7 джерел омега-3 жирних кислот

Жирні кислоти омега-3 вважаються незамінною поживною речовиною. На відміну від риби і яєць, рослинні джерела омега-3 представляють собою різні фітонутрієнти, які позитивно впливають на стан вашого здоров’я. Їх же виняткова здатність боротися із запаленнями полягає у доповненні їх складу антиоксидантами і вітамінами. Пропонуємо дізнатися про ці речовини більш детально.
Життєдайні жирні кислоти омега-3
Що може статися, якщо у вашому раціоні немає достатньої кількості жирних кислот омега-3? Чекайте появи таких симптомів як втома, зміна настрою, депресія, поганий кровообіг і порушення пам’яті. У ході клінічного дослідження було доведено велике значення омега-3 не тільки для правильного функціонування нашого тіла, але і для ефективного запобігання проблем зі здоров’ям.

Жирні кислоти омега-3 здатні допомогти зменшити запалення і покращити когнітивну функцію. У дітей молодшого і середнього віку вони сприяють нормальному розвитку організму і запобігають ураженню нервів і розладам зору.

Крім того, ці життєво необхідні жирні кислоти сприяють зниженню ризику виникнення серцевих захворювань, деяких видів раку, артритів і нейродегенеративних порушень, таких як синдром Альцгеймера і деменція.

Так як наше тіло не в змозі самостійно забезпечити себе цією необхідною живильною речовиною, непогано знати, які продукти варто їсти, щоб заповнити в ній потребу організму. Здорова доросла людина повинна прагнути до цифри в 250-2000 мг омега-3 в день, з урахуванням приписів лікаря.

Більшість людей звертається до вживання риби. Лосось, тунець, сардини і скумбрія є чудовими джерелами цих жирних кислот. Втім, існує цілий ряд рослинних джерел, які також добре можуть задовольнити цю потребу. Представляємо вам список рослинних джерел омега-3, які ви напевно захочете спробувати.

1. Насіння льону

Насіння льону багате на клітковину, білки, марганець, магній, і, звичайно ж, омега-3 кислоти. Як насіння, так і масло є надзвичайно популярним засобом, які сприяють лікуванню і запобіганню ожиріння, високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску і захворювань серцево-судинної системи.
І вам не знадобиться велика кількість продукту: 30 грамах насіння міститься вражаючих 6388 мг омега-3 жирних кислот.

Безліч досліджень лляного насіння і його позитивного впливу на стан здоров’я показали, що воно є потужним інструментом оптимізації ваги. Ви можете додавати мелений або зерновий льон в смузі, обсипати ним вівсянку або інші зернові каші, або використовувати як заміну яєць для випічки.

По можливості, подрібнюйте цільні зерна льону самі. Справа в тому, що подрібнений льон досить швидко втрачає свої властивості, а от цілий – збереже їх протягом довгого часу. Якщо ви віддаєте перевагу вживати лляну олію, намагайтеся не використовувати його при приготуванні гарячих страв, а лише для заправки салатів.

2. Волоські горіхи

Волоські горіхи – це одні з найбільш корисних видів горіхів для здоров’я. Це неймовірно цінні джерела важливих для серця мононенасичених жирів омега-3, марганцю, вітаміну E, міді та вітаміну H.

В тридцяти грамах волоських горіхів міститься більше 2500 мг омега-3, так само як і більше половини рекомендованої добової норми споживання міді і марганцю – двох надзвичайно важливих мікроелементів.

Клінічні дослідження довели, що волоські горіхи можуть поліпшити пам’ять, здатність до навчання, і, загалом, когнітивну функцію – що особливо актуально щодо синдрому Альцгеймера. Самі по собі вони є прекрасним вибором для післяобіднього перекусу. Також ви можете додавати волоські горіхи в каші, йогурти, або запікати їх у корисні для серця енергетичні кульки.

3. Конопляне насіння

Не виключено, що конопля – це одна з найбільш корисних для здоров’я рослин, які коли-небудь були відомі людині. В її 30 грамах міститься близько 2,5 грама омега-3 жирних кислот, а також білків, клітковини, і таких мікронутрієнтів як залізо, цинк і магній.
У ході більшості клінічних досліджень конопель вчені прийшли до висновку про її сприятливий вплив на стан здоров’я серця. Справа в тому, що вона попереджає утворення тромбів і сприяє відновленню здоров’я після інфаркту міокарда, так і запобігання його виникнення.

Насіння конопель мають довгу історію у східній, і альтернативної медицини – вони використовувалися при лікуванні неврологічних порушень і легких шкірних захворювань.
Для того щоб включити в свій раціон більше конопель, ви можете використовувати масло з її насіння, також як і будь-яке інше рослинне масло, і крім того, посипати її насінням каші, йогурти, додавати їх в смузі.

4. Перилова олія

Перилову олію складно назвати головним продуктом в господарстві пострадянських сімей, але вона досить популярна в корейській кухні.

Даний продукт володіє дуже приємним горіховим присмаком, що використовується і як масло для смаження, і як заправка для салатів.

Також її застосовують у медичних цілях для лікування шлункових захворювань легенів і поліпшення перетравлювання їжі. Також як і інші олії, перилова багата вітаміном E, а за вмістом омега-3 прирівнюється до насіння льону. Крім того, у неї найвище кількісне співвідношення омега-3 жирних кислот по відношенню до омега-6 жирних кислот.

Якщо ви хочете зберегти харчову цінність перилової олі і запобігти її згірклість, краще її не нагрівати. Набагато простіше і зручніше буде приймати перилову олію в капсулах в якості добавки.

5. Брюсельська капуста

В протилежність наявності у списку горіхів і насіння, скоріше за все ви здивуєтеся, побачивши в ньому і цей хрестоцвітний овоч. Можливо, у брюсельській капусті міститься не така велика кількість омега-3 – близько 88 мг в кожному качані – але вона більш ніж заповнює його наявністю поживних речовин і користю для здоров’я.

Насправді, вона має неймовірно високий вміст вітаміну K і C, а що вже говорити про клітковину! Саме тому часте вживання в їжу це хрестоцвітного овоча забезпечить зменшення ризику виникнення захворювань серцево-судинної системи і ожиріння.
Брюсельську капусту можна смажити, запікати, готувати на пару, або їсти в сирому вигляді.

6. Насіння чіа

Скоріше всього насіння чіа є найвідомішим джерелом омега-3 жирних кислот, і не просто так: вам знадобиться менше 30 грамів цього продукту для виконання своєї рекомендованої добової норми споживання.

Харчова цінність насіння чіа полягає не тільки в змісті омега-3 жирних кислот. Адже, незважаючи на свій розмір, вони надзвичайно багаті клітковиною і білками: цілих 10,6 грами клітковини і 4,4 грама білків!

Ці маленькі насіння містять порядну кількість омега-6 жирних кислот, що дуже важливо, так як вашому тілу необхідно оптимальне співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот для кращого харчування і користі для здоров’я.

Ви можете посипати насінням чіа салат, додати їх в свій смузі, або навіть приготувати з них запіканку! Вони володіють дуже м’яким смаком (якщо він взагалі є). Якщо ж їх замочити, то вони стануть чудовою загусником.

7. Водорослева олія

Як ви могли вже здогадатися по назві, водорослеву олію роблять з водоростей. Насправді, вона містить ті ж жирні кислоти, що і лосось та інші морські продукти.

Водорослева олія має неймовірно високий вміст мононенасичених жирів, і так як вона має високий поріг димоутворення і м’який смак, то підходить для смаження.

Радимо замінити, де можливо, менш бажані рослинні олії (крім оливкової олії першого віджиму) на водорослеву олію. Також ви можете її приймати в якості добавки в капсулах.

Тепер, коли відомі всі ці рослинні джерела омега-3, у вас з’явиться ще більше можливостей підтримувати правильну роботу мозку і серцево-судинної системи. Сподіваємося, ви ними скористаєтеся. Здоров’я вам!

ukrhealth.net