|
|||||||||
|
|
||||||||
14.07 - 22:09
Упражнения для мышц рук| Спорт
Упр. 1. Упражнение на укрепление бицепсов[1]: сгибание рук. a. Исходное Положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.
b. согните руки и подтяните гантели к плечам, удерживая локти близко к корпусу строго под плечами, медленно вернитесь в исходное положение.
Упр. 2. Упражнение на укрепление трицепсов[2]: разгибание рук. a. Исходное Положение: встаньте прямо и сделайте левой ногой шаг вперед. Возьмите гантель в правую руку, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу; левой рукой обопритесь о край стула. b. разогните руку, удерживая правый локоть близко к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой рукой. Упр. 3. Укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы[3]. a. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в руки, спину держите прямо. Держите гантели у бедер, руки должны быть чуть согнуты в локтевом суставе. b. на выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди, таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на 2 секунды в верхней точке амплитуды и только потом начинайте обратное движение. Упр. 4. Укрепление среднего пучка дельтовидной мышцы. a. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями расположены по бокам корпуса, лопатки сведите вместе и опустите вниз. Торс выпрямлен. b. усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты. Упр. 5. Укрепление заднего пучка дельтовидной мышцы: «бабочка» в наклоне. a. Исходное положение: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки. b. поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Для всех упражнений: выполните по 1 подходу из 10-16 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начните заниматься с гантелями по 1,5 кг. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. Когда мышцы окрепнут, увеличьте отягощение или количество повторов . [1] Бицепс (от лат. biceps - двуглавый) - двуглавая мышца плеча. [2] Трицепс (от лат. triceps - трехглавый) – трехглавая мышца плеча. [3] Дельтовидная мышца - толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча.
Инф.mybeauty.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Какие яйца более полезны: куриные или перепелиныеЯйца – это ценный источник белка и других полезных питательных веществ. Which eggs are more useful: chicken or quailEggs are a valuable source of protein and other beneficial nutrients. Welche Eier sind nützlicher: Huhn oder WachtelEier sind eine wertvolle Proteinquelle und andere nützliche Nährstoffe. Które jajka są bardziej przydatne: kurczak czy przepiórkaJajka są cennym źródłem białka i innych korzystnych składników odżywczych. Які яйця корисніші: курячі чи перепелиніЯйця - це цінний джерело білка та інших корисних поживних речовин. |
|||||||||
|