Как правильно начать бегать: подробный план

Совсем не трудно правильно начать бегать, даже если вы никогда не занимались или были физические малоактивны в последнее время. Если вы начнете правильно бегать, то быстро обнаружите для себя психологические и физические преимущества пробежек. Вот подробная, но кратная инструкция, как правильно начать бегать!

Планируйте потратить 20-30 минут за один раз в течение 3 дней в неделю. Промежутки между пробежками позволят вам восстановиться и не травмировать мышцы.

Купите хорошие беговые кроссовки. Не скупитесь, но и траться слишком много. Для начала вам подойдет хорошая пара беговых кроссовок из среднего ценового диапазона. Когда вы возьмете пробежки за привычку, то сможете подобрать для себя кроссовки, которые идеально подойдет для ваших ног и стиля бега.

Разминка перед бегом. Чтобы правильно начать бегать, необходимо разогреть мышцы. Для этого достаточно неспеша пробежать трусцой 5-10 минут.

Попробуйте растягиваться перед бегом (или после, что тоже актуально). Каждую группу мышц нужно растягивать 15-20 секунд.

•Наиболее важно обеспечить достаточную растяжку мышцам ног. Для этого встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Ноги поставьте подальше и растягивайте икроножные мышцы, опуская ноги попеременно на пятки.
•Теперь согните одну ногу в колене, возьмитесь за подошву и потяните ногу вверх за спиной. При этом вы должны чувствовать как растягивается передняя поверхность бедра.
•Затем закиньте ногу на забор или скамейку, на уровне пояса. Выпрямите ногу и наклонитесь, стараясь дотянуться до носка.
Используйте правильную технику бега. Руки держите согнутыми на уровне талии, плечи должны быть расслаблены, а спина - прямой. Избегайте рывков, плавно приземляйтесь на пятку, чтобы снизить нагрузку на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. В любом случае, правильно начать бегать нужно с медленных пробежек.

Дышите. Делайте это естественно и сосредоточено. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания - это вдыхать через нос, полностью расширяя легкие, а выдыхать через широко открытый рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно на открытом воздухе. Выдыхая через рот вы позволяете своему телу избавиться от углекислого газа с меньшими усилиями.

Слушайте музыку. Исследователи доказали, что правильно подобранная ритмичная музыка работает как дополнительный стимул, позволяя вам пробегать более длительные расстояния в устойчивом темпе.

Наслаждайтесь! Бег - это отличный способ получить хорошую физическую форму и свежий ум.

Создайте привычку. Следуйте этому недельному графику пробежек 3 раза в неделю в течение 2 месяцев, и по прошествии этого времени вы с гордостью сможете заметить волшебные изменения, которые произойдут с вами. Бегать по такому плану совсем не сложно, тренировка разработана таким образом, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и тренировку организма.

План пробежек на 2 месяца

Неделя 1: 5 минут - разминочная прогулка. 20 минут альтернативного бега (чередование): 1 минута - бег трусцой, 1,5 минуты - хотьба.

Неделя 2: 5 минут - разминочная прогулка. 20 минут альтернативного бега (чередование): 1,5 минуты - бег трусцой, 2 минуты - хотьба.

Неделя 3: 5 минут - разминочная прогулка. Затем 2 повторения следующего сета:

•пробежка - 180 метров (1,5 минуты)
•хотьба 180 метров (1,5 минуты)
•пробежка 370 метров (3 минуты)
•хотьба 370 метров (3 минуты)
Неделя 4: 5 минут - разминочная прогулка. Затем следующий сет:

•пробежка - 400 метров (3 минуты)
•прогулка - 200 метров (1,5 минуты)
•пробежка - 800 метров (5 минут)
•прогулка - 400 метров (2,5 минуты)
•пробежка - 400 метров (3 минуты)
•прогулка - 200 метров (1,5 минуты)
•пробежка - 800 метров (5 минут)
Неделя 5:

Тренировка 1: 5 минут - разминочная прогулка. Затем следующий сет:

•пробежка - 5 минут
•хотьба - 3 минуты
•пробежка 5 минут
•хотьба - 3 минуты
•пробежка - 5 минут
Тренировка 2: 5 минут - разминочная прогулка. Затем следующий сет:

•пробежка - 1200 метров (8 минут)
•хотьба - 5 минут
•пробежка - 1200 метров (8 минут)
Тренировка 3: 5 минут - разминочная прогулка. Затем следующий сет:

•пробежка - 3200 метров (20 минут), без хотьбы.
Неделя 6:

Тренировка 1: 5 минут - разминочная прогулка. Затем следующий сет:

•пробежка - 5 минут
•хотьба - 3 минуты
•пробежка - 8 минут
•хотьба - 3 минуты
•пробежка - 5 минут
Тренировка 2: 5 минут - разминочная прогулка. Затем следующий сет:

•пробежка - 1600 метров (10 минут)
•хотьба - 3 минуты)
•пробежка - 1600 метров (10 минут)
Тренировка 3: 5 минут - разминочная прогулка. Затем следующий сет:

•пробежка - 3600 метров (25 минут), без хотьбы.
Неделя 7: 5 минут - разминочная прогулка. Пробежка 4000 метров (25 минут).

Неделя 8: 5 минут - разминочная прогулка. Пробежка 4400 метров (28 минут).

Неделя 9: 5 минут - разминочная прогулка. Пробежка 4800 метров (30 минут).

Следуя этому плану, разработанному специально для людей, которые хотят начать правильно бегать, вы сможете легко и без труба создать для себя привычку бегать 3 раза в неделю.

Через 2 месяца пробежек вы увидите, что ушли лишние килограммы, дышать стало легче, засыпать - проще, а тело наполнено энергией и силой.

Инф. minus5.ru