Лучшие упражнения для всех типов телосложения

Часто случается так, что физические тренировки не приносят никакого результата, несмотря на всю их интенсивность. Причина может заключаться в неправильном подборе программы упражнений. Эффект от занятий достигается лишь в том случае, если их вид соответствует типу телосложения человека. Таким образом, прежде чем приступить к упражнениям, необходимо правильно определить свой тип. Это даст возможность добиться определенных успехов. Ведь упражнения эти будут подобраны в соответствии с основными требованиями.

Три типа телосложения

С точки зрения физиологии, все люди в зависимости от типа телосложения делятся на три группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. У каждого из этих типов есть свои плюсы и минусы. И хотя они определены генетически, правильно подобранная система упражнений во всех случаях помогает скорректировать недостатки и усилить достоинства.

Упражнения для эндоморфов
 

Ширококостные, круглолицые, люди этого типа характеризуются медленным метаболизмом. Поэтому они легко набирают вес. Подкожные жировые отложения у эндоморфов чаще локализуются в области живота, бедер и плеч. Главная задача тренировки для людей данного типа телосложения — ускорение обмена веществ и как следствие сжигание жира. С этим прекрасно справляются аэробные упражнения. Поэтому программа занятий для эндоморфа должна начинаться именно с них. Хорошо подходят плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, степпере. Длительность аэробной тренировки должна быть не менее 20 минут, периодичность — 4-5 раз в неделю.

Особенности тренировок для эндоморфов
 

Заниматься рекомендуется в первой половине дня, поскольку ночью обменные процессы естественным образом замедляются, и эффективность упражнений снижается. Через некоторое время можно включать в программу силовые тренировки небольшой интенсивности. Лучше выполнить больше повторений, чем резко увеличивать рабочий вес. Эндоморфам советуют включать в программу различные упражнения для всех мышечных групп, особенно крупных (пресс, ноги). Чем разнообразнее тренировка, тем она эффективнее. В первые месяцы следует заниматься не более 2 часов. Интенсивность увеличивается постепенно, при этом не стоит злоупотреблять весом. Вместо этого рекомендуется уменьшать промежутки между подходами и повторениями. Нижняя часть тела нуждается в более интенсивной проработке. Оптимальное число повторений для мышц пресса, бедер и голеней — 20-25.

Упражнения для эктоморфов
 

Эктоморфы являют собой противоположность эндоморфам. Это люди астеничные, тонкокостные, узкоплечие, чаще всего худощавые. У эктоморфов обычно бывают длинные руки и ноги и короткое туловище. Люди этого типа телосложения медленно наращивают мышечную массу. Главная проблема эктоморфов — недостаточный вес. Поэтому упражнения должны быть направлены на его увеличение. Людям этого типа телосложения не стоит увлекаться аэробными тренировками. Наоборот, стоит уделить внимание силовым нагрузкам. Для эффективного наращивания мышечной массы тренировки должны быть раздельными. Другими словами, за одно занятие следует прорабатывать только определенную группу мышц. Интенсивность упражнений повышается за счет увеличения рабочего веса. Число повторений может быть меньше, чем для эндоморфов.

Упражнения для мезоморфов
 

Это идеальный тип телосложения, редко встречающийся в чистом виде. У мезоморфов широкие плечи, развитые мышцы и совсем немного подкожного жира. Люди этого типа легко достигают нужных результатов, быстро увеличивая мышечную массу. Мезоморфам необходимо сочетать аэробные и силовые нагрузки. В программу силовой тренировки рекомендуется включать разнообразные упражнения (базовые и изолирующие). Оптимальное число повторений для одной группы мышц — 8-12, подходов — 3-4. Одно занятие не должно длиться более 1,5 часов.

Инф.raut.ru