12.11 - 11:05

Семь важных правил здоровой еды


 

На наших глазах в питании происходит революция.

Меняются многие представления о пользе и вреде жиров и углеводов, по-иному начинают смотреть на ряд продуктов, очень много изменений в оценке разных методов готовки.

Итак, для повышения продолжительности жизни огромное значение имеют правильные привычки питания. Чрезвычайно важно формирование полезных навыков здорового питания, касающихся выбора продуктов и их готовки.

Собственно, это уже было доказано исследователями из США, опубликовавшими свой труд в мае этого года. У участников исследования, получивших навыки здорового питания и применявших их на своей кухне, вес снижался в среднем на 2,8 кг, а объем талии уменьшался на 5,5 см.

Еще у них снижалось давление: систолическое (верхнее) - на 7,7 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) - на 6,3 мм рт. ст. Плюс уменьшение общего холестерина на 7,5 мг на декалитр. Важно, что изменения в окружности талии и диастолического кровяного давления сохранялись долго, в течение целого года.

Подобный подход использовался в проекте «Северная Карелия», проводившемся в Финляндии. Исследователи активно обучали население практическим навыкам.

Они рекомендовали заменить сливочное масло в приготовлении продуктов на растительные масла и спреды, уменьшить количество соли при готовке, переходить на цельнозерновые продукты. Проект дал фантастические результаты: смертность снизилась в восемь раз.

Конечно, чтобы прийти к таким результатам, нужно реально изменить свой рацион и то, как мы едим. Это непросто, поскольку связано с поведенческой психологией, привычками людей и социальной средой.

Для достижения результатов необходимо привносить изменения во все сферы жизни единовременно. И мы прямо говорим о смене пищевых привычек. Для этого рекомендуем использовать семь рекомендаций, специально разработанных учеными, занимающимися питанием.

1. Увеличение доли жиров в рационе взамен легкоусвояемых углеводов

Уже доказано, что быстроусвояемые углеводы намного вреднее, чем любые жиры. Если даже насыщенные жиры, долго считавшиеся вредными, заменить на такие углеводы, риск смертности среди населения вырастет. Это было продемонстрировано в огромном исследовании Американской ассоциации кардиологов.

Специалисты утверждают: для достижения наилучшего результата требуется не просто замена одного элемента в питании на другой, необходима корректировка всего рациона.

Результаты знаменитого 13-летнего исследования PURE (так его обозначают во всем мире), которые были доложены на съезде международного общества кардиологов, показали, что при замене сахара на любые жиры смертность уменьшается.

В связи с этим меняется классическое представление о влиянии насыщенных жиров на здоровье человека. Если раньше они считались абсолютным злом, теперь выявлено их некоторое положительное действие на организм.

Но следует отметить, что наиболее полезны для здоровья по-прежнему полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе. Эти наблюдения имеют практическое подтверждение. Реализация проекта «Северная Карелия» в Финляндии показала, что увеличение потребления растительных масел и продуктов на их основе, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, уменьшает смертность.

Проект достиг потрясающих результатов, изменив привычные рецепты и подход к питанию на уровне каждой домохозяйки. Ученые совместно с технологами смогли показать, что можно готовить привычные блюда как на жидких растительных маслах, так и на спредах, которые заменяют сливочное масло.

2. Следуйте правильным соотношениям в тарелке, а не диетам

Вот как должны быть распределены продукты в вашем рационе:

1/4 - здоровые белки (мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты, бобовые);

1/4 - цельнозерновые продукты;

1/2 - фрукты и овощи.

В рекомендациях Американской ассоциации кардиологов от 2017 года сказано, что сложноусвояемые углеводы в рационе снижают смертность на 9%. Это означает большее потребление овощей, чечевицы, цельнозерновых продуктов (гречка, бурый рис, овсянка и другие крупы с минимальной обработкой, хлеб из необработанного зерна).

Стоит снизить потребление не только картофельных чипсов, но и манки, белого риса и, конечно, белого хлеба, который лидирует в антирейтинге и является одним из главных источников быстроусвояемых углеводов. Потребление клетчатки ведет к сохранению здоровья и активности в пожилом возрасте, способствуя активному долголетию.

Выводы исследования PURE гласят: содержание углеводов в рационе не должно превышать 60%. При превышении их доли, то есть выше этого значения, растет смертность. А вот увеличение доли жиров снижает общую смертность. Этот революционный результат, полученный в этом же исследовании, может лечь в основу новых рекомендаций по питанию.

3. Откажитесь от продуктов высокой переработки

Бешеный ритм современной жизни требует быстрого питания. К сожалению, мы действительно часто не успеваем поесть и предпочитаем блюда быстрого приготовления: быстрорастворимые каши или батончики мюсли, которые часто рекламируют как здоровый перекус. На самом деле они мало чем отличаются от белого хлеба и булочек.

Старайтесь покупать и потреблять первичные продукты - это цельные мясо, птица и рыба, а не сделанные из них колбасы, сосиски, изделия из фарша и прочие полуфабрикаты.

4. Откажитесь от трансжиров, снизьте потребление насыщенных животных жиров и замените их на более здоровые растительные масла

Не следует пренебрегать всем разнообразием масел и жиров, которые есть в наличии. Каждое масло уникально, и поэтому, потребляя различные жиры, вы сможете получить полный состав жирных кислот, необходимых организму. Единственное, от чего следует отказаться полностью, - это трансжиры. К сожалению, они до сих пор присутствуют в наших продуктах.

Из масел кроме оливкового «Экстра вирджин» можно использовать красное пальмовое масло, кунжутное, рапсовое, кукурузное и соевое. Делайте заправки для салатов из смеси масел, это внесет вкусовое разнообразие и поможет усвоению витаминов из салатных овощей.

Согласно новому исследованию, масляная заправка в салате значительно повышает усвояемость жирорастворимых витаминов из овощей.

5. Следите за размером порций

Уменьшив размер тарелки, вы будете съедать на 22% меньше. Поэтому купите себе маленькие тарелки диаметром не более 20 см и ешьте из них.

6. Совершите «десертный переворот»: замените торты и выпечку на темный шоколад, фрукты и орехи

Начните с простого: постарайтесь готовить сладкое дома. Замените белую муку на цельнозерновую и уменьшите количество рафинированного сахара в рецепте. Согласно исследованию голландских ученых, важно увеличивать количество клетчатки начиная с детского возраста.

Чем больше пищевых волокон получает ребенок в раннем детстве, тем лучше у него в подростковом возрасте будут обмен веществ и состояние сердечно-сосудистой системы.

7. Больше специй. Они полезны и заменяют соль.

Избыток соли в пище приводит к гипертонии - повышению артериального давления.

Научные исследования показывают, что использование разных специй - чеснока, различных смесей пряностей - может уменьшить количество потребляемой соли до 50%.


Источник: mirnov.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Дефицит витамина D при сахарном диабете приводит к закупорке артерий

У больных сахарным диабетом, которые страдают дефицитом витамина D, чаще развивается закупорка сосудов и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Подробнее »»

Потеря работы повышает риск инфаркта

Новое американское исследование выявило, что пожилые американцы, терявшие работу или остававшиеся некоторое время без работы, гораздо чаще страдают от острого инфаркта, чем их трудоустроенные соотечественники.
Подробнее »»

Правила раздельного питания

1. Никогда не ешьте в процессе одного приема пищи мучные и протеиносодержащие продукты.
Подробнее »»

Польза витамина Е при беременности

Витамин Е при планировании беременности назначается врачом в большинстве случаев, ведь он благоприятно влияет на развитие женских половых клеток и на прикрепление зародыша в полости матки.
Подробнее »»

Мясо и сыр губят здоровье так же, как никотин

Употребление большого количества мяса и сыра в среднем возрасте представляет такую же опасность для здоровья, как и курение, выяснили американские ученые в ходе нового исследования.
Подробнее »»

Читайте также:
20.01 - 18:48

Стеганография: эволюция науки о тайнописи

Есть множество способов зашифровки информации, но незаметная ее передача иногда становится проблематичной.
Подробнее »»

20.01 - 18:28

Инновационный кардиостимулятор заряжается от сокращений сердца

Сегодня водители сердечного ритма (кардиостимуляторы) с традиционным питанием от аккумуляторов приходится заменять каждые 5-7 лет из-за истощения элементов питания.
Подробнее »»

20.01 - 18:08

Сон помогает преодолевать боль

Тем, кто регулярно недосыпает, будет интересно, что продолжительный ночной сон может не только улучшить настроение и трудоспособность днем.
Подробнее »»

20.01 - 17:48

Шоколад поможет снизить холестерин

Китайские врачи обнаружили еще одну удивительную причину того, чтобы не отказывать себе в шоколаде. Они провели исследование и пришли к выводу, что небольшое количество этого лакомства полезно для здоровья.
Подробнее »»

20.01 - 17:28

Овощи и фрукты снижают риск преждевременных родов

Преждевременными считаются роды, начавшиеся до 37 недели беременности. Их связывают с серьезным краткосрочным и долгосрочным негативным влиянием на здоровье ребенка. 75% всех случаев смерти новорожденных происходит при преждевременных родах.
Подробнее »»

20.01 - 17:08

Чем полезны финики

Финиковым пальмам для роста и обильного плодоношения необходим сухой, теплый, климат. Поэтому их выращивают в Алжире, Египте, Иране, Сирии, Тунисе, а также на Кавказе и в Крыму.
Подробнее »»

20.01 - 16:48

Артроскопия: диагностика и лечение с помощью артроскопии

Артроскопия – это малоинвазивная процедура, которая позволяет врачу осмотреть изнутри сустав больного, используя для этого специальный инструмент (артроскоп).
Подробнее »»

20.01 - 16:28

Полезна ли грязь для детей

Это вполне естественно, когда маленькие дети трогают и изучают все окружающие предметы, которые их родителям покажутся просто отвратительными.
Подробнее »»

20.01 - 16:08

Тотальная артропластика суставов при ревматоидном артрите

Пациенты с ревматоидным артритом (РА) имеют больший риск вывиха бедра и инфекции после операций по тотальной артропластике суставов по сравнению с больными остеоартрозом (ОА).
Подробнее »»

20.01 - 15:48

5 секретов стройности со всего мира

Еда – это главный враг стройной фигуры, не так ли? Может, оно и так, но есть что-то очень странное и очень показательное во всей этой статистике.
Подробнее »»

20.01 - 15:28

20 полезных свойств корицы

Корица — пожалуй, главная пряность в здоровой диете, и у нее для этого есть минимум 20 оснований:
Подробнее »»

20.01 - 15:08

Чем полезна льняная каша

Мы много раз писали о полезных свойствах льна. И продолжаем пропагандировать продукцию изо льна для приготовления здоровой пищи. В этот раз речь пойдет о таком замечательном продукте, как льняная каша. Но вначале напомним, чем полезна льняная каша.
Подробнее »»

20.01 - 14:48

Лекарство от диабета повышает выживаемость при раке яичников

Сахаропонижающий препарат первого ряда метформин может играть роль в лечении рака яичников.
Подробнее »»

20.01 - 14:28

Жидкость в коленном суставе: причины и симптомы, лечение и осложнения

Жидкость в коленном суставе обычно накапливается в результате воспалительных заболеваний, травм, чрезмерных нагрузок.
Подробнее »»

20.01 - 14:08

Ишемия кишечника: причины и диагностика, лечение и профилактика ишемии кишечника

Ишемия кишечника возникает, когда кровеносные сосуды кишечника сужаются или закупориваются, в результате чего клетки получают недостаточно крови.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...