мышечных тканей, сделают вас сильнее, а вашу фигуру " стройнее.
Постоянные занятия плаванием помогают сохранять и поддерживать фигуру. Если же намечаются какие-то отклонения от нормы, то плавание - лучший способ их ликвидировать.
Кроме простого плаванья в воде можно еще заниматься специальными упражнениями (аква-тренингом).Некоторые водные упражнения можно выполнять в домашних условиях, а точнее, в обычной ванне. Перед каждым занятием необходимо разогреваться. Есть - не позднее, чем за два часа до занятий. После занятий обязательно нужно остыть.
Плавание принесет пользу в том случае, если вы не будете просто плескаться в теплой приятной водичке, время от времени ныряя и в целях экономии жизненной энергии проплывая всего лишь несколько метров. Какой бы стиль плавания - кроль, брасс или баттерфляй - вы для себя ни выбрали, он будет хорош для всех групп мышц. Ведь плавая, вы напрягаете и руки, и ноги, и спину, и живот, и грудь. Причем нагрузка идет не выборочно, а на группы мышц. В тех случаях, когда вы плаваете в реке, в море или другом водоеме, не забывайте, что для занятии плаванием необходимо приобрести как минимум два сплошных купальных костюма. Это нужно для того, чтобы не переохлаждаться, находясь длительное время в мокром купальнике; кроме того, это ощущение просто неприятно, поэтому очень удобно иметь при себе запасной купальный костюм, в который можно, переодеться, повесив мокрый ненадолго посушиться. Почему купальники должны быть именно сплошными? Всевозможные по цвету и форме бикини больше подходят для любителей позагорать, а сплошные купальники, обтягивающие фигуру, как вторая кожа, - для тех, кому нравится заниматься плаванием. Если вы приобретете сплошной купальник, вам никогда не придется искать его на дне морском, потому что он никогда не спадет с вас.
Помните о том, что, занимаясь плаванием, нужно следить за здоровьем кожи и волос. Речная, а тем более морская и хлорированная вода в бассейне не щадит волосы и кожу, действует на них пагубно. Поэтому вам нужно знать следующее: перед каждым занятием усиленно защищайте вашу кожу от воздействия воды с помощью подходящего защитного крема, покрывающего кожу невидимой пленкой; возвращаясь домой после занятия,, не забывайте тут же принять душ; при этом мойте волосы мягким шампунем для каждодневного мытья, а кожу - мягким мылом, в состав которого входит крем; приняв душ, тщательно подсушивайте кожу, стараясь не тереть ее, а аккуратно промокать мягким полотенцем. Затем желательно смазать кожу каким-нибудь увлажняющим кремом; раз в неделю делайте для ваших волос питательные маски, которые нужно наносить на волосы но всей длине на 15 - 20 минут и смывать только прохладной водой. Готовятся эти маски из хорошо взбитого в пену желтка и ржаного хлеба, измельченного, замоченного в горячей воде и доведенного до однородного состояния.
Занимаясь в бассейне, вы, можете защитить волосы специальной купальной тапочкой, а глаза - очками для плавания. ...Аква-тренинг или аква-аэробика - это комплекс аэробных упражнений, выполняемых в бассейне. Аква-аэробикой могут заниматься и те, кто совсем не умеет плавать, так как при выполнении почти всех упражнений можно держаться за бортик бассейна. Чем хороши эти упражнения? Дело в том, что, выполняя упражнения в воде, вы не только добиваетесь прекрасного результата, сравнимого с результатом от занятий обычной аэробикой, но, в отличие от последней, нагрузки, которые вы испытываете при выполнении упражнений в воде, ощущаются намного меньше. Сами упражнения могут быть очень разными - наклоны в разные стороны, поднимание ног, прыжки и так далее. Те, у кого по той или иной причине нет возможности посетить бассейн, могут заниматься дома, в ванне. Количество водных упражнений, выполняемых в ванне, ограничивается направленными на укрепление мышц ног и живота, но и они приводят к реальным результатам, если приложить максимум усилий.
Как же в таком маленьком объеме воды, который умещается в стандартной ванне, можно заниматься аэробикой? Если вы заинтересовались этим, то вот несколько советов, необходимых для этого способа поддержания нужной физической формы:
1. Налейте в ванну столько теплой воды, сколько требуется для того, чтобы при совершении в ней каких-нибудь движений ногами и руками вода не выплескивалась через края.
2. Во избежание ушибов головы положите на край ванны полотенце, сложенное в несколько раз.
3. Перед погружением в воду немножко разомните мышцы, разогрейтесь, подпрыгивая на месте в Течение 5 минут, одновременное этим совершая руками круговые движения.
4. Теперь, когда вы готовы к занятиям, осторожно погрузитесь в воду.
5. Смело приступайте к упражнениям. Выполняйте их в медленном темпе, пытаясь аккуратно вытягивать носки ног от себя, поудобнее положив голову на полотенце и крепко держась за края ванны: поднимайте обе ноги одновременно, под углом от туловища на 90 градусов (10-15 раз); согните ноги в коленях и в таком положении выполняйте движения, пытаясь прижать колени к животу; попытайтесь выполнить в воде упражнение "ножницы": полулежа на спине, поднимите ноги на двадцать-тридцать сантиметров ото дна ванны и, не торопясь, скрещивайте их, сразу после этого разъединяя; перевернитесь на живот и, держась за бортики ванны, поднимайте поочередно ноги не очень высоко; лягте на бок и поднимайте ногу как можно выше не менее 10 раз; затем перевернитесь на другой бок и выполняйте это же упражнение. Как видите, многие из предложенных выше упражнений можно выполнять и "на суше". Примените немного своей фантазии, расширьте круг тех упражнений, которые пригодны для занятий в воде.

Бег
Бег, как и другие виды спорта, естественно, очень полезен для здоровья. Постоянные занятия бегом позволяют укрепить весь организм в целом, значительно улучшить внешний вид, обеспечивают тренировку мускулатуры. Но стоит сразу же отметить, что занятия бегом подходят не для всех. Тем, кто не уверен в крепости своего здоровья, не стоит заниматься этим видом спорта. Спортивная ходьба как нельзя лучше подойдет в качестве достойной альтернативы, если бег вам противопоказан. Бегом и спортивной ходьбой легко и просто заниматься - для них не нужны специальные приспособления и спортивные снаряды. Однако важно выбрать подходящее место для занятий. Для этого подойдет сквер, в лучшем случае парк или лес - в общем, любая территория, огражденная от машин и немноголюдная. А самым подходящим местом для бега является беговая дорожка на стадионе, покрытая специальным резиновым настилом и очень-очень аккуратно и симпатично выглядящая.
Несколько слов о том, когда и сколько заниматься бегом. Наиболее благоприятное во всех отношениях время-6 часов утра. Единственное неудобство - ранний подъем. Встав пораньше, надев спортивный костюм и кроссовки, побегав до завтрака определенное время в отведенные для занятий дни (кстати, лучше не делать пауз в занятиях - ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем занятия, скажем, 3-5 раз в неделю), вы через некоторое время заметите, что втянулись в это дело и не можете жить без этих пробежек.
Лучшая продолжительность обычной пробежки - 45-60 минут. Это оптимальное время для того, чтобы получить достаточную нагрузку, но не вымотаться до полного изнеможения и в бодром настроении продолжать день.
Конечно же, для занятий бегом вам потребуется специальная одежда. Главное условие - некоторая ее "спортивность". Стремиться закупить экипировку фирмы "Adidas" или "Nike", конечно же, не нужно, но модельные туфли, как вы сами понимаете, для бега не подойдут. Одежда должна быть удобной, свободной, не стесняющей движений, изготовлена из натуральных материалов (хлопка, шерсти).
Для занятий бегом вам понадобится: для лета: легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), спортивные туфли (кеды) с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой; для прохладного времени года (осень, весна): спортивный костюм, кроссовки; для зимнего времени: ветровка, легкая шапочка, перчатки. Как правильно бегать, чтобы не причинить вреда здоровью? Бег положительно влияет на здоровье, как уже было отмечено, но только при соблюдении некоторых условий: правильные движения ногами и руками, правильное дыхание (только носом), обязательное наблюдение за пульсом (не больше 120- 140 ударов в минуту), учет своих физических возможностей (использование разных скоростей для бега, замена бега ходьбой для постепенного увеличения или уменьшения нагрузки). 

Инф. medkarta.com