12.11 - 11:05

Семь важных правил здоровой еды


 

На наших глазах в питании происходит революция.

Меняются многие представления о пользе и вреде жиров и углеводов, по-иному начинают смотреть на ряд продуктов, очень много изменений в оценке разных методов готовки.

Итак, для повышения продолжительности жизни огромное значение имеют правильные привычки питания. Чрезвычайно важно формирование полезных навыков здорового питания, касающихся выбора продуктов и их готовки.

Собственно, это уже было доказано исследователями из США, опубликовавшими свой труд в мае этого года. У участников исследования, получивших навыки здорового питания и применявших их на своей кухне, вес снижался в среднем на 2,8 кг, а объем талии уменьшался на 5,5 см.

Еще у них снижалось давление: систолическое (верхнее) - на 7,7 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) - на 6,3 мм рт. ст. Плюс уменьшение общего холестерина на 7,5 мг на декалитр. Важно, что изменения в окружности талии и диастолического кровяного давления сохранялись долго, в течение целого года.

Подобный подход использовался в проекте «Северная Карелия», проводившемся в Финляндии. Исследователи активно обучали население практическим навыкам.

Они рекомендовали заменить сливочное масло в приготовлении продуктов на растительные масла и спреды, уменьшить количество соли при готовке, переходить на цельнозерновые продукты. Проект дал фантастические результаты: смертность снизилась в восемь раз.

Конечно, чтобы прийти к таким результатам, нужно реально изменить свой рацион и то, как мы едим. Это непросто, поскольку связано с поведенческой психологией, привычками людей и социальной средой.

Для достижения результатов необходимо привносить изменения во все сферы жизни единовременно. И мы прямо говорим о смене пищевых привычек. Для этого рекомендуем использовать семь рекомендаций, специально разработанных учеными, занимающимися питанием.

1. Увеличение доли жиров в рационе взамен легкоусвояемых углеводов

Уже доказано, что быстроусвояемые углеводы намного вреднее, чем любые жиры. Если даже насыщенные жиры, долго считавшиеся вредными, заменить на такие углеводы, риск смертности среди населения вырастет. Это было продемонстрировано в огромном исследовании Американской ассоциации кардиологов.

Специалисты утверждают: для достижения наилучшего результата требуется не просто замена одного элемента в питании на другой, необходима корректировка всего рациона.

Результаты знаменитого 13-летнего исследования PURE (так его обозначают во всем мире), которые были доложены на съезде международного общества кардиологов, показали, что при замене сахара на любые жиры смертность уменьшается.

В связи с этим меняется классическое представление о влиянии насыщенных жиров на здоровье человека. Если раньше они считались абсолютным злом, теперь выявлено их некоторое положительное действие на организм.

Но следует отметить, что наиболее полезны для здоровья по-прежнему полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе. Эти наблюдения имеют практическое подтверждение. Реализация проекта «Северная Карелия» в Финляндии показала, что увеличение потребления растительных масел и продуктов на их основе, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, уменьшает смертность.

Проект достиг потрясающих результатов, изменив привычные рецепты и подход к питанию на уровне каждой домохозяйки. Ученые совместно с технологами смогли показать, что можно готовить привычные блюда как на жидких растительных маслах, так и на спредах, которые заменяют сливочное масло.

2. Следуйте правильным соотношениям в тарелке, а не диетам

Вот как должны быть распределены продукты в вашем рационе:

1/4 - здоровые белки (мясо, птица, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты, бобовые);

1/4 - цельнозерновые продукты;

1/2 - фрукты и овощи.

В рекомендациях Американской ассоциации кардиологов от 2017 года сказано, что сложноусвояемые углеводы в рационе снижают смертность на 9%. Это означает большее потребление овощей, чечевицы, цельнозерновых продуктов (гречка, бурый рис, овсянка и другие крупы с минимальной обработкой, хлеб из необработанного зерна).

Стоит снизить потребление не только картофельных чипсов, но и манки, белого риса и, конечно, белого хлеба, который лидирует в антирейтинге и является одним из главных источников быстроусвояемых углеводов. Потребление клетчатки ведет к сохранению здоровья и активности в пожилом возрасте, способствуя активному долголетию.

Выводы исследования PURE гласят: содержание углеводов в рационе не должно превышать 60%. При превышении их доли, то есть выше этого значения, растет смертность. А вот увеличение доли жиров снижает общую смертность. Этот революционный результат, полученный в этом же исследовании, может лечь в основу новых рекомендаций по питанию.

3. Откажитесь от продуктов высокой переработки

Бешеный ритм современной жизни требует быстрого питания. К сожалению, мы действительно часто не успеваем поесть и предпочитаем блюда быстрого приготовления: быстрорастворимые каши или батончики мюсли, которые часто рекламируют как здоровый перекус. На самом деле они мало чем отличаются от белого хлеба и булочек.

Старайтесь покупать и потреблять первичные продукты - это цельные мясо, птица и рыба, а не сделанные из них колбасы, сосиски, изделия из фарша и прочие полуфабрикаты.

4. Откажитесь от трансжиров, снизьте потребление насыщенных животных жиров и замените их на более здоровые растительные масла

Не следует пренебрегать всем разнообразием масел и жиров, которые есть в наличии. Каждое масло уникально, и поэтому, потребляя различные жиры, вы сможете получить полный состав жирных кислот, необходимых организму. Единственное, от чего следует отказаться полностью, - это трансжиры. К сожалению, они до сих пор присутствуют в наших продуктах.

Из масел кроме оливкового «Экстра вирджин» можно использовать красное пальмовое масло, кунжутное, рапсовое, кукурузное и соевое. Делайте заправки для салатов из смеси масел, это внесет вкусовое разнообразие и поможет усвоению витаминов из салатных овощей.

Согласно новому исследованию, масляная заправка в салате значительно повышает усвояемость жирорастворимых витаминов из овощей.

5. Следите за размером порций

Уменьшив размер тарелки, вы будете съедать на 22% меньше. Поэтому купите себе маленькие тарелки диаметром не более 20 см и ешьте из них.

6. Совершите «десертный переворот»: замените торты и выпечку на темный шоколад, фрукты и орехи

Начните с простого: постарайтесь готовить сладкое дома. Замените белую муку на цельнозерновую и уменьшите количество рафинированного сахара в рецепте. Согласно исследованию голландских ученых, важно увеличивать количество клетчатки начиная с детского возраста.

Чем больше пищевых волокон получает ребенок в раннем детстве, тем лучше у него в подростковом возрасте будут обмен веществ и состояние сердечно-сосудистой системы.

7. Больше специй. Они полезны и заменяют соль.

Избыток соли в пище приводит к гипертонии - повышению артериального давления.

Научные исследования показывают, что использование разных специй - чеснока, различных смесей пряностей - может уменьшить количество потребляемой соли до 50%.


Источник: mirnov.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Run, Forrest, run: как подготовиться к марафону

На самом деле марафон может пробежать каждый, главное - правильно подготовиться.
Подробнее »»

Как социальные сети могут разрушить отношения

Так, докторант из Школы журналистики Университета Миссури обнаружил, что чем чаще человек использует Facebook, тем наиболее вероятно он вступит в конфликт со своим партнером.
Подробнее »»

Врачи назвали причины боли в груди

Терпение – черта характера, очень важная в работе, в семье, в воспитании детишек.
Подробнее »»

Советы по анальному сексу от Гвинет Пэлтроу

Анальный секс больше не табу, говорить о нем можно и нужно. Говорить как в постели, так и в массмедиа.
Подробнее »»

Как приготовить самую вкусную солянку в мире

Мясная солянка по классическому рецепту – это очень сытный, ароматный и вкусный суп, в рецепт которого входят копчености и соления.
Подробнее »»

Читайте также:
21.04 - 18:37

Инструкция: как поддержать человека, больного ВИЧ

Сейчас ВИЧ-положительные люди могут вести совершенно нормальный образ жизни: работать, заниматься спортом и даже заводить детей.
Подробнее »»

21.04 - 18:02

Секреты профессионалов: как осветлить волосы дома

Мэрилин Монро, Мадонна, Эмилия Кларк - жизнь этых знаменитых девушек круто изменилась после осветления волос.
Подробнее »»

21.04 - 16:35

Ученые раскрыли еще одну загадку вулканов

Подобные места представляют большой интерес для ученых и туристов.
Подробнее »»

21.04 - 16:09

10 продуктов, которые добавят тебе энергии

Зеленый чай. Попробуй каждое утро выпивать чашку – бодрость останется с тобой надолго.
Подробнее »»

21.04 - 15:53

Перчатки: какие выбрать?

Медицину в наши дни невозможно представить без медицинских перчаток
Подробнее »»

21.04 - 14:38

Чего боятся мужчины: пять главных страхов

Психологи предупреждают: 70% мужчин измен не прощают.
Подробнее »»

21.04 - 14:07

Домашние предметы, от которых тебе следует избавиться

Влажной уборки и регулярного протирания пыли недостаточно для поддержания чистоты в доме, ведь сохраняя эти предметы, ты убиваешь на корню все свои старания и пользу уборки:
Подробнее »»

21.04 - 12:29

Как женщине научиться уважать себя: 15 простых советов

Покупайте себе хорошую одежду, которая сможет подчеркнуть все ваши достоинства.
Подробнее »»

21.04 - 12:04

Завтрак красоты: овсянка с яблоком и изюмом

Красота волос и кожи начинается с правильного питания.
Подробнее »»

21.04 - 10:37

О чем женщины лгут мужчинам: ТОП-9 самых распространенных причин

Многие женщины лгут о деталях беседы, которую они вели с бывшим.
Подробнее »»

21.04 - 10:01

Всего один кусочек этого продукта поможет снизить риск инсульта

Каждый день кушая небольшую порцию сыра ты существенно снижаешь риск развития инсульта и заболеваний сердца.
Подробнее »»

21.04 - 08:34

Никакой радости: пять неочевидных причин недовольства работой

Попробуйте вернуть интерес к работе – специальная литература, профильные конференции и курсы вам в помощь.
Подробнее »»

21.04 - 08:07

Почему не стоит пить кофе вечером

У тебя наверняка была ситуация, когда после чашки кофе перед сном ты долго не могла уснуть ночью и напрасно ворочалась в постели.
Подробнее »»

21.04 - 06:32

Светодиоды могут вызвать слепоту – врачи

Ведущим минусом светодиодов является высокая интенсивность излучения.
Подробнее »»

21.04 - 06:01

Польза кокосового масла для тела и волос

Главный суперфуд последних нескольких лет продолжает занимать почетное место на полках всех бьютиголиков мира. И это неслучайно.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...