Упражнения на растяжку и гибкость

В настоящее время все большую популярность завоевывают упражнения на растяжку и гибкость. Их используют перед тем, как приступить к пробежкам, или в качестве индивидуальных занятий. Однако до сих пор среди экспертов по фитнесу ведутся споры. Есть ли польза в таких упражнениях? Не станут ли они основной причиной травм и растяжений? Как бы то ни было, главный принцип остается прежним: необходимо соблюдать все рекомендации и выполнять такие упражнения правильно. Таким образом, можно избежать возможных травм, а также сделать свое тело более гибким и упругим. Ниже следуют рекомендации экспертов, которые непременно следует соблюдать тем, кто решил заняться растяжкой.

Гибкость и растяжка

Безусловно, такие два понятия, как гибкость и растяжка, следует различать тем, кто собирается начать заниматься упражнениями на растяжку и гибкость. Гибкость означает диапазон движения для данной связки. Степень гибкости, которая имеется у каждого человека, находится од влиянием таких факторов, мышцы, соединительная ткань, связки и сухожилия. Что касается растяжки, то это один из многочисленных видов физических упражнений, который способствует увеличению гибкости. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Оптимальная гибкость

Если сустав при выполнении упражнения болит, значит, ограничен диапазон движений. И связано это в первую очередь с жесткостью мышц, травмами, хроническими болями или плохой осанкой. Если гибкость слишком высокая, значит, необходимо укреплять мышцы с помощью тренировок на сопротивление. Так, получается, что чрезмерная гибкость – это тоже ничего хорошего, поскольку мышцы слишком слабые, а это может привести к нестабильности сустава. Так, понадобятся помимо упражнений на растяжку и гибкость еще и цикл тренировок с утяжелителями.

 Статическая растяжка

Статическая растяжка включает в себя медленную растяжку мышцы до максимума и удержание позиции в течение короткого периода времени, обычно 10–30 секунд. Это наиболее распространенная форма упражнений на растяжку и гибкость, и чаще всего делается, чтобы разогреться перед полноценной тренировкой – но это большая ошибка. Нельзя нагибаться и касаться пальцами ног, чтобы размыть ноги перед тренировкой. Также не следует заводить руки за спину, чтобы растянуть грудь перед выполнением жима лежа. Статическое растяжение не рекомендуется для разминки. Оно действительно может повредить и привести к возникновению травм. Кроме того, такие растяжки перенапрягают мышцы, и у них не остается сил на выполнение других упражнений. А значит, производительность снижается. Тем не менее, статическая растяжка не так уж и плоха. Просто не нужно использовать ее для разминки.

Динамическая растяжка

 Самый лучший способ разогреться перед тренировкой – это использовать динамическую растяжку. Можно предложить три примера динамической растяжки. Первый: перед пробежкой необходимо начать с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг и переходя на бег. Займет это пять минут. Второй пример: перед жимами. Необходимо начать поднимать гораздо меньший вес, планировалось изначально. И постепенно увеличивать его. Третий пример: перед выполнением упражнений на мышцы ног необходимо маршировать, поднимая колени вверх, а также ходить с выпадами, чтобы разогреть мышцы. Что касается рук, то достаточно просто размахивать ими, все быстрее и быстрее.

Излишнее усердие

Безусловно, мышцы для улучшения их гибкости должны растягиваться за пределы нормальной длины. Тем не менее, ни в коем случае не следует растягивать их до сильной боли, поскольку это может привести к разрывам мышц, связок, вывихам или растяжениям сустава. Мышцы следует растягивать и удерживать не более 15 секунд. Очень опасна и баллистическая растяжка: это особый вид растяжки, которая выполняется в прыжке и призвана максимально растягивать мышцы. Новичкам выполнять ее крайне не рекомендуется.

http://www.raut.ru