В сообществе спортивных диетологов и фитнес-консультантов нередко звучит фраза «если у диеты есть название – она, скорее всего не работает». Безусловно, человеку, который практикует научный подход ко всем процессам жизнедеятельности организма, сложно будет привести аргументы в пользу «кефирной» или «фруктовой» диеты. Но переходить на конкретику мы сейчас не станем, нет сегодня у нас такой цели: узнать, какие диеты эффективны, а какие – нет. Мы просто постараемся перенять опыт построения рациона питания у культуристов, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net
Почему именно меню культуристов нас заинтересовало? Здесь следует указать тот факт, что сезон тренировок спортсменов в данном виде спорта делится на период набора мышечной массы и сушку (да-да, избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно практически невозможно). Вот и получается, что бодибилдеры – профи в похудении, ведь ежегодно по несколько раз проходят через период «сушки». Отметим, что задача у них более сложная, простое похудение культуристу не подходит. Главная цель - избавление от подкожного жира и сохранение мышц при этом, что гораздо сложнее. Грех не перенять весь тот опыт, который скопился у спортивных диетологов.
Основные принципы спортивной диеты на сушке
1. Определите вашу суточную необходимость в калориях, при которой вы держите текущий вес. Сделать это очень просто, вам просто необходимо неделю записывать все, что вы кушаете в течении дня, найти в сети таблицу энергетической ценности продуктов и высчитать среднее значение расхода калорий за один день.
2. Перед тем, как приступить к диете, вам нужно определить список продуктов, которыми вы планируете насыщать организм.
▪ Традиционно, вы должны выбирать сложные углеводы – гречка, рис, овсянка, другие крупы. А также овощи, фрукты, орехи.
▪ Продукты богатые белком, должны еще и содержать минимум жира. Это куриное филе, нежирное красное мясо, творог 0% жирности, соя.
▪ Для правильного функционирования организма вам необходимы «правильные жиры». Их вы найдете в красной рыбе, льняном и оливковом масле.
3. Приблизительное соотношение для диеты на сушку:
белки — 30—35%; углеводы — 40% и жиры — 25—30%.
4. Для более эффективной «сушки», культуристы используют такую спортивную добавку, как L-карнитин, купить который можно в любом магазине спортивного питания или специализированной аптеке. Это витаминоподобное вещество, которое вырабатывает наш организм самостоятельно, но в очень небольших дозах. Оно отвечает за транспорт жирных кислот в места их преобразования в источник энергии. Л-карнитин считается самым мягким жиросжигателем, который рекомендуется для приема даже пожилым людям.
5. Понимая, что и в каком соотношении вы будете употреблять, и как тренироваться – можно начинать диету. Сейчас вам нужно снизить калорийность рациона приблизительно на 10-15%. Некоторые специалисты даже называют цифры, рекомендуя женщинам снижать на 300 калорий, а мужчинам – на 400. Одновременно – добавить кардио-тренировки.
6. Еще несколько тезисов, которые помогут оценить, правильно ли вы соблюдаете спортивную диету:
▪ Режим приема пищи должен соблюдаться изо дня в день (конечно, в пределах разумного);
▪ Ежедневно вы должны выпивать не меньше 2-х литров воды;
▪ Рекомендованное количество «сброшенных» килограммов – 3 в месяц. Если вы сбрасываете меньше – добавьте больше кардио или немного (не больше 5%) урежьте калорийность рациона;
▪ 2/3 калорий должны быть употреблены до 14-00.
Инф. dietolog.com.ua
Ключевые слова: