Китайская гимнастика: возьмите на заметку

В юные годы я увлекался модной в ту пору системой Мюллера, были у меня и гантели. Потом заинтересо­вался йогой, но мне мешала необхо­димость следить за дыханием.

 Так и не приучился. Хотелось найти что-то такое, чтоб дышалось свободно, не­произвольно, автоматически. И, представьте, нашел. В одной из книг по китайской гимнастике. Комплекс под названием мянь-юань. Вот уже почти десять лет, как я с удовольст­вием им занимаюсь.

Каждый из нас с годами выраба­тывает свои подходы к утренней за­рядке. Я поступаю так: первым делом принимаю душ. Если настроение или погода не позволяют принять контра­стный или очень холодный душ, встаю под очень горячий. Контраст получается такой же. Затем делаю самомассаж типа корейского — рас­тираю уши, крылья носа, глаза, все лицо. Затем выполняю легкое посту­кивание ладонью по голове, по по­звоночнику, по ягодицам, хорошо растираю руки, ноги, живот. После этого выпиваю стакан кипятка или го­рячего несладкого чая. Проделав все эти процедуры, начинаю упражнения комплекса мянь-юань.

Итак, комплекс мянь-юань.

1. Полусогнутые ноги широко рас­ставлены,  носки  врозь. Голова  повернута влево. Левая рука вытянута в сторону. Правая рука согнута перед грудью, ладонь вверх. Представьте, что на ладони стоит чашка. Оттолк­нитесь левой рукой от воображаемой стены, поверните голову вперед и поднесите ко рту чашку. Затем вы­полните то же другой рукой.

Когда вы научитесь правильно выполнять это, на первый взгляд, простенькое упражнение, то замети­те, что оно заставляет работать большие группы мышц.

2. Ноги как в предыдущем упраж­нении, голова повернута влево, обе руки вытянуты вправо и вниз до отка­за. Делайте движение руками слева направо, будто косите траву. Голову поворачивайте тоже слева направо. Первое и второе упражнение выпол­няйте по 24 раза.

3. Представьте, что вы детская деревянная кукла вроде Петрушки. Одновременно поднимайте прямые левую руку и левую ногу, а потом правую руку и правую ногу. Всего 18 раз.

4. Представьте себе, что сзади вас расположены полки с товаром. Попробуйте достать товар с верхней полки и при этом ни в коем случае не повернуться спиной к покупателю. Это хорошая тренировка для шейно­го и поясничного отделов позвоноч­ника. Повторите 24 раза.

5. Одновременно поднимите левую согнутую в колене ногу и вытяни­те вперед левую руку. Затем то же самое выполните правой ногой и ру­кой. Повторите 18 раз.

6. Одну ногу согните в колене, вторая вытянута вперед. Ладонями сверху вниз «поглаживайте» вытяну­тую ногу, не прикасаясь к ней. Потом поменяйте положение ног. Повторите 12 раз каждой ногой.

7. Вообразите, что перед вами стена. Одна нога впереди, чуть со­гнута, вторая сзади, прямая. Обеими ладонями оттолкнитесь от стены. Выпрямите согнутую ногу и чуть при­сядьте. Тут же резко поверните ла­дони вверх, будто хотите подхватить падающую вам на ноги тяжелую пли­ту. Подхватили, удержали на весу. Затем поменяйте ноги и снова от­толкнитесь обеими ладонями от во­ображаемой стены. Повторите 10-12 раз каждой ногой.

8. Это самое сложное, на мой взгляд, упражнение. Поначалу де­лайте его в два приема. Сначала вы­полняйте вращение бедрами, затем — руками, но в обратную сторону. После того как освоите оба движе­ния, начинайте выполнять их одно­временно: бедра резко вращайте слева направо, а руки столь же резко — справа налево. Сразу это упраж­нение не получится, но, когда при­выкнете, будет доставлять вам не­мало радости. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

9. Соедините указательные и средние пальцы обеих рук, чуть согнитесь вперед и, не разнимая пальцев, выполняйте круговые движения руками: до отказа вверх, вправо, вниз и снова вверх. Затем то же — влево. Повторите 20 раз.

10. А теперь выполняйте поворот, стоя на пятке левой ноги и пе­реставляя правую на 180 градусов вперед-назад. Чуть расставленные, словно крылья, руки мягко следуют за движением тела. Потом поменяй­те положение ног и повторите упраж­нение. Так тренируется вестибуляр­ный аппарат, а заодно массируется кожа на пятках. Мне, например, таким образом удалось избавиться от тре­щин на пятках. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

11. Сидя на стуле, расставьте но­ги пошире. Одновременно резко вы­бросите вбок левую руку и левую но­гу, вернитесь в исходное положение. Затем то же — правой рукой и пра­вой ногой. Повторите 10-12 раз каж­дой ногой. Если, закончив комплекс, устало­сти не ощущаете, повторите все сна­чала. Если сердце в порядке, уве­личьте темп. Если трудно, то, наобо­рот, делайте упражнение чуть по­медленнее. Поначалу я повторял все упражнения два-три раза. Потом до­шел до пяти раз. Больше не хочется. Чаще всего делаю комплекс ут­ром, иногда днем, иногда вечером. А иногда, когда одолевает бессонница, плавно и неторопливо проделываю комплекс ночью и укладываюсь спать. Возраст для мянь-юань не поме­ха. У пожилых людей даже лучше получается. Гимнастику мянь-юань хорошо выполнять под музыку. Я предпочи­таю китайскую музыку или классиче­скую (Баха, Шопена), специально за­писанную на фоне шума океанских волн и пения птиц. Это хорошее со­провождение для комплекса мянь-юань

Инф.wbc2t.ru